偷工不减料的营养早餐

 

 

文并摄/泽泽妈妈

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今年9月份，儿子荣升为小学生了，于是我也随着加入了学生家长的队列。孩子一上小学，随着学业的加重，孩子们的压力也会越来越大，又正是长身体的时候，营养就一定要跟的上。所以，被称为“天食”的早餐就尤为重要！而这早餐也成为了重多家长们最头疼的事。

早上的时间紧张，孩子的饭量有限，而孩子确需要全面的营养。要怎么样利用早上有限的时间，让孩子在少量的食物中摄入全面的营养，并且能勾起孩子的食欲呢？这就得需要家长们花点心思了。

早餐的菜谱必须是简便快捷的，所以厨艺不高的妈妈们也不用担心自己胜任不了，只要把平常简单的食物变点花样搭配好就OK了。所说的这个“搭配好”要从这几个方面来考虑：首先，当然是要营养搭配好，妈妈们可以想法在一个菜或者一个套餐中综合多种食物，这样孩子就可以在一餐中摄入更多的营养；同样重要的是要味道好，如果光有营养确不好吃，是不会受孩子的欢迎的；其次是颜色要搭配好，因为好吃的食物如果再有好看的色彩，就能很快的勾起孩子们的食欲，所以妈妈们可以尽量让营养套餐中出现红、黄、绿、黑等多种颜色来吸引孩子；再就是摆盘了，同样的食物花点心思摆出造型来，或者是购置几个颜色鲜艳或形状特异的漂亮盘子来装食物，就更能提高孩子们的食欲了。

我自己摸索着搭配了几套营养早餐，儿子的反应相当好。下面是其中七套，分享给大家做个参考！

 

 

 

 

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套餐一：

主食：豆沙面包2个

肉食：无淀粉火腿3-5片

小菜：鸡蛋炒胡萝卜黑木耳1小盘

汤粥：南瓜粥1碗

水果：苹果4/1个--半个

坚果：核桃1个、大杏仁3-5颗

 

 

头天晚上，把胡萝卜洗了去皮切片，木耳泡发洗净撕小朵，把备好的食材装保鲜盒放冰箱冷藏室备用。南瓜粥用电饭煲的预约功能预约熬粥。苹果洗好，就不要放冷藏室了，因为苹果不能加热，早上的时间晾不到常温，孩子吃了凉的水果会对脾胃不利。坚果剥好皮备用。建议每日一个核桃。

次日早上，炒菜的时候鸡蛋炒熟了要先盛出来备用，胡萝卜要快炒才有脆感，加盐翻匀后再倒入鸡蛋。因为鸡蛋吸盐，不然鸡蛋会很咸，而菜是淡的。切一下苹果、火腿，摆盘，完成。

 

 

 

 

 

 

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套餐二：

主食：蛋炒饭1碗

小菜：鸡胸肉炒香菇油菜1小盘

饮品：牛奶1杯

水果：香蕉半根

坚果：核桃1个、腰果3-5颗

 

 

    香菇、油菜头天晚上洗净切好备用。需要特别注意的是，鸡胸肉要用少许耗油、生抽提前腌一下入入味，头天晚上把鸡胸肉煸熟晾凉后放冰箱冷藏室备用。

香蕉可以经常吃，因为香蕉里的碳水化合物含量很高，可以给孩子们的大脑提供充足的能量。

 

 

 

 

 

 

 

 

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套餐三：

主食：迷你汉堡1个

小菜：金玉满堂（胡萝卜、玉米粒、青豆）1小盘

饮品：黑芝麻花生牛奶豆浆1碗

水果：火龙果1/4个

坚果：核桃1个、开心果3-5颗

 

 

迷你汉堡里通常只有生菜，而我为了让它多一点营养还加了黄瓜片。你也可以根据孩子口味再加上西红柿片。这个汉堡胚我是在超市买的鸡蛋面包，很小的一个，切开就是。

金玉满堂炒好起锅时点一点香油，因为甜味加香油，口感会更好。

饮品里的花生、黄豆需要在头天晚上洗净浸泡，次日早上制作豆浆时记得要把泡花生黄豆的水一同倒进豆浆机里。因为有部分水溶性营养成分会流失在水里，这样就不会浪费掉。如果豆浆机有干豆功能，也可以不用头天晚上泡豆。

 

 

 

 

 

 

 

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套餐四：

主食：牛奶鸡蛋薄饼（牛奶、鸡蛋、面粉、水、黑芝麻）

汤粥：小米粥

小菜：五彩土豆丝（土豆丝、胡萝卜丝、彩椒丝）

水果：苹果

坚果：核桃、大杏仁

 

   

    五彩土豆丝的食材都是头天晚上备好的。牛奶鸡蛋薄饼我为了早上省时间，也是头天晚上做好的，次日早上加热一下就行了。小米粥头天晚上用电锯煲的预约功能预约熬制。

 

 

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套餐五：

主食：菠菜鸡蛋三明治（菠菜鸡蛋、生菜、黄瓜、蓝莓酱、沙拉酱）

饮品：草莓粒牛奶麦片（纯牛奶、草莓干、麦片）

小菜：清炒虾仁（虾仁、黄瓜丁、胡萝卜丁、黑木耳）

水果：香蕉

坚果：核桃、开心果

 

 

    同样，清炒虾仁的食材头天晚上备好。三明治里的菠菜鸡蛋在头天晚上煎成鸡蛋饼备用。生菜和黄瓜建议头天晚上拿出来放在保鲜盒里晾到常温。这样早上吃起来不会因为太凉而不舒服。

 

 

 

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套餐六：

主食：菜丝蛋卷（胡萝卜丝、土豆丝、紫甘蓝丝、生菜丝、黄瓜丝、鸡蛋）

汤粥：八宝粥

小菜：牛肉

水果：火龙果

坚果：核桃、腰果

 

 

菜丝蛋卷头天晚上做的，次日早上加热。八宝粥在头天晚上用电饭煲的预约功能预约熬制。

 

 

 

 

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套餐七：

主食：扬州炒饭（黄瓜丁、胡萝卜丁、火腿丁、鸡蛋、米饭）

汤饮：菌菇豆腐芙蓉汤（白玉菇、蟹味菇、香菇、嫩豆腐、西兰花、彩椒）

水果：猕猴桃

坚果：核桃、大杏仁

 

 

    扬州炒饭和汤饮的食材头天晚上备好，装保鲜盒放冰箱冷藏室备用。

 

    这七个套餐只是给大家举个例子参考一下，妈妈们不用原封照搬。我儿子的饭量大，所以套餐的量有点大，妈妈们可以根据自己孩子的饭量来掌握量。我做的都是儿子喜欢吃的，妈妈们可以参照着把里面的东西换成自己孩子喜欢吃的。或者完全可以发挥想像来搭配适合自己孩子的营养早餐。也许有的妈妈觉得自己不懂什么食物都含有什么营养，不知道该怎么搭配。这个我个人觉得，其实也没有必要研究的那么透彻，有个大概的了解就够了。因为某些营养再好，摄入过多并不一定对身体有益。或者某些营养过剩，某些营养又缺乏身体也会出现问题。所以要摄入全面、均衡营养才是真正的营养早餐。

那么怎么样搭配才能摄入全面、营养均衡呢？其实只要套用一个公式就可以了，我叫它营养公式：主食（米/面）+饮品（牛奶/豆浆/汤/粥）+蔬菜+鸡蛋+肉类+水果+坚果。妈妈们可以套用这个公式来搭配，尽量每天换换样，就绝对的摄入全面、营养均衡了。我的营养套餐里，鸡蛋、核桃是每天必有的，胡萝卜是最常出现的，其营养价值和作用我想就不用我说了。

套餐里的食物份量不必多，尤其是水果、坚果，只需要很少的份量就可以了，毕竟孩子的饭量有限，早上起床接着吃饭也吃不下太多，要的是细水常流，每天都摄入一点，长期下来就营养充足了。而且，每天摄入一点更好吸收，比一次性摄入很多然后又长期不摄入更对身体有利。

学会了怎么搭配，还要学会怎么省时省力。那就要尽量选择工序简单的快炒类的食物。或者学会利用厨具来偷懒，比如电饭煲的预约功能，还有豆浆机等。如果有粥类的食物，完全可以头天晚上备好料后预约熬制，当你早上醒来的时候，香喷喷的粥就已经熬好了。或者在你炒菜的时候，豆浆机就已经做好了豆浆、米糊。还可以把次日早上整个套餐的所有食材，在头天晚上备下并做好保鲜工作。次日早上要做的就是一进厨房就可以开火炒，然后就切几下，再摆摆盘，就完成了。主食类有条件的妈妈们最好是自己动手做，当然也要头天准备，如果没有条件做的或者想偷懒的就去超市买现成的。

所以说，只要妈妈们花点心思，就可以做出省时省力，简便快捷，营养全面，偷工不减料的营养早餐来。当你烹制出色、香、味俱全，并且营养丰富的早餐时，你会发现今后的每天早上，孩子会满怀期待的早早起床，第一件事情就是跑到餐桌前看看有什么好吃的！当孩子看到漂亮的色彩和摆盘时，还没吃就会先给你一个大大的赞！你会感到无比的幸福！