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减少热量摄入是促进体脂减少最实际的办法。当摄入的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量摄入不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。
要想只减少体脂，应把摄入热量的减少控制在10—15%。比如，一个健美运动员若每天摄入4000千卡热量，则应减少到3600干卡(10%)或3400千卡(15%)。减量的大小取决于期望减体脂的多少。
二、提高热量消耗
促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。
三、延长有氧训练时间
有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中，的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是你的体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。
如果你已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随着耐力的增长，可做如下调整：
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没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。
误解2：如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做
不要相信这种偏激的理论。事实是，即每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。
误解3：只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以
大错特错！训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。
误解4：节食就能减肥
并非如此。超过90%的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃，并未改变你的饮食习惯。应建立科学的饮食习惯，并要记住真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。
误解5：没有“疼痛”就没有收获
疼痛是身体该处出现问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。
| 分类：训练指导 |
求，是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素，尤
其是初学者。你可能有这样的体会：动作对路时练两组比
动作不对路时练三组效果还要好。这是因为，规范的动作
虽然技术要求高，但它却能给所综肌肉以高度集中的刺激
，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充
分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血
扩张。只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训
练后获得的“超量恢复”就越强，肌肉就长得越快。
么动作练什么部位的肌肉，包括主练肌和辅练肌。
用力时，要尽量收缩到顶点，给肌肉以最大刺激。动作还
原时要使肌肉尽量伸展。动作还要有一定的节奏，积极用
力时较快，消极用力时较慢。若不按技术要求做，效果就
不会好，甚至练偏了。例如，有人练杠铃下蹲发展腿部肌
| 分类：训练指导 |
１．食用一定量的铬
铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要５０微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要１００－２００微克的铬。如此剂量的铬是很难从食
物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂（如复合维生素和矿物质）或饮用啤酒。
２．食用富有植物纤维的食物
植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某
些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用１８－２０克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马
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| 分类：科学饮食 |
的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等
到中午“补”回来。大连市中心医院营养科主任孙承芝认为，早餐可
以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除
了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。
过于精细缺营养，不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是
无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养
要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的
西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不“顶饿”。孙
承芝认为，好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人
们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，
接下来就没法工作了。
理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富
而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充 VC，这
样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样
