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置顶: (2010-04-23 09:40)
出生在内地,向往着大海,成人之后,与海为伴。事业中有海,生活中有海,天天看着海,心中装着海,镜头对着海,不惑之年来到珠海,此生伴着海......
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[体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论)

 

本人看到本论坛一精华内容贴:“核心训练真的有那么好吗”。看后有感而发,对作者文章中的一些看法持不同观点,仅代表个人观点进行讨论,如有不妥之处,还望众专家批评指出,大家一同讨论!另在此声明,绝无对作者贬低之意。
我自幼至青年时期一直从事专业训练,之后以足球为主项,1998年退役,2000年考入北京体育大学学习。2006年首次接触了核心力量训练的内容,大部分都是德国专家和美国专家的课程,初听到这些后,感觉帖子的内容不谋而合,认为这是老外的一些不切合实际的噱头,对真正的训练没有多少结合点。然后2007年真正具体接触到的核心力量训练是北体引进国外益智类训练项目“Redcord(SET)悬吊训练”的学习,经过挪威专家一周的详细讲解与亲自的实践,通过考核,我很荣幸成为第一批悬吊训练在国内的培训师,对核心力量训练也有个新的认识。而后又通过自己在各个学校、省队、训练中心及国家队的授课和实践反馈,发现了我国初、中、高水平运动员普遍存在的问题——核心力量差!
现针对贴中的一些观点给出我的看法
认为:
核心训练,特别是静态(当然没有绝对的静态,指相对的)核心力量训练好处并不象狂热人群所期望的那样,国外有资料(我不知道是在哪儿看的,忘了)指出核心训练可能对普通人群或者少动的人群会有一些好处,但对于优秀的运动员却作用不大,甚至没有什么作用(我指的是以比赛成绩为评价标准),只是“每天花费了很多时间而已”在此我绝不是反对核心训练,指是认为不要盲从,许多核心训练的运动姿态与专项并不符合(比如许多核心力量都是在垫子上或球上以水平的身体姿态完成),核心训练的好处我们应该发挥,它是训练的一个组成部分,06-08年备战奥运会的时候许多队花大力气,拿出大把时间做核心训练,我以为只是赶潮流,那时候许多教练自己都没搞清楚。
我的看法:首先,我们都知道体能训练的金字塔, (图1)[体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)核心力量训练应早于大肌肉群力量训练,换句话说,这方面的训练应该从小就进行,而不是成为优秀运动员之后。受教练员待遇与运动成绩挂钩和选拔体制的影响,我国运动员青少年时期对基本素质特别是核心力量训练很不重视也不得要领,当然,也跟那时候教练员水平(当时没有核心这一概念)有着很大的关系。等运动员水平到了一定的高度,再进行核心力量训练有点为时已晚了,因为从发育的角度讲,这时的成人已经过了发展协调平衡敏捷核心的敏感期。但不能否认,晚练总比不练好!我今年32岁了,身高182cm,体重90kg,腹肌绷紧后只能看到最上面的两块(由于工作原因,锻炼少了,惭愧),从下面的对比我们可以看出核心力量训练对优秀运动员的作用:
(图2)     [体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)      [体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)

(图3)   [体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)       [体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)  

(图4)   [体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)      [体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)

图5)   [体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)     [体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)

(图6)   [体能]核心训练真的有那么好!!(转载,供大家讨论!)
其次,比赛成绩不能评价运动员核心力量的好坏,比如说一个奥运冠军,他有可能在训练的时候,特定的训练手段和方法已经在锻炼核心区间(深层的小肌肉群的)的力量了,只不过教练没有特别指出或者是自己没有意识到而已。另外,如果一个核心力量差的奥运冠军,通过锻炼核心力量后,运动成绩或许会更好,因为他的发力(力的传导)、协调平衡敏捷(神经肌肉控制)一定会在一定程度上提高。
“核心训练应该是体能训练中的一个阶段,但要将它的效果转化到专项能力中去,还需要一个训练阶段”这句话我认同,大家如果有兴趣可以看看(北京体科所任老师)在论坛的一个帖子:“功能性体能训练的再认识”我觉得分析得相当好。
核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出,许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域,而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时将这种训练方法在竞技运动员的体能训练中进行了尝试,在提高运动员核心力量方面收到了明显的效果,也逐渐被越来越多的教练员们所接纳,但是对于核心力量训练的认识,我国大多数竞技体育工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上,还不能真正领会核心力量训练的实质和要点,因而未能为运动员专项体能的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。(北京体育大学——王卫星教授)
核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的,这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态,达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明:利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与,有效地提高整体力量水平和运动能力。
1)核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素,是提高竞技运动员身体素质和运动能力的重要前提条件之一。
2)核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,构建运动链、为肢体运动创造运动支点,提高身体的控制力和平衡力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出以及预防运动损伤等,从而有助于技术水平的提高。
3)在核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况,不断提升训练的难度和负荷,并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践,由此,才能收到实效。
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什么是功能性训练?功能性训练介绍。

功能训练概念的界定
由于功能训练是一项新兴的研究,各专家学者的观点各有不同,美国国家运动医学学院(the National Academy of Sports Medicine)将其定义为:所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。;有“功能训练之父”称谓的Gary Gray给出的定义是:发展身体被设计的动作;有大量实践经验并担任1996年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练Mike Boyle将其解释为:训练运动的动作。从表述看,似乎各不相同,但通过分析可发现:第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素,说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点;关于第二个定义是以解剖学理论为出发点,分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作,人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合,功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练;第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论,强化运动程序,达到自动化状态;运用多种刺激,全面提高运动技能,使训练指向比赛性更强。
具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的,不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展,而是注重意识与肌肉统一,神经肌肉系统更有效;通过加深层小肌肉的协调发展,预防运动损伤;接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号,同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏,发出更强烈的冲动,两者相互促进,提高运动能力。
功能训练主要特点
由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异,或许在对功能训练的理解上,不同人就会产生不同的答案。举例而言,一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分,而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小,这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单,它还涉及到运动的整个系统。那么什么是我们功能训练的运动?第一,人体的大部分肌群是纵向排列的,而另外一部分是斜向排列的,如腹外斜肌和腰方肌,这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸,侧屈和扭转运动的动力,而人体的各种复杂动作(包括竞技动作)都是人体功能性动作的组合,这些动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈,这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作,因此功能力量训练注重了多角度,在运动链各个平面协调练习;第二,功能力量训练将核心部位的稳定性作为重要内容。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理。下肢产生一个向前的转动力矩,必然其他部位要产生一个相反的转动力矩,这样才能平衡。核心部位在此过程中担负着稳定重心,环节发力、传导力量等作用,对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用,而且四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群,有了强大的核心力量作保证,躯干得到稳固的支持,四肢的应力也能够随之减少,肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作;所以功能训练将核心力量作为主要内容。第三,功能力量训练强调的是动作的一体化和控制下的动态平衡。人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节,各个环节可动地连接起来构成生物运动链,力作用在生物运动链上,各环节发生相对的变化;如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想条件,是所有运动项目共同面临的问题。以网球为例,如果不考虑拍弦的原理,根据人体力学原理,只有充分利用大肌肉部位的运动,并将各部位的动作协调一致地传递到拍头,拍头才可能获得最大力,既最大加速度;高水平的职业选手在发球时动作并不完全一样,但他们都是充分利用脚、腿、髋、腰、肩、大臂、前臂、腹、手腕的协调运动链,使力量最大程度传递到球上,有研究认为,网球运动员挥拍网球运动员挥拍击球的动作中,髋和躯干的力量占整个击球力量的50%。通过功能力量训练可使运动员在意识的支配下,把人体部分调节成躯干和四肢的统一弹性体,各运动环节由内及外,由近端环节到远端环节,节节贯穿,对拉拔长,产生浑然一体的弹性体,其动能由内及外,通过运动链的逐级加速加大,到末梢环节获得最大的速度。总之,功能训练是力量增长的同时兼顾整体平衡与协调的体能训练,是在技术提高的同时兼顾全身的稳定与统一的专项训练。
与非功能训练的比较
传统力量训练专注于单个肌肉,在力量增加的同时,肌肉体积也增大;这样带来的后果是身体的弹性丧失,例如许多健美者走起来看上去很僵硬、笨拙,这是他们做了太多的,诸如肱二头肌弯屈等单独肌肉练习的后果;我们的身体是如此的精巧,必须协同各个关节一起参与工作,才能达到动作效率的最大化,猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则,只是日复一日地在林间穿梭,即使奥运体操选手也不如它们灵活、强壮。以最大程度地获得运动能力和动作效率的体能训练,必然把兼顾力量和协调性的全身动作,作为最佳选择。非功能训练不要求核心肌肉的稳定,而功能训练充分利用自重作为阻力,而获得所谓联合力量。

功能训练的应用研究
功能训练与其它训练的不同在于它不再是一种方法与手段的表面形式,而是针对不同项目,它所表现出来的形式是千差万别的,它是体能专项化的桥梁,在训练实践中其表现出依据项目自身的特点来确定训练的手段、负荷和练习的时间。下面将结合实例,对功能训练做应用方面的探讨。
爆发力
根据爆发力=力量*距离/时间,可以推断出:爆发力的提高可以通过力度、速度、运动幅度三方面来进行。高强度、大剂量的力量训练只是增加力量和肌肉块,而非技能。过去的训练中,许多教练员和指导员让运动员举起奥运会级别的重量,因为他们认为这种力量的增加会被应用到项目技术的提高,但大量的研究显示这种神经迁移不存在,除非这种姿势完全无差异的在比赛中出现。以速度滑冰的专项力量训练为例,在传统的训练中,速滑运动员力量训练的主要方法是不同负荷重量的深蹲练习。但通过检验深蹲对发展运动员蹬冰的力量的研究表明,深蹲训练中臀大肌有近一半,股直肌有过一半能量消耗在下蹲动作上。从训练效率的角度来看,负重深蹲练习中约一半的能量消耗在离心收缩的下蹲阶段,如果速滑运动员做该练习的主要目的是发展向心收缩能力,则最好改进练习的方式,下蹲动作应在无负荷的情况下完成,这种练习可能在肌肉的工作方式上更接近专项蹬冰动作。从这一研究结果可以发现,负重深蹲这一长时间作为速滑项目力量训练的主要练习手段,与专项蹬冰的肌肉用力在工作方式和用力程度上都存在很大的差别,该练习只能发展运动员的一般力量,而对蹬冰的专项能力作用不大。网球选手通过一个带有阻力的,包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练,可以提高正手与反手力量;假设一名高尔夫选手试图提高爆发力,他应该把注意力放在从腿到臀部直至躯干的参与肌肉群上。速度的提高也是爆发力增加的一种方法,根据羽毛球运动的特点, 它要求运动员有反复快速的移动能力才能适应比赛。这种速度, 除了对人的各种滑步、蹬跨、弹跳快速外, 更主要的是要强调起动与回动的速度。从比赛中, 我们可以看到, 每击一次球, 每移动一次, 就有一次起动与回动。如果移动是500 次左右, 那么起动与回动的次数就应是1000 次左右。我国乒乓球运动员经常采用沙衣步法以促进动作速度的提高,形成 “ 快、狠、准、活”的技术风格特点,一直保持世界领先的行列。此外遗传基因决定了大部分速度素质,但通过练习与比赛一致的动作,将提高神经传导,使之进入更熟练的动作自动化,也会取得理想的效果。例如我国羽毛球选手的哑铃挥拍等训练,使神经系统处于兴奋状态下,反复强化条件反射的巩固程度, 不断产生新的刺激, 取得很好的效果就是佐证。由此可见,爆发力的提高是建立在神经-肌肉的工作方式与体能协调发展途径上的。
灵敏性
灵敏性的提升是又一条利于比赛的途径。灵敏的练习应该专门针对项目来操练。举例而言, Plyometric跳对篮球运动员并非功能训练,当然篮球运动员也有跳跃动作,但不是从箱子上跳下,而对田径运动员该项练习就成为功能训练的方法。如孙海平教练认为,跨栏项目的特性,就是带障碍的短跑,所有的训练都要绕这一特点来安排和进行。速度是跨栏项目最重要的因素,在训练中应该始终把速度训练放在非常重要的位置;再看看自然界的豹子,它们强壮敏捷程度远远超过人类,它们不必卧推和深蹲,而是在追捕猎物中的奔跑、跳跃和扑咬变得强壮和灵活。所以在选择与创新功能训练的方法时,要不断从下面三个问题出发:1.要达到的目的是什么?2.这种练习是否能达到所预计的目标?3.这是否为最适宜的?
核心稳定性
核心稳定性力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心肌群被视为一个盒子或者汽缸,腹部肌肉在前,背部和臀部在后,横膈肌作为盖板,盆地肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时,核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大,产能和储能也最多,在健美操的踢、摆、走、跑等下肢动作无,看似脚对地面或人体的作用,而实则来自于腰髋原动肌群的发力,并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。应用在健美操身体姿态控制力的训练中,可以:双腿置于球体的支撑练习,单(双)腿立于球上练习蹲起,这样既提高了核心肌肉的稳定性和本体感受控制力,又完善了技术适应性。
运动技能
在这个问题上许多教练员、指导员、运动员还没有认识到:技能掌握熟练与力量水平是完全不同的两回事,也就是他们应该分开,并且采用有针对性的练习来加强。专项技能的提高,它需要完全像在比赛中一样来操练。每一个动作或行为都有它自己的神经通路,尽管外表相似的动作也有着不同的神经通路,当然就不具有迁移性。通过对水球运动员的肌肉力量、动作形态对投球速度影响的研究结果表明,手臂力量增加与投球的速度没有关系,但是动作形态与投球速度有关(练习专项技术的重要性),这说明无关投球活动的力量练习不提高投球速度,力量练习的效果没有转移到技术发挥上,因为力量练习在神经一肌肉特性和形态上与投球并不一致。因为力量练习在神经-肌肉特征和形态上并不一致。武术拳谚有:“拳打千遍 身法自现”的说法,这是因为运动员在反复练习相同动作,相同路线上,使动作逐渐达到自动化程度,运动员不需要思考就可以完成。在生理上的解释为:随着练习次数的增加,相关的神经突触反复应用,刺激阈值逐渐降低,就像是在一片深草中,同一线路走多了,其通路越深。将之应用于足球运动就是,一个优秀的足球运动员在比赛时考虑的是战术问题,而对于脚下的球如何带、如何运,不需要用意识控制了。因此,在功能训练中,通过各种形式、不稳定状态下对运动技能进行模式化的反复练习,从而达到自动化的程度,为在比赛中应对变幻莫测的情况打下基础。

功能训练(FST)的作用与意义
提高训练效率
从运动生物学的机制看,只有类似于比赛的神经肌肉的募集方式的练习,其效果才有可能被转移到比赛中去。目前,我国部分技术相对简单的周期性体能项目,如游泳、赛艇和田径的部分项目,与国外先进水平相比,其差距并不在于练习的运动量,而在于实施练习时的针对专项的指向。由于受传统周期理论的影响,我国部分一线运动员在准备期的体能训练遵循以“量”为主的训练原则。这种低强度的训练显然不可能使参与运动的器官和系统达到符合专项要求的生理负荷,当然也就无法冲击现有运动能力的“极限”。这种形式上非专项的训练尤其对那些距离短、速度快,以无氧供能为主的体能项目危害较大。如神经一肌肉系统对训练强度具有敏感的选择性“适应”,长期低强度的刺激无法使肌肉的快肌纤维得到训练,而只能使慢肌纤维得到优先发展,一部分中间型纤维会朝着慢肌转型,甚至典型的快肌纤维也会在组织结构和功能上逐渐转向慢肌,如线粒体增多和有氧能力提高等。而导致训练的低效,运动成绩得不到预期的提高。而功能训练的优势在于不断认识项目的本质特征规律,把握住项目特征的核心和具有竞争力的参赛能力,并在训练的实践中不断地给予创新,不但使运动强度达到比赛的要求,更强化了技术动作在不同状态下的适应性,故功能训练不但对运动员的速度、灵活、协调性、平衡能力得到提高,而且对专项能力的提高有着更为直接的帮助。所以功能训练有利于运动员专项体能与技能的发展,挖掘运动员的潜力,缩短了技术成熟期,提高训练效率。
强化核心肌肉力量
人体在完成技术动作过程中,将参与完成动作的肢体连成一个“链”,参与动作完成的身体每个部分,则是链上的一个环节,技术动作的完成,依靠动量在各个环节的传递实现的。核心(人体横膈肌以下至盆地肌之间的区域)在动量传递上起着承上启下的作用,是人体运动链上的枢纽环节;此外,人体在运动期间,重心起伏不定,姿势不断变化,躯干始终处于一种平衡稳定――失衡不稳定――平衡稳定的动态变化中,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的稳定平衡,核心部位也担负着控制全身姿势精准性的重责。核心力量是其他运动能力,诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。非功能训练在练习时,是坐下来进行的,这样只是简单、孤立地针对单块肌肉,并且也缺少对核心肌肉稳定的要求;在功能训练中大多数练习除利用自身体重外,还借用滑轮、瑞士球、普拉提床等为不稳定支点上,完成类似专项技术动作的同时增强了核心力量。例如选手在网球发球功能练习中,通过一个带有阻力的,包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练,来提高正手与反手力量的同时,核心肌肉必然在其中发挥着稳定作用,得到加强;健美操功能训练的很多练习都是针对核心部位的,羽毛球运动员身穿沙衣的训练方法对核心力量更为直接。
有效预防运动伤害
按照人体解剖学方位,人体有三个相互垂直的基本面和基本轴,即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。人体是在三维的空间内进行多关节的运动,运动包括屈伸、侧屈和旋转多维运动,以往的训练常常是在平坦的支撑面上进行单维运动练习,而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到相应的加强,必然导致核心肌群中原动机、对抗肌的过于发达,固定肌和中和肌的薄弱力量之间的不均衡,造成躯干不稳定或关节位置的偏离,使损伤发生,而且伤痛的发生引起肌肉不能正常发力,肌肉力量减弱,体能下降,由此又进入一个力量下降,伤痛加重的不良循环中。功能训练以解剖结构特点和生物力学功能出发,从运动实践出发,引入斜向和旋转形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式,精心设计出针对项目特点、多种独特的多关节、多维练习,使每一块肌肉都参与进来,保证了肌肉均衡发展,而且各肌肉的张力也保持了相应平衡。例如网球选手利用滑轮装置模拟发球动作,发展力量练习,使髋、腰、手臂的力量得到全面提高,也使各关节、肌肉协调发力更有效。

功能训练的创新
功能训练摒弃了以往力量训练的不足,加强了各肌肉协同运动,运动链的一体化与身体动态平衡的训练,通过募集、激活各参与肌肉快速、协同,提高运动技术水平,使训练更趋于比赛需要;而这也说明对专项的微观、内在和动态的运动特征进行深入了解和认识是竞技运动训练的科学化水平的新方向;第二类似实际比赛状况动态下的功能训练,增强了被常年忽视的侧屈和旋转肌的功能,实现了提高力量的同时,完善技术质量。功能训练不仅在理念上创新,在训练方法手段上也于以往力量训练有着较大的差别,如滑轮、普拉提床、瑞士球、平衡板等,练习者站在这些器械上进行专项动作练习,突破了我国已有的训练理念与方法,是对我国体能训练在理念与方法上的补充和发展。

与传统力量训练的关系
功能训练是在传统力量训练的基础上形成的,针对传统力量训练与专项训练的不足,而进行的比较全面、系统的科学训练,从特点看功能训练具有一般力量训练的性质,专项训练的作用和康复性体能训练的理念。尽管功能训练对提高人体运动能力和预防运动损伤有独特的作用,但不能否认传统力量训练的价值[11]。传统力量训练与功能训练是互为补充,都是现代体能训练的方法。

实施功能训练需要注意的问题
1)项目特征分析。内变量是指某项目运动员专项竞技能力的构成及其要素;外变量是指专项训练方法的构成及要素。外变量结构效益的高低是由内变量所决定的,只有深刻地认识和准确地把握内变量,才能对外变量做出精确的选择和科学地筹划。进行功能训练之前,不论是教练员,还是运动员都要对本专项进行项目特征分析(即在比赛规则的允许下,以获得最大的运动效率为目标,在力学、生物学等方面表现出的主要运动特点),深入到人体解剖的内在运动结构,只有充分掌握运动过程中动能的运转规律,才能够制定出设计专项特点的功能训练方法与手段;并获得理解和认识,使其对专项的主观感知取得统一之后,才能把握训练的方向和重点,有针对性地选择相应的训练方法和措施, 以一个专项的角度指导运动员的训练,有的放矢,提高训练的效率。否则就不能准确地给运动项目定位,对项目的了解始终处于模糊的水平,甚至失去训练的方向。将事倍功半。训练成功经验证明,运动训练只有突出项目特征,才能取得优异的成绩。
2)以传统为基础。发展功能训练必须先进行基础力量训练,并且在常年系统训练过程之后,对自我身体基本有了良好的感受与经验上控制感受与经验,不能盲目进行。在开始阶段:先练习一些简单的内容,避免强度、难度过大,造成不必要的伤害。在有了一定的基本素质基础,再逐步加大、加难功能训练练习内容。
3)循序渐进,合理运用。选择运动员能够承受的训练。考虑其肌肉、神经和骨的承受能力,身体发育的水平,认知的现状,循序渐进的安排训练方式与训练量;特别是处于青春期发育的运动员,身心变化快而且反复多,更要耐心细致,又要严格要求。
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健美爱好者训练的饮食使用方法

 

有不少的健美初学者包括已经有过几年健美经验的朋友,对训练是的饮食不知道怎么吃,怎么吃才会有更好的效果有助于肌肉增长分享一下我的个人建议:

健强:健美爱好者训练的饮食使用方法

初学者的饮食安排应尽量简单实用。少吃多餐是健美饮食最基本模式,建议安排3大餐2加餐,睡前吃适当蛋白质作为睡前小吃。一般2--3小时吃一顿。


在以往数十年,高热量和低热量饮食方法都分别有支持者,但其实蛋白质、碳水化合物和脂肪均有一既定的数字去给大家自我计算,大家可能已接触过一些较复杂的方式,但我给你推荐是简单和有效的。


 首先,定下你的目标,你准备减重、保持或是增重;再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。例如:一名 200磅重的健身者,他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重,一名130磅重的健身者,他便需要每天进食130×15=1950卡路里去保持体重了。


 如你正准备参加减脂,你要进食的热量便是你的目标体重乘以12,例如:你现时体重200磅,准备减至180磅,便是180×12=2160卡路里了,此方法对男女建设者同样有效。

 知道你的每天热量需要后,便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了;蛋白质应为总热量的3035%,碳水化合物应为总热量的5060%,脂肪应为总热量的1015%;每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里,而每1克的脂肪热量为 9卡路里;你更要将每天进食的总热量分为 56餐;大家都应额外进食矿物质和维生素的补充品。


蛋白质
 蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素,而蛋白质由胺基酸构成的,人体每一个细胞也是由胺基酸构成的,没有蛋白质,人体的每一组件,如:头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。健身者需要吸取足够的蛋白质去维持运动量和运动后之复原;对大运动量的健身者的蛋白质摄入量一直是学者们争论的重点,但一般大多数人认为是每一磅体重需要1.52克蛋白质,这是一个非常安全而有效的份量.

 而你的蛋白质吸取量应为总热量之3035%,一名200磅的健身者每天吸取3000卡路里,亦即他每天应吸取250克蛋白质(250×4=1000卡路里),这便约为33%之总热量了。但这250克蛋白质亦应平均分布至每一餐中,如这名200磅的健身者每天进食6餐,那么便约为每餐42克蛋白质了。

 最佳的蛋白质来自:蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。
碳水化合物

 碳水化合物为最佳的能量来源,而碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物,复杂碳水化合物较慢被人体分解,亦不会突然提高人体血糖;所以,复杂碳水化合物应包括在大家日常每一餐中(睡前除外)。

 简单碳水化合物会突然急速提升人体血糖,但不能持久,而且血糖还会急速下降;这样不但令人感到更累和更不想动,而且还会抑制胰岛素,使简单碳水化合物转化为脂肪。

 但是,健身练习后两时时内,人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的;此时,不但能立即补充失去的糖原,而且还能令人在剧烈运动后恢复过来。然而,我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充6080%糖原,换言之,愈快给肌肉补充足够的碳水化合物,在下一次训练便能得到更佳的效果,而简单碳水化合物正能办到这点;但必须紧记,作为一个有纪律和认真的健身者,简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取,在其它任可时间,只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。


60%
,而大家亦要小心分配于每一餐中,大家于每一正餐中,每含 1克蛋白质便应含 11.5克碳水化合物,而练习前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料),每含 1克蛋白质便应含 23克碳水化合物,此两餐是非常重要的,而此两餐所含的碳水化合物大约是整天吸取碳水化合物的3040%

最佳的复杂碳水化合物:麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、土豆。
最佳的简单碳水化合物:水果、蜂蜜。


脂肪

 日常每一餐所含的脂肪,对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。再次指出,大家日常吸取脂肪应为总热量的1015%

注明:三分练七分吃,饮食在健身训练中扮演的角色是主角,一定重视,如果你不知道注明去吃,就盲目的锻炼,在加上你的训练是不科学的,想要效果是难上加难。

欢迎大家交流提出自己的宝贵建议。

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腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛,腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛,腰部活动性受限,弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明,运动疗法对其有较好的效果。
  1、仰卧保健法:患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。
  2、俯卧保健法:患者采取俯卧位,将双上肢反放在背后,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
  3、腰背部叩击按摩保健法:患者采用端坐位,先用左手握空拳,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后,再用左手掌上下按摩或揉 5分钟左右,一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感,则效果更好,运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环,能解除腰肌的痉挛和疲劳,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。
  4、热敷或理疗:每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷,也可用麸皮1.5公斤,在铁锅内炒糊后,再加食醋0.25公斤速搅拌均匀后,装入自制布袋内,然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环,还能祛风湿、活血通络,对治疗腰肌劳损患者效果良好。
  5、药物疗法:对腰肌劳损患者,有明显压痛点者可用强的松龙针1毫升加1%普鲁卡因5毫升,作压痛点封闭,每周一次,3次为一疗程。待腰痛减轻后即可开始进行腰锻炼。也可口服药物通痹片或壮骨关节丸、肠溶阿司匹林和消炎痛等治疗,以巩固治疗效果和防止腰痛再发。
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(2014-02-08 16:22)
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脚踝扭伤应该如何处理

 

   日常生活中,经常会遇到踝关节扭伤(俗称“崴脚”)的情况。有些人受伤后习惯用热毛巾进行热敷,或者用热水泡脚,或者以酒精搓揉患部,还有些人坚持行走锻炼或带病工作,误认为这样做可以帮助消肿止痛,促进患病肢体功能的恢复。其实,这些做法都是不对的。 

脚踝扭伤应该如何处理 

正常踝关节示意图

 

   什么是踝关节扭伤? 

   在外力作用下,关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时,引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤,称为关节扭伤。轻者仅有部分韧带纤维撕裂、重者可使韧带完全断裂或韧带及关节囊附着处的骨质撕脱,甚至发生关节脱位。关节扭伤日常最为常见,其中以踝关节最多,其次为膝关节和腕关节。

 

脚踝扭伤应该如何处理 

图示踝关节韧带部分撕裂

 

   什么原因引起踝关节扭伤? 

   踝部包括踝关节和距骨下关节,是下肢承重关节。在过度的强力内翻或外翻活动时,如行走在不平路面、高处跌下或跑跳时落地不稳,均可引起外侧或内侧韧带损伤,可以发生部分撕裂或完全断裂甚至撕脱骨折。如早期治疗不当,韧带过度松弛,可造成踝关节不稳,易引起反复扭伤,甚至关节软骨损伤,发生创伤性关节炎,严重影响行走功能。 

 

    踝关节扭伤有什么症状? 

    临床上外侧韧带损伤较为常见,系由足部强力内翻引起。外侧韧带部分撕裂较多见,其临床表现是踝外侧疼痛、肿胀、走路跛行;有时可见皮下瘀血;外侧韧带部位有压痛;使足内翻时,引起外侧韧带部位疼痛加剧。 

    踝关节扭伤后,局部软组织(肌肉、血管及韧带)因暴力损伤而出血或渗血,使踝部肿胀疼痛,活动后症状会加重。如果此时按揉或热敷伤处,不但不能使血肿消退,反而会人为地加重患部的损伤,致使伤处血管扩张,增加出血量,使伤情进一步恶化。有的病人踝关节扭伤后局部伤痛并不是十分明显,但盲目热敷处理或草率地揉捏按摩反而会加重踝部伤痛。 

   那么,踝关节扭伤后应当怎样处理呢? 

   扭伤之后不要马上贴膏药 

   首先,伤后要避免继续负重或行走,切忌由同伴在伤痛局部手法按揉。 

   可以用绷带或宽胶布将患侧足踝背伸90后轻度外翻位包扎固定,限制行走,并送医院处理。 

   对于症状轻者,可在伤后即用冷水或冷毛巾外敷并抬高患肢。此时冷敷能使血管收缩,减轻局部充血,降低组织温度,起到止血、消肿、镇痛的作用。因此在急性扭伤后,应施行局部冷敷,并且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液回流,不至于使血液瘀积于血管损伤处。 

   冷敷方法:将冷水浸泡过的毛巾放于伤部,每3分钟左右更换一次,也可以用冰块装入塑料袋内进行外敷,每次20~30分钟。夏季则可用自来水冲洗,冲洗时间一般在4~5分钟左右,不宜太长。 

   如果踝部扭伤已超过24小时,则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环,有利于伤处淤血和渗出液的吸收。 

   热敷方法:将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处,5~10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行1~2次,每次热敷约30分钟即可。 

   关节扭伤后应及时处理,原则是制动和消肿散瘀,使损伤的组织得到良好的修复。关节积血较多者,应在无菌技术下及时抽出,以免后遗关节内粘连。韧带断裂或撕脱骨折而影响关节稳定者,需行手术复位修补,以免引起反复扭伤,关节软骨损伤和创伤性关节炎。

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要想在性爱中有更好的表现,需要锻炼哪些肌肉?男性性交时的骨盆抽送动作,需要背部下方肌肉的弯曲和伸展,还需要臀屈肌的协助,因为这些肌肉包围着腰部脊柱。竖脊肌在腹直肌和腹横肌的协助下,则能避免你的臀屈肌和背部下方肌肉拉伤。这还要取决于你的姿势,还有很多次要的肌肉会加入帮助身体向上、向前或者向下运动


提高性能力要做什么运动?

过于专业的肌肉术语或许难以让人明白,但要在性交中有更好的表现,男士需要的主要有以下几点:1. 坚实的基础,也就是肩膀、手臂三头肌和胸部,这能确保你更长时间支撑身体重量,让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。2. 更好的柔韧性,能让你的身体打开更宽。3. 更大的力量,有人在性交后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛,这是肌肉不平衡的结果,你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群,保持它们的灵活性,随时备战“下一轮”。4. 更好的体能,很多男性会锻炼肌肉的大小和力量,但忽略了耐久性,性交非常考究肌肉的耐力和节奏感,因此需要进行耐力训练,模仿性交中的某些动作,锻炼一些小肌肉,避免它们太容易疲劳。

男性要锻炼出性能力更好的身体,跟你能举多重的杠铃没多大关系,这取决于你身体摆动的能力。“美妙的性爱,造成差异的主要都是些你看不到、摸不着的小肌肉。”纽约健康中心Spectrum Wellness的老板杰夫·贝尔表示,“要练好这些微妙而又性感的肌肉并不难,但你必须训练它们的力量、耐力和柔韧性,加强和加长这些肌肉。”

贝尔推荐每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动,并且推荐了以下有助于做好最常见3种性交姿势的几组健身动作。

一、上下体位

1. 瑞士球俯卧撑

锻炼部位:肩膀,胸部,三头肌,腰腹



膝盖及小腿位于瑞士球上,双手撑地,其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直,下巴内收,做俯卧撑动作。注意,头部必须跟身体成一直线,双眼不要看球,因为颈部一旦弯曲就可能拉伤,或者失去身体平衡。

2. 卧地提腿

锻炼部位:背部下方



仰卧在地,背部着地,双膝弯曲,双脚平放地上,手臂置于身体两侧。抬起双膝,缓慢向胸部靠近,双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地,并保持这一姿势2到3秒时间,然后缓慢放下双脚。重复上述动作,尽可能多做。注意,身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面,要避免弯曲背部,以免影响拉伸的锻炼效果。

二、站立体位

1. 跪地挺身

锻炼部位:四头肌,臀屈肌


双膝跪在毯子上,双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上,保持躯干挺直,膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线,缓慢向后倾斜10厘米左右,保持这一姿势2到3秒钟,慢慢来恢复起始姿势,重复上述动作,并尽可能多做。注意,腰部不要弯曲或者松懈,否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

2. 臀部力推

锻炼部位:臀屈肌



双脚并拢站立,双手放在髋部,一只脚向前迈出一步并屈膝,双脚脚尖都向前,做弓步姿势。轻轻向前送髋,直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微,但不要做得太过,因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连,只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟,然后换腿,继续做同一动作。注意,整个动作过程中,膝盖的弯曲角度应该保持一致。
腹肌锻炼方法
三、躺卧体式

1. 臀部拱桥

锻炼部位:臀部,大腿,腰腹,骨盆肌肉



背部着地躺于地面,双膝弯曲,双脚平放在地,手臂放在身体两侧,掌心向下。躯干用力,慢慢抬高臀部离开地面,直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟,然后慢慢回到地面。重复这一动作,尽可能多做。注意,双眼不要看腰,头部应该始终平放在地面,眼睛凝视天花板。

2. 平躺交叉拉伸

锻炼部位:臀部肌肉



背部着地躺于地面,双膝弯曲,双脚平放在地。慢慢抬高右膝,靠近胸部,用左手轻轻抓住膝盖外侧,将它拉向左肩方向,主要适可而止,不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒,然后放下右脚,恢复起始姿势。换抬高左膝,重复类似的动作。注意,膝盖抬高时身体不要弯曲,注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。
如何练胸肌内侧?
四、任何体式

1. 跪地交叉

锻炼部位:臀部肌肉



手脚撑地支撑身体,膝盖分开与肩膀同宽,脸朝地面。右脚蹬直,脚趾着地,并向右侧用力,这是起始姿势。抬起右脚,然后往左侧摆动并放下,直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势,重复上述动作,尽可能多做。换左脚,重复以上动作。注意,你的脊椎骨应该始终保持挺直。
在家如何锻炼背部肌肉?

2. 短袜滑行

锻炼部位:肩膀,胸部,三头肌,背部下方,腰腹



在这个动作中,你需要穿上短袜,并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始,双手按稳地面,身体向后缓慢滑动,直至鼻子到达双手中央位置的上方;接着,身体慢慢向前滑行,直至你的腹部接近全部超过双手的位置。继续前后滑动,尽可能多做。注意,手臂需要始终保持笔直,腰腹用力锁紧,背部保持成一直线。


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    概要
    通过阅读本篇文章,您可以了解到什么是核心部位,主要包括哪些肌肉以及什么是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什么要提高核心稳定性。最后用通过一些从易到难的训练实例(包括图片)来介绍提高核心稳定性的训练方法。
    介绍
    在今日,“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂志或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关系。自动化生产代替了人工作业,电脑游戏,肥皂剧使人们的活动越来越少,因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱,换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部,教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题,运动表现受到影响,本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。
    何谓核心肌肉和核心稳定性
    首先我们需要了解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House) 。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
    在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌:是四块腹肌中最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向的,所以当它收缩时,好象腰带一样,压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌,当你大笑时,下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌,可以想象将肚脐用力靠向脊椎,用力向内收。
    除此以外,核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉,就好像你要去上厕所,但是却忍住不去时的感觉。你可以想象骨盆底部肌肉好像一部电梯,从一楼升到二楼再升到叁楼,然后慢慢一层层下降,回到一楼。通过这样的想象,可以有效的练习收紧这些肌肉。
    核心稳定的益处
    (一)核心稳定和运动
    在所有的运动中,平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的,核心稳定对于所有的运动员都非常有帮助。举例来说,当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要,但是在肢体剧烈运动时,离不开强有力的核心部位。或者想象一下网球击打球的一瞬,这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对于核心稳定的要求非常高,比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车,滑雪。一些有身体冲撞的项目,如橄榄球,足球或曲棍球,也需要有很好的核心稳定性。
    不稳定性训练可以增强运动表现
    最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激,提高身体的稳定性。Rutherford 和Jones认为通过健身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。(1),另外,美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯干平衡和肌肉刺激,提高本体感受和协调性。(2)可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。
    当然,在进行训练中,仅仅训练核心稳定是不够的,因为很多的运动专案都需要速度、爆发力,而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。但是一般核心稳定的训练都是采用较为缓慢的、有控制的方式,而这样主要可以训练到慢肌纤维。所以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。研究人员建议,力量和稳定性要结合起来训练。因为大多数的运动专案都需要两者结合起来才能有更好的表现。而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的挑战(3)。
    (二)核心稳定和日常生活
    核心稳定性对于每日生活也非常重要:可以保持身体姿态,在拿取重物时可以预防受伤,如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界范围内,有80%的成年人有腰背痛的经历,而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动,只要这些核心肌群正常运作,就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上,椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内,如此一来,腰背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣,确实如此!
    利用不稳定性训练提高核心稳定
    那么什么样的运动可以称为不稳定性的训练呢?其实有很多,比如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动(如健身球,平衡垫,泡沫滚轴)、闭眼运动等。本文将介绍几种不稳定性训练:
    1.平衡垫站立
    平衡垫为塑胶充气垫,由于里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。如下图:(注意:在利用平衡垫训练时,不能够穿鞋踩踏平衡垫)
    

图片:1.jpg


    2.单腿蹲
    单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。如下图:
    

图片:2.gif

    

图片:3.jpg


    3.球撑箭步蹲
    将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。如下图
    

图片:5.jpg


    4.平衡垫蹲举
    将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。如图
    

图片:6.jpg


    5.跪姿控制平衡
    跪在垫上,其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体的平衡,保持一段时间,换另外一边。如图
    

图片:7.jpg


    6.平衡垫俯卧撑
    将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。如图
    

图片:8.jpg


    7.健身球俯卧撑
    两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。如下图:
    

图片:9.jpg

    

图片:10.jpg


    8.跪球平衡
    腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放于胸前,保持平衡。如图:
    

图片:11.jpg


    9.健身球反向划船
    双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽于肩。腹部收紧,,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。如图:  
    

图片:12.gif


    10.平衡垫平衡式
    坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。 总结
    

图片:13.jpg


     以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法,主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激,从而达到提高核心稳定。
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1、压力
压力伴随的肾上激素增长将降低骨骼的吸收能力。

2、烟、酒精、咖啡、药物(皮质类固醇、抗生素)
你还需要一个理由远离他们么?

3、严苛的饮食
低热量的饮食会带来维他命和矿物质的严重缺失。

4、碳酸类饮料的摄入
其中含有过量的磷,会破坏体内钙平衡,造成骨骼中有益矿物质元素的流失。

5、过量的体育运动
由体育运动产生的过多营养需求会对你骨骼的形成产生不良影响。已退役的顶尖运动员都深谙这一点。

6、部分食品中含有“绑架钙元素”的物质
全麦食品含有植酸,这会阻止钙的吸收,部分蔬菜诸如菠菜和可可粉含有草酸。过咸的食品含钠,也会致使钙流失。同时,过量的盐、糖和甜食摄入也会对吸收造成不良影响.

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Write等(1987)最先提出脊柱稳定性的概念,认为在生理条件下脊柱各结构能够维持其相互间的正常位置关系,不会引起脊髓或者脊神经根的压迫和损害,称为“临床稳定”,而当脊柱丧失这一功能时,叫作“临床不稳定”。影响脊柱稳定性的因素包括四大类:结构性稳定器—椎体的形状与大小,关节面的形状、大小与方向;动力性稳定器—韧带、纤维环、关节面软骨;流体力学稳定器—髓核的膨胀度;随意性稳定器—整体运动肌和局部稳定肌。以上四种因素的病理改变都可导致脊柱稳定性的下降,如脊柱骨折导致结构性稳定器的破坏,腰部急性扭伤导致动力性稳定器的损坏,随着年龄增长、髓核的膨胀度逐渐下降,以及各种原因导致的肌肉功能下降。对于结构性稳定器、动力性稳定器、流体力学稳定器的问题,临床一般采取保守治疗如卧床、矫形器保护、药物、牵引、理疗等方法,对于随意性稳定器的功能障碍,则采取运动治疗技术。

Panjabi于1992年提出了保持脊柱稳定性“三亚系模型”:被动亚系、主动亚系和神经控制亚系。

 

三亚系间的相互关系?
被动亚系主要由椎体、小关节突和关节囊、韧带等成分组成。躯干前屈过程中,后纵韧带、小关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构。躯干后伸过程中,前纵韧带、纤维环前部纤维和小关节突是主要的稳定性维系结构。水平旋转运动中脊柱的稳定性主要由椎间盘和椎骨关节突维系。侧屈过程中脊柱稳定性的研究较少,可能与椎体间韧带作用有关。在脊柱活动的中位区域,被动亚系还可作为本体感受器,感受椎体位置的变化,为神经控制亚系提供反馈信息。其感受器主要位于椎间盘、韧带和关节面上。被动亚系损伤可以增大中位区间的范围,提高对神经控制亚系活动的要求。中位区域(Neutral Zone)是指在此脊柱活动范围内,脊柱节段活动的内部阻力较小,属于生理性活动范围的一部分,此时总内应力(活动阻力)保持最小值状态。张力性区域(Elastic Zone)指从中位区域(NZ)到脊柱节段活动极限范围之间区域,此时脊柱节段活动会遇到较大的内部阻力。在NZ区间,被动亚系不参与脊柱稳定性维持,此刻的脊柱稳定性取决于局部肌肉(local muscle)活动的维系;在EZ区间,被动亚系参与脊柱稳定性维持。主动亚系由肌肉和肌腱组成,它们与神经控制亚系协同活动,共同维系脊柱在中位区间的稳定性。采用去除肌肉的实验证明,缺乏相应的肌肉的支持,腰椎可以在极其轻度的负载之下就会变得非常不稳定。单节段肌肉如横突间肌和棘突间肌,因其肌肉体积小、位置靠近脊柱旋转运动的中心且肌梭密度高,故主要作为张力传感器,为神经控制亚系提供脊柱姿势和运动状态的反馈信息。体积较大的多节段肌肉主要参与脊柱运动的运动及其控制。腰部竖脊肌是完成搬举动作的主要背伸肌肉;旋转运动主要由腹斜肌收缩完成;而腰部节段运动控制主要由腰部多裂肌活动完成,用以控制搬举和旋转运动时的腰椎节段稳定性;额状面脊柱运动的稳定性研究较少,一般认为主要与腰方肌活动有关。腹部肌肉与脊柱稳定性的关系尚未定论。有研究认为腹肌因其收缩活动能够增加腹内压和提高腰背筋膜张力而在维持背伸运动中发挥主要作用,但也有研究指出这种作用不可能长时间维持。目前研究认为,腹肌是躯干前屈和旋转的运动肌。
神经控制亚系指神经肌肉运动控制系统,它可以接受来自脊柱稳定性有关肌肉的信息,然后控制主动亚系的有关肌肉活动,维持脊柱的稳定。神经控制亚系主要接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要,然后启动相关肌肉的活动,实现稳定性控制的作用。研究发现,神经控制亚系功能障碍是其他脊柱结构损害的危险因子。此外,一次损伤后神经控制功能没能得到彻底康复也可以使得再次损伤的危险性提高。研究发现,神经控制亚系能够预测即将发生的肢体运动,然后启动相关肌肉活动来保持肌肉稳定性,如在上肢运动发生之前多裂肌和腹横肌活动先行启动。而慢性腰痛患者这些肌肉的启动时间相对较晚,表现出明显的神经控制功能障碍。慢性腰痛患者腰部脊柱稳定性的神经控制功能较差且在初期损伤后的功能恢复不能自动进行,需要采用特殊的方法加以训练
根据Panjabi的观点,三个亚系分别是维持脊柱稳定性的三个独立性因素,通常某一因素的损害,可以由其它要素加以代偿。而各个亚系之间的功能无法代偿的时候,脊柱稳定性逐渐丧失,出现各种临床症状。
根据功能和解剖位置的不同,将脊柱周围肌肉区分为局部稳定肌和整体运动肌两类。在肌肉保持脊柱稳定的作用中,局部稳定肌起到主要作用,整体运动肌主要作为身体运动所需的动力的来源,负责做功,而在保持脊柱稳定性方面起到辅助作用。整体运动肌位于表层、具有双关节或者多关节分布如连接胸廓和骨盆,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制椎体的运动和产生功率,如骶棘肌(分三组肌肉,腰部主要为腰部最长肌和髂肋肌)、背阔肌等。局部稳定肌肉通常起源于脊椎,它们的主要作用是控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性,通常位于深部、具有单关节或者单一节段分布、通过离心收缩控制椎体活动和具有静态保持能力,脊柱最重要的局部稳定肌为多裂肌,其他如腹横肌、腰大肌也起到类似作用。多裂肌作用包括提供脊柱的节段稳定、保持脊柱的自然生理前凸、控制小关节的运动、调整椎体间压力和负荷的分配。腰部多裂肌的每一肌束均有来自背部神经支的内侧分支分布,且均来自同一节段腰椎的神经,这就意味着节段间的多裂肌能调整和控制相应节段去承载负荷,多裂肌是唯一一块主要起到保护椎骨的作用的肌肉。多裂肌与椎骨关节突关节有非常紧密的关系,控制椎骨关节突关节在头尾方向的滑动,控制着在椎骨上的压力和负荷的分配。

脊柱的渐进性损伤过程
(一)脊柱疾病的病理过程
从生物力学的角度看,脊柱退变性疾病的发展过程就是一个脊柱稳定性逐渐丧失的过程。通常有以下几个常见原因导致脊柱稳定性的逐渐丧失:
1.脊柱长时间姿势不当或过度负荷。研究显示,长时间座位工作者,患慢性腰痛的几率较高。同样,反复弯腰搬取重物也容易导致腰背肌肉劳损、韧带椎间盘等结构出现损伤。
2.椎间盘的退变:20岁后椎间盘开始退变,髓核及纤维环含水量逐渐减少,髓核张力下降,椎间盘高度逐渐降低;同时髓核中的多糖蛋白含量降低,胶原纤维含量增多,髓核弹性下降;纤维环各层逐渐发生玻璃样变性,裂隙逐渐产生;软骨板退变,逐渐变薄并囊性变。积累性损伤是椎间盘退变的主要原因。日常工作和生活中椎间盘反复受到纵向压力及扭转、屈曲应力,纤维环逐渐产生由内向外的裂隙,髓核往往从该处突出或脱出。其退变的后果是椎间盘为脊柱稳定做出的贡献减少,脊柱趋于不稳定。
3.肌肉功能的紊乱:研究显示,正常人卧床48小时后,其多裂肌功能即开始下降且并不会由于重新下床活动而恢复。日常生活中,各种原因如长时间的负重、姿势不当、急性损伤、长期卧床等诱因都可以导致脊柱的局部稳定肌出现肌肉萎缩、失活、功能紊乱,导致脊柱的稳定性下降;由于整体运动肌为大脑的随意性控制,而局部稳定肌是按照一定的程序模式工作、即所谓“下意识”控制,当局部稳定肌功能紊乱后,人体往往不能自行恢复,这时人体通过提高整体运动肌的收缩程度和收缩时间来试图增加局部的脊柱稳定性。局部稳定肌为姿势肌,紧贴脊柱、耐力好、可长时间工作,在耐力活动时激活(维持脊柱节段稳定),整体运动肌为快肌、远离脊柱、爆发性活动时(完成日常动作)激活,以上的肌肉能力上的区别导致整体运动肌即使过度工作也依然不能取代局部稳定肌的作用,一方面患者脊柱稳定性继续下降,另一方面,整体运动肌长时间的持续收缩导致肌肉痉挛、劳损、肌筋膜炎症和肌肉及筋膜的短缩,患者感到颈部或腰背部沉重、僵硬、疼痛。
以上三个因素经过长时间的积累,导致脊柱的稳定性逐渐下降,最终出现一系列临床症状。在早期,脊柱三亚系通过彼此之间的相互代偿,脊柱稳定性得以保持。患者的临床表现多为颈部、腰部的疼痛,其原因主要为处在身体外层的整体运动肌过度劳损所致,检查病人会发现表层的大型肌肉紧张、僵硬、肌肉的止点可有明显压痛,脊柱活动度轻度受限。随着病情的进一步发展,内层的局部稳定肌进一步萎缩、失活、被牵长,外层的整体运动肌出现肌肉和筋膜的炎症和短缩并导致脊柱的活动度进一步下降,体检时可发现外层的大型肌肉出现纤维条索、肌肉僵硬无力等变化。由于主动亚系的能力下降,被动亚系承担了更多的负荷,这进一步加速了椎间盘的退变,同时过度的应力集中导致韧带肥厚、硬化、小关节突增生,随之可能出现椎间盘突出、椎管狭窄、椎间不稳等情况,临床表现为慢性颈部或腰部疼痛、上肢或下肢麻木疼痛、间歇跛行等情况。


问题一何谓悬吊运动训练(S-E-T)?
    悬吊运动训练(S-E-T)是基于现代康复理论最新成果的训练技术。S-E-T包括诊断和治疗系统。诊断系统的核心是弱链测试。患者首先在闭链运动中接受测查,负荷逐渐增大直至不能正确做动作或者感到疼痛为止。如果发生上述这种情况或者左右两侧的负荷量有明显差别时,说明存在一个或多个“薄弱环节”。用开链运动检测各块肌肉以确定薄弱处。涉及肌肉耐力的测定,则是通过不断增加开链和闭链运动的负荷来实现的。治疗系统包括如下部分:肌肉放松训练、关节活动度训练、牵引、关节稳定性训练、感觉运动的协调训练、肌肉势能训练等。S-E-T还拥有自成体系的训练软件,通过软件可以进行个性化训练设计,可以不断修改调整训练计划,使训练和治疗更明确更具体。通过牵引、减重、和放松技术使紧张的大肌肉(Global muscles)松弛、通过关节活动度训练扩大关节活动范围,再进行以局部稳定肌(Local muscles)为目标的关节稳定性训练和运动感觉综合训练,后期则通过巧妙的悬吊技术利用自身体重进行渐进的肌肉力量训练。
悬吊运动训练突出了运动感觉综合训练,强调在不平稳状态下进行闭链运动以达到对感觉运动器官的最佳诱发效果。S-E-T可加强中央躯干、骨盆和髋部深层肌肉力量,这种在不稳定状态下进行的力量训练能够激发躯干肌肉和身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力,从而达到康复的目的。悬吊训练通过强化躯干肌肉及非主导侧肢体的运动能力,加强神经和肌群之间的反馈、统合功能来提高身体在运动中的平衡、控制能力和稳定状态。一般在悬吊器械上进行训练,也常用到海绵橡胶垫、平衡板以及充气的橡胶垫枕等以增加支撑点的不稳定性来激发神经肌肉的协调功能。
从生物力学角度看,脊柱疾病的演变就是一个脊柱稳定性逐渐丧失的过程。在早期,主要是主动亚系和神经亚系功能下降,出现一系列以局部疼痛为表现的症状,其内在原因则是局部稳定肌失活、萎缩,整体运动肌过度工作以代偿局部稳定肌,以及两者之间的失协调。在此阶段,采取积极的运动治疗效果较好,尤其是悬吊运动治疗技术(S-E-T),往往可以立竿见影,迅速激活局部稳定肌,使疼痛立即缓解。随着病情的发展,整体运动肌由于过度工作,出现肌肉痉挛、短缩、筋膜炎,骨关节由于失去肌肉对其的保护而被迫长时间承受过度的应力,可能出现炎症、骨质增生等一系列代偿性表现,此时,在进行运动训练的同时,可根据具体病情辅助以药物、理疗、牵引、制动、健康教育等一系列治疗手段。在脊柱疾病的后期,炎症慢性化、脊柱变形、椎管狭窄、腰椎间盘突出等一系列问题使病情复杂,此时应根据具体病情,综合使用手术、药物、理疗、运动治疗等治疗技术,且在康复训练中优先考虑缓解神经症状、保护神经功能。

问题三S-E-T技术由那些部分组成
•开放式和闭锁式动力链运动的诊断系统
•肌肉的松弛
•活动度的训练
•牵引
•稳定肌肉的训练
•感觉运动的协调训练
•开链运动和闭链运动
•制动肌肉的动力训练
•渐进式阶梯训练系统
•健康体能运动
•团体运动
•长期随访的家庭个别化运动
•用来制定和修改运动计划的计算机软件。


问题一:什么是Neurac治疗机理
神经肌肉系统与感觉运动系统(视觉、前庭觉、本体感觉)作为运动的控制与修正中枢是人类在进化过程中逐渐固定并编码遗传下来的。大量的研究已经证明疼痛或长时间的废用有促使稳定肌“关闭”的倾向(Moseley & Hodges, 2005 Botti et al. 2004, Graven-Nielsen et al, 2002, Le et al. 2001, Moseley & Hodges, 2006),从而导致运动质量、肌力及神经肌肉系统控制能力的降低,进而降低生活质量。此时即使最初的疼痛得到缓解,稳定肌的“关闭”依然会持续,并可能导致再次损伤与疼痛,这种恶性的循环由于缺乏主动治疗的介入最终会造成慢性损伤。这也是为什么欧盟健康指导原则推荐应用主动运动治疗非特异性下背痛的原因之一。
     Neurac的治疗核心是激活“休眠”或失活的肌肉,恢复其正常功能。完成失活肌肉在无痛情况下的再激活主要依靠感觉运动刺激技术,这种技术可以使大脑、脊髓或肌肉内感受器发出或接收的信息重新整合并对运动程序重新编码。简而言之,就是唤醒之前“休眠”的肌肉,重建其正常功能模式及神经控制模式。
Neurac 技术的成功归结于以下3个因素的综合作用:
1. 应用Redcord吊索、吊绳及平衡垫等在不稳定环境下精心设计上下肢和/或躯干(头部)的运动;
2. 应用闭链运动(CKC)开展无痛的、高强度的肌肉训练;(通过对运动量的控制小于30%最大MET的力量多激活内在稳定性肌群)
3. 对吊绳及吊索应用震颤技术;
问题二:S-E-T技术与传统康复理疗技术的区别是什么?
传统康复从检查到治疗的着眼点在病症的表象,如利用各种手段解除临床疼痛表征,或通过粗放运动锻炼来完成简略的运动功能障碍恢复,而S-E-T着重于产生疼痛的原因,通过特定的检查发现运动障碍的薄弱环节,调节肢体由内而外,由轻到重,先解决深层稳定性的控制问题,再渐进地处理运动协调功能,最终从根本上解决运动功能障碍,彻底解除病症。从而调动人体的主动性和主被动相结合,病人在医生的指导下开展放松、缓解、移动训练、本体感觉训练、稳定性训练、力量和耐力训练、开放和闭合运动链、渐进锻炼;集体锻炼;按照软件程序开展跟进式练习。快速恢复神经对肌肉的有序性控制,从而达到运动协调,疼痛消失。
什么叫做开放链、闭合链、弱链接
开放式动力链(开链):肢体远端不固定,且不受重(远端在固定的近端基础上移动)。如站立位原地不动使用右腿踢球,对右膝而言,由于其远端右足不动,右膝关节即在进行开放链运动。
闭合式动力链(闭链):肢体远端固定,且负重(近端在固定的远端基础上移动)。比如原地站立时的屈膝运动。悬吊运动的特点是通过将肢体悬挂在悬吊系统上,使大多数的闭链运动都在身体处于水平位时完成,并且肢体远端是处在一个不断晃动的吊带上。当身体在直立位时,重力和地面反作用力基本呈垂线样通过各个关节,而当身体以平行于地平面的水平位在悬吊设备时作运动训练时,重力基本呈切线位通过各个关节,这种有异于平常的方式会对关节周围的局部稳定肌产生更好的刺激和激活作用。
弱链接:从生物力学的角度看,肢体的运动可以看作力在由一个个关节构成的运动链上的传递。在一个动作中,某肌肉(通常是局部稳定肌)和其他肌肉一起工作时,它太弱以至于不能发挥它应有的那部分作用,这样力的传递会受到干扰,临床可发现动作完成不正确或患者感到局部疼痛。

问题三什么是弱链测试?
Redcord 发明了一种肌肉功能障碍测试评定系统,称为弱链测试 (Weak Link Testing ,WLT) ,这种测试系统可以确定失活或“休眠”的肌肉,测试失活肌肉的肌力,从而判定肌肉软弱程度和/或功能受限的程度。确定弱链后治疗师就可以针对性的应用Neurac 治疗技术实施治疗。
问题四:通过怎样的检查来判定弱链?
问题五:什么是稳定性训练其训练原则是什么?
稳定肌的训练:肩关节的肩袖、膝关节的股内侧斜肌、髋关节的臀中肌的后部都被认为是局部稳定肌,对关节的稳定起到重要的作用。腰椎的最重要的稳定肌是腹横肌和多裂肌,颈椎的稳定肌包括颈长肌、头长肌、多裂肌以及半棘肌。在训练稳定肌时,强调使用低负荷的等长收缩(肌肉最大力的20%-40%)。强调在闭链运动模式下进行训练,训练中应保持无疼痛的状态。每个训练动作一般进行三组,每组5次。每组的训练负荷应该逐渐加大,方法包括两种:一是要求患者在悬吊系统中维持某种特定姿势的时间逐渐延长,另一种则是通过对悬吊点的位置进行调整以改变关节承受力矩的大小,其目的是使训练的负荷逐渐增高。当患者不能准确完成一个训练动作或训练中感到疼痛时,通常认为稳定肌的功能不足以应对此种负荷量。此时可通过减少力矩或使用弹性支持带支撑身体以减少负荷量,当患者在较低水平的负荷下可以轻松完成训练动作时,就可逐渐加大训练负荷。一般情况下,有经验的治疗师会通过事先进行“弱链接”的测试以发现弱链,并进行半量化的测试,训练通常在略低于弱链负荷的水平上开始,通过在训练中不断增加负荷,多数患者在训练完成后,其弱链会消失或得到明显增强,其临床效果则表现为疼痛的迅速消失或明显减轻。经过数次训练后,一些年轻的、以肌肉功能紊乱为主要原因的颈肩腰痛患者,其临床症状将会明显改善。
悬吊稳定训练的注意事项是什么?
在进行悬吊运动训练时应在考虑患者的基本情况下,尽量遵循以下的原则:
1 以闭合链运动为主。闭合链训练可以更好的激活和训练局部稳定肌;在身体进行闭合链训练时,局部稳定肌和整体运动肌可以更加协调的运动。
2 遵循渐进抗阻训练原则。根据先练“神经”再练“肌肉”理论,训练开始时进行低负荷训练以激活局部稳定肌,在每次训练中,应遵循组与组之间的训练负荷递增直至患者出现疼痛或动作完成不正确为止,如此可以不断增加对神经肌肉的刺激,迅速恢复稳定肌的活力。在每次训练时,也应根据上次训练的结果逐渐增加训练强度。在中后期训练以提高肌肉力量和耐力为目的时,应遵循超量恢复和渐进抗阻训练的基本原则。
3 训练中无痛,并保持正确的姿势。疼痛可能意味着训练负荷过大,姿势不正确往往由于患者使用错误的运动模式完成动作,即以整体运动肌代偿薄弱的局部稳定肌。治疗师应在训练中不断通过调整以达到上述目的。
4在不稳定的平面上进行训练。以悬吊绳为支点或使用气垫,可使患者在一个不稳定的支承面上进行运动,身体的不稳定可更有效的刺激局部稳定肌。
5使用振动技术。对悬吊着患者的绳索用双手进行高频率的振动,可增加不稳定性。同时,从临床经验看,可有效的缓解疼痛,这可能是根据“最后公路”理论,振动觉的传入冲动相对抑制了痛觉传入冲动的结果。另外,研究表明,施加于腰部的高频振动可恢复慢性非特异性腰背痛患者的本体感觉。
6 注重整体性训练。可将人体理解为一个由各个关节构成的动力链,重力和地面反作用力通过其上下传递。当一个环节出问题后,可能会影响其相邻甚至更远端的关节,由于应力分布不均等原因产生疼痛等临床表现。当一名患者颈痛或肩痛经运动训练后缓解不完全时,有时应向下寻找原因,检查患者腰、髋或膝足等关节有无弱链接存在,有时经过对腰部或膝部、足部问题的处理,患者的肩痛、颈痛可获得进一步缓解。

 

什么叫做感觉和运动的协调能力的训练:
感觉和运动的协调能力的训练:恰当的感觉和运动的控制能力对维持正常水平的功能是非常必要的。研究表明慢性背痛与感觉、运动的协调能力减退有关。同样的情形也适用于慢性颈痛及肩痛。有研究指出对患有慢性背痛和慢性颈部疾病的病人进行感觉和运动协调的训练是有成效的。感觉和运动的协调训练是S-E-T概念的一个重要组成部分,并且已开展了以此为目的的一系列运动。强调在不平稳的地面上进行闭链运动是为了达到对感觉运动器官的最佳诱发效果。在悬吊器械上进行训练非常适于这个目的。另外,通常用到海绵橡胶垫、平衡板以及充气的橡胶垫枕。
    
什么叫做整体运动肌的训练:
整体运动肌的训练:一旦局部稳定肌有了满意的稳定作用,整体运动肌的渐进式训练就可以开始了。开链运动和闭链运动都可以用作此目的。对于肌力训练,要用相对较大的负荷。运动分为3-4组,每组重复5-6次,每组之间要有休息。对运动员的最新研究表明较大负荷的运动可达到改善肌肉力量的目的。这种运动将如下实施:肌肉做3组强力收缩,重复5-6次,每组间休息1-2分钟,训练负荷则逐渐增加。当患者用这种方法进行运动时,强调患者应处于无痛状态;一旦患者主诉疼痛,可通过调整力矩或减重的方法降低运动负荷。
稳定肌群与运动肌群的异同点


稳定肌                     运动肌
位于背部深层               位于背部浅层
腱膜状                     梭状
慢肌为主                   快肌为主
耐力活动时激活             爆发性活动时激活
选择性弱化                 优先募集
募集较差,可以被抑制       缩短和紧张
在30-40%MVC条件下激活    在大于40%MVC条件下激活

 

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