本体感觉是什么？除了专业人员，绝大多数人都可能摸不着头脑，甚至根本没有听说过这个名词。

本体感觉不象肌力和活动度之类的运动素质，是能看得见摸得着的。肌肉有没有劲，关节能不能活动，是一下就能看出来的。如果功能下降发生了问题，也是马上就能知道能体会到的。所以也就不容易被忽视，是患者自己都能知道的康复功能练习的重点。

但是本体感觉呢？关节的本体感觉是指一种自觉的或不自觉的感受肢体空间位置的感觉，是包含了关节运动觉和位置觉的一种特殊感觉形式。

它主要包括关节位置的静态感知能力、关节运动的动态感知能力和肌肉收缩反射和肌肉张力的调节能力。关节位置的静态感知能力、关节运动的动态感知能力主要反映本体感觉的传入活动能力，而肌肉收缩反射和肌肉张力的调节反映本体感觉传出的活动的能力。

上面的这两段话就是本

人体对于各种营养物质的需求在不同时期是各不相同的。每天躺着和外出郊游肯定消耗不同；生病和健康的时候需要肯定又不同。

尤其是运动锻炼的时候，身体会消耗大量的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、还有维生素和微量元素这五大方面。所以就需要及时的补充，才能维持身体的活动，并且促进运动的能力。

对于可以补充体力维持运动的，提高运动能力的这类营养物质，我们会称为运动补剂。（或者是其他的什么名字，但是和中医上的补药是不同的概念，虽然有些中药有提高运动能力的作用，但不是我们这次要说的内容）

如果能够合理的使用这些运动营养补剂，那么在特定的条件下，就能够提高运动能力或者是对抗和延缓疲劳的发生。

当然，无论怎样使用运动营养补剂，也绝对不能代替训练。记得周星驰拍的“少林足球”里的“魔鬼队”，打了特殊的药物之后，也还是需要在水下训练，脚上绑着大铁球，象爆炸一样练习水下射门。所以现实生活中更是如此，绝对不要认为吃了什么营养品，不运动也能够达到健身的效果。

还有一点，就是运动营养补剂对于不同人

蹲起可以说是介于静蹲和抗阻伸膝之间的一种下肢肌力的锻炼形式。

之所以说是在两种练习之间，首先是从关节的活动上说的。静蹲是静力性的练习，也就是练习肌力的同时关节不必活动，是通过维持姿势达到相关的肌肉疲劳来练习肌肉力量的。而抗阻伸膝是动力性的肌力练习（静力性抗阻伸膝除外），练习股四头肌的时候是要通过膝关节的屈伸才能完成的。

其次，是从运动链的角度说的。静蹲的时候脚和膝关节和整个人都是固定不动的，整个运动链都没有动。抗阻伸膝的时候膝关节在屈伸，下肢这个运动链的远端，也就是脚在运动过程中是活动的，属于开链运动。而蹲起这个动作脚是固定在地面上不动的，膝关节又是屈伸活动的，所以是闭链运动。介乎于动与不动之间，难度和强度都更容易控制一些。（整个下肢在练习这个动作的过程中，有活动的部分，也有相对固定不动的部分，所以说“介于动与不动之间”）

上面说的什么开链闭链是这么规定和区分的：下肢，就是腿，是由脚、小腿、大腿，通过踝关节和膝关节和髋关节连接在一起的，一个运动链。在运动的过程中，运动链的远端，就

下肢的功能有很多，基础功能也就相应有很多。肌力的基础，活动度（角度）的基础，等等等等。但是如果让我来说下肢最基本的功能是什么，基础中的基础是什么，我的回答是“负重” ！因为人的下肢是要用来着地走路的，不能负重有再强的力量，再好的角度，也无非是摆设，只有脚能沾地腿能负重，才可能有其它的功能。

也许有人会觉得疑惑，腿怎么会不能负重呢？正常情况下负重当然简单地连问题都算不上，站着的时候下肢自然就负重了。但是在损伤和手术之后，这么简单的事情也许都要重新学习重新适应了。

所谓负重，就是负担重量。说具体点儿，就是下肢负担身体的体重。

很多手术是要求手术后下肢不能负重的，只有等到组织的强度足够承受身体的重量，才能开始逐渐的恢复负重，直到能够百分之百负重，才可以恢复正常的站立和行走等等，在这之前，都只能用拐来分担体重（还有助行器等等）。如果不幸是双腿都不能负重的话，就只能坐一段时间的轮椅了。

象骨骼方面的手术，比如胫骨平台骨折，股骨颈骨折，股骨干骨折，胫骨骨折等等，根据手术方式不同，很多是不能负重的，因为害怕负

在上一篇《所有肌力练习的理论基石－超量恢复原理》里面，我们已经知道了这个超量恢复的经典理论的内容，也大概说明了不遵循这个法则会让肌力练习无效，甚至是会练习出病来的。

也就是说，无论是康复功能练习中的肌力练习，还是健身健美里的力量训练，从本质上说是完全一样的，只不过是针对的人群不同，所以会有方式方法上的不同。但是，超量恢复这个生理学和运动学的原理是“金科玉律” ！只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。

让我们再来简单的回顾一下这个原理：

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，肌肉的形态指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。（更详细的内容请参看《所有肌力练习的理论基石－超量恢复原理》，有更详细的说明和各种不同情况的图解，

人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。

目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。

什么是超量恢复呢？

用文字来说明就是：

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

如果用曲线图来表示，可能更容易理解一些：

所以，科学的康复功能练习是要根据功能的情况随时调整的。一成不变的练习不但不能促进功能的提高，还可能在组织条件发生变化之后造成新的问题，甚至是再次损伤。

在医院进行康复治疗和功能练习的时候，有医生和治疗师随时保护和指导，有了问题会由他们及时的调整和处理。但是毕竟在医院的练习时间，只占一天24小时里的很少部分。有很多练习是要随时进行的，是“家庭作业”。

比如走路，不可能只在医院练习的时候走路，回家就一动不动吧？要真的是这样，恐怕练习半年也未必能取得好的效果。康复上的功能练习本来就是为了恢复正常功能才进行的，练习了

“勾腿”，相信应该比较通俗了。至少比起更专业的名称“俯卧腿弯举”之类的名字，或者是“站立伸髋位屈膝”“俯卧伸髋位屈膝”这样的名字要好理解一些。

“勾腿”这个动作的原动肌，也就是收缩发力产生这个动作的主要肌肉，是大腿后侧的腘绳肌群。既然是肌群，当然是几块肌肉组成的。它包括了：股二头肌（起自坐骨结节和股骨粗线，止于腓骨头）；半腱肌（起自坐骨结节，止于胫骨上端内侧）；半膜肌（起坐骨结节，止于胫骨内侧髁的后面）。

腘绳肌群的作用是屈曲膝关节和向后伸展髋关节。所以它是膝关节后髋关节稳定性的重要“动力性稳定结构”（韧带是静力性稳定结构，关节的稳定主要依靠这两个物质基础）。比如在前面《前交叉韧带断裂的康复》那个系列中提到的，前交叉韧带断裂会造成胫骨的过度前移，产生膝关节的前内旋不稳。那么练习腘绳

同样的，使用“伸直角度”这样非常不专业的词汇，是为了能够一下就看出是要练习什么。专业的叫法，是膝关节伸展练习，或者是和屈曲角度一起统称为膝关节活动度的练习。

膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节伸直的功能，就显得至关重要了。膝关节不能伸直，那就连站立都是一条腿长一条腿短，走路肯定一瘸一拐。不但心理非常痛苦，更无法恢复正常的关节功能，即使弯曲角度再好，肌肉力量再强，同样很多动作都不能完成。

下面具体说说膝关节的伸展练习

首先要提醒的是：如果膝关节的屈伸角度都需要练习，就要注意练习的安排。除非有特殊需要，一般来说伸直的练习应该和屈曲练习间隔尽可能长的时间，比如一个上午练习，另一个就下午再练习。这样才能避免相互影响，抵消练习的效果，同时因为刺激过多增加关节的炎症和肿痛。

之后要说明的是：在膝关节伸展练习的过程中，如果大腿的后侧肌肉或者是膝关节后侧关节囊感到有牵拉感，或者是被牵拉得有

腘绳肌等长收缩就是腘绳肌肌群以等长方式的收缩和放松练习。一句说了白说的解释。

但事实就是这个意思。所谓腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节。是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构（有关内容写在《膝关节前交叉韧带断裂的康复》里面）。

在伤病和手术的早期，必须有一定的制动保护，才能让组织安全的生长愈合，又要制动关节不能明显地活动，又要练习肌肉让肌肉收缩，就必须采用等长肌力练习的方式了。所谓的等长收缩，在《等长和等张－肌肉不同的收缩方式》里面也详细介绍过了。就是肌肉在收缩的过程中，变化的只是肌肉内部的张力，肌肉的长度不变，就是通俗说的“较劲”。在肌肉收缩的时候不会引起关节的活动，强度也很小。所以非常安全和柔和，是伤病和手术后早期就可以开始的练习。又因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量（主要是耐力，相关知识写在《关于肌力需要了解的知识》里面）。

腘绳肌的等长收缩有很多方法可以练