磨砺 超越

    本月15公里。 本月两个目标，脚伤要顺利恢复 再把跑量加上来。郑开迫近了 。

脚伤恢复跑。

2月15日 万米52分 又扭到受伤的肌肉，仍有感觉，在锻炼中恢复吧。估计恢复后郑开仅剩40多天了。

2月13日 5千米 25分。

2012年1月出勤7天，78公里

跑休几天：上马官方新鞋磨合，鞋垫凸起部分致使平板脚底受伤几天。

1月24日 2+16公里 5分20速度。龙年开跑。慢跑加量，75天备战郑开。

1月20日 10公里51分+3公里。

1月18日 10公里48分。

1月17日 10公里49分。

1月16日 10公里50分。

1月11日 9公里，6.5+2.4矿内长跑2.5公里勉强第一，头疼了一会。不锻炼脑血管功能减弱了。

1月7日  8公里45分。距离上次10天没跑了。最近跑的很少，春节后加量。争取用75天备战郑开。

江淮跑盟
    江淮地区，一群爱好马拉松、铁三的朋友聚集到了一起，有共同的爱好，共同的欢乐。群号96725765。
创始人巨方利，网名淮河禹人，蚌埠人，在淮北工作，将淮北、蚌埠、怀远等地的马拉松、铁三爱好者集结到了一起。一块出去参加比，热闹非凡。群内成员不断扩大，一次马拉松最多参赛50多人，其中女子8人。

    群内一位铁三高手王国辉，50米自游泳达健将级水平，大家夸他游泳像鱼一样，国内一些铁三比赛多次拿第一。严跃东铁三一级，马拉松247。叶勇50岁了马拉松仍250水平。张顺开256，另外马拉松进310的也有几位。
杜永志，巨方利，任明富等铁三也都达一级二级水平。

    起初我进入这个圈子也是网上搜索本地区有共同爱好的人，09年开始跑步，10年独自参加两场马拉松，后找到实在人，进入江淮跑盟。今年跟随参加郑开、上马等，比起当初一个人很轻松愉快。

2011年过去了，该总结一下了。

    今年跑步稍显松散，全年出勤181天，50%的出勤率，月出勤最高21天。上半年进行了一个小手术，平时偷懒，马拉松训练计划的中的充分恢复期时间太长等造成了这个出勤率。

    跑量不多，月跑量最多280公里，最少40公里，全年2412公里，也有所收获，徐州半程1小时23分44，接近3分58配速，上海马拉松3小时3分33，比上半年郑开进步了6分钟。

    如果是单纯的健身跑，每月跑个15天左后，跑量120公里即可。有了马拉松比赛，训练也没按计划执行好，一年两个全程不多，上下半年个一次，比赛密度小，休整期过长，训练衔接不起来，因此进步很小。

    计划执行不到位，马拉松训练以速度稍慢的长距离跑为主，目的是为了确保4分30的速度跑完全程，因耽误与偷懒，没能在长距离基础上进行提高性的训练，如足量间歇跑，4分15内的配速跑。放弃了这两样，加上不多的跑量，进3小时已基本无望。对于要进三的几个跑友来说，看其他跑友晨恋之路完美的跑量，几种训练都能执行到位，上马跑出了配速完美的256。还有罗云，跑量更低，最大的特点就是强度与密度，平时万米强

由于今年各地选手网上报名踊跃，2012特步中国郑开国际马拉松赛全程马拉松项目截止目前只剩少许名额，经组委会研究决定，即日起停止全程马拉松项目网上报名工作，半程马拉松及五公里马拉松网上报名工作继续进行。

                                     中国郑开马拉松赛组委会

    上马照片，官方太贵几十元一张，低于5元一张或许能接受。

2011上海马拉松照片。。

几种方法：

1.

直接访问Internet 临时文件夹。先清空上网记录，再到图片网址一张张翻看自己的照片，再找上网记录。  路径如下：

C:\DOCUME~1\ADMINI~1\LOCALS~1\Temporary Internet Files

2.

http://bbs.runbible.cn/thread-91466-1-1.html      原帖地址。

http://bbs.running8.com/thread-85175-1-1.html

本帖原标题：有多少人买了上马的照片？
上周MLSZP一张49元已经严重接受不了了，今天官方的照片出来了，一张84元
是上海人有钱还是官方以为跑马都是吃饱撑着的有钱人

实在看不过去，跟我一样想要照片

  全程3小时4分57，净时间3小时3分33。

实际时间：

         分段     总时间     步频

起跑延迟             1:25

5千米    20:45      22:10    197

10千米   20:29      42:39    197

15千米   21:10    1:03:49    194

20千米   21:15    1:25:05    194

25千米   21:00    1:46:04    190

30千米   21:23    2:07:28    187

35千米   22:06    2:29:34    182

40千米   23:44    2:53:19    179

42.195   11:38 &nbs

    12月出勤10天，跑量125千米。上马过后月跑量还会降低很多。

    11月出勤19天。跑量278千米。

12月28日 5千米23分。

12月27日 12+山坡1.5千米。

12月24日 山路4千米。一半多小坡。深蹲40*6。

12月22日 13+山坡0.6千米。

12月20日 10.4+山坡0.6千米。

12月14日 10+山坡1千米。

12月12日 10+山坡1千米。

12月10日 10+山坡1千米。

12月4日  上海马拉松303。 训练的懒散、不规律取得这样的成绩也很幸运。

12月1日  6千米25分，400*2。

本月出勤19天。跑量278千米。

    10月出勤16天，累计270.1千米。本年截止10月底累计1908千米。跑量偏少，训练不规律。

11月30日 3千米。

11月28日 2千米，含1千米上坡。

11月27日 10*1000，间歇2分，4:13 3:57 3:56 3:56 3:53 3:49 3:45 3:45 3:45 3:42。步频212到208，找寻快频感觉，速度不强求，定在4分内到3分55，最后几个还是快了。

11月26日 28千米3小时。

11月25日 4千米:8*400。800米恢复跑。

11月23日 39千米3小时3分。4分41/千米。

11月22日 5千米。

11月20日 10千米。

11月19日 6千米。

11月17日 3千米恢复跑。

11月15日 40千米2小时59分，近4分28/千米，最快4分17，前三后四公里慢到4分45。

11月14日 6千米慢跑恢复。

11月13日 6*1000 3分40间歇2分半。1千米慢跑。

11月11日 24 千米1小时42分，4分15/千米。

11月8日  42千米3小时19分，4分45/千米。前三后三公里慢到5分。开始喝了200毫升水，中途忍了。

11月6日  5千米28分。

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