2009.7.17 晴
昨天和今天都没有跑步，只是周二和周三放松调整了两天。每天都是跑步6000米，跳绳3600个。
明天要跑一跑了。计划半程吧！
这周定的调子就是调整周啊》

2009.7.14多云间小雨
        周日参加维康长跑队的北马资格赛，二十八公里用时二小时十四分，排名全队第九，差强人意啊！   
        周一照例休息。
       今早安排调整为主，散步五分钟，慢跑十分钟、1600米，跳绳二十五分钟、3500个，慢跑回家十五分钟、3000米。
       回到家也是大汗淋漓啊！

                                   2009.7.10 晴
      早起后，骑自行车赶到北陵，把车锁在栏杆上，这可是我们家的一大件儿啊，怕丢啊，要是丢了，家里老婆能戒我半年的酒把损失补回来！
      石头和老清相继来到。按计划今天应该是放松调整，他俩个要放松跑12公里，石头明天要去丹东参加挑战乔格里的海选。和他俩个一起跑到塑胶场地，他俩继续跑大圈，我留下来跳绳等他俩，起表计时，一边跳一边计数，这样既练体能又能练脑力，连续跳绳30分钟，总计跳了4500个。老清和石头一大圈跑回来，和他俩一起跑回北陵西门。
       今天跑步（15分、3000米）——跳绳（30分、4500个）——跑步（15分、3000米），外加往返骑车15分钟，3000米。也算是自创的“铁人三项”啊!
      状态 调整的很到位，就等后天队里的28公里的北马资格赛了！加油！

2009.7.9 晴
      早起慢跑到北陵，正好4：30，5分钟后石头如飞而至。又等了5分钟，看来老清昨晚腐败的很严重啊！
      我和石头进门后起表，有石头领跑速度当然不慢，第一圈7000米，用时31分40秒。第一圈的后半段一个跑步者被我们超越后跟了上来，看来是一个跑步新手———步伐沉重、呼吸急促，跟了我们1000米左右的样子，已是强弩之末，在小树林被我们远远抛开。第二圈依然保持配速不变，一直跑回到门口。陵内里程15.5公里，用时70分钟，4分30秒/公里的配速。
      放松跑，回家。今日总里程19公里，总用时1小时29分。

2009.7.8 晴
           昨天和老清的陵内强度跑，有点整猛了，老清恶心呕吐，我也强不到哪去。
          老清的特点训练就一定要把自己折腾个半死，否则不叫训练，唉！奔四十的人了，就别自个折磨自个了。

         今天按计划是调整日，带着跳绳慢跑到北陵，晚了两分钟。继续跑到省长路路口，这是陵内跑步的人必经之路，就在这候着了。开始跳绳，连续跳了17分钟，石头跑过来，老清没见到。和石头匀速跑到省长路尽头，折返回家。

         今天，跑步（18分、3000米）----跳绳（17分、2500个）-----跑步（25分、5000米）交替进行，起到了调整的作用，感觉很好。
         以后的调整日就按这个模式进行了。

2009.7.7 晴
       早起4：40分下楼，慢跑到北陵，4：50老清准时赶到。等了石头10分钟也没见影，看来是业务繁忙，没起来。
       老清的徒弟实况通马归来，途径沈阳来看师傅、师叔，也来了北陵，一见面就对通马赛事是一顿痛骂啊！坐车3小时到比赛地点还要钱、跑了10公里水站和志愿者就没影了，可怜的孩子！让蒙古人给骗了啊！ 干脆通辽马拉松别简称通马了，改称痛骂的了， 骂声一片啊！
       进门后起表，第一圈7100米，31分30秒；第二圈5000米，21分30秒。陵内里程13.5公里，时间58分钟。4分24秒/千米，1分45秒/400米。
       出门后放松跑，回家。今日总里程17公里，总时间1小时17分。

                 2009.7.1  晴
今早准时到北陵西门，等了5分钟也没见老清的影儿，看来昨晚又去腐败了！
进到北陵开始计时，今天的计划是放松慢跑1小时，跑够时间即可，不计较速度和距离。还是原路线跑到塑胶场地下道4圈，绕到东门再回到原路，回到门口用时48分，跑回家。正好用时1小时，里程12公里。完全放松，保持5分/km的配速。