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(2015-05-21 16:34)

欧米伽3与欧米伽6

 在彼德老师工作坊的许多个案里,他都推荐大家能服用欧米伽3,作为恢复身体营养平衡的方法。作为欧洲出生的医生,长期在美国生活,又有机会观察到东方的饮食结构,他认为我们大多数人都需要增加欧米伽3的摄入量,减少欧米伽6的摄入量,以取得平衡。这是为什么呢?

    欧米伽3脂肪酸和欧米伽6脂肪酸属于多不饱和脂肪酸,而且是人体必需且自身不能合成,必须从食物中摄取,学术界称其为人体必需脂肪酸。所有的脂肪和脂肪酸都属于脂类或类脂,我们俗称为,因此欧米伽3和欧米伽6看上去也是


一、脂肪酸的基本分类 


    根据碳原子结合方式的不同,可把脂肪酸分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸中所有碳原子都是由单键结合的,在这种结构中脂肪酸分子中所有氢原子都处于饱和状态,故被称为饱和脂肪酸或饱和油类。单不饱和脂肪酸中只有一个不饱和双键,而多不饱和脂肪酸中则含有两个或两个以上不饱和双键,因此被分别称为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
   
 根据脂肪酸来源的不同,可把脂肪酸分动物源性和植物源性两种。凡从动物体内提炼出的脂肪酸称为动物源性脂肪酸。动物源性脂肪酸多为饱和脂肪酸,在室温条件下动物源性脂肪酸呈固态或半固态。凡从植物中提炼出的脂肪酸称为植物源性脂肪酸。植物源性脂肪酸多为不饱和脂肪酸。属于多不饱和油脂的花生油、玉米油、大豆油、色拉油等,无论是在室温条件下还是在冰箱中均呈液态。属于单不饱和油脂的橄榄油和茶油,在室温条件下呈液态,在冰箱中呈半固态。分别出哪些油类属于饱和或不饱和脂肪酸,对人体健康是重要的。下表将列出哪些油类属于饱和脂肪或油类、哪些属于单不饱和脂肪或油类以及哪些属于多不饱和脂肪及油类。

 

饱和油类 

单不饱和油类 

多不饱和油类 

动物油

 

牛乳脂

 

椰子油

 

棕榈油

 

可可脂

 

棕榈仁油

 

橄榄油

 

茶油

 

高油酸红花油

 

高油酸葵花籽油

 

鳄梨油

 

柯罗纳油

 

花生油    大豆油

 

棉籽油    色拉油

 

玉米脂    红花油

 

紫苏油    深海鱼油

 

亚麻籽油  核桃油

 

花椒油    芝麻油

 

葡萄籽油  琉璃苣油

 

 

 

二、必需脂肪酸与人类健康  


    生命科学多年研究成果证明,脂肪和脂肪酸不仅是人体和生命燃料和动力,而且也是人体重要的结构性物质,能够影响人类智力和健康水平。脂肪酸的独特组合方式决定了对人类智力和健康产生何种影响。 
   
 对人体来说脂肪有好坏之分,如何区分好与坏,一是看所含必需脂肪酸和单不饱和脂肪酸的多少。凡是含人体必需脂肪酸和单不饱和脂肪酸越多的就越是对人体有好处;二是看所含必需脂肪酸欧米伽3和欧米伽6的比例是否平衡。14的比率是最合理比率,是对人体健康和长寿极为有益的。中国营养学会2000年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中,推荐必需脂肪酸欧米伽3和欧米伽6的比例为14,母乳中欧米伽3与欧米伽6的比例恰好也是14 
    生命科学家对五十多种人体必需的基本元素研究,除了氨基酸超过了联合国推荐摄入量以外,其余四十余种都存在不同程度的摄入不足。而两种多不饱和脂肪酸欧米伽3与欧米伽6恰恰占据了摄入量最不充足和最充足的两个极端。 
    
在现代人类的食物结构中含有大量的欧米伽6脂肪酸,远远超过人体代谢所需要量,甚至起到了副作用。因此,欧米伽6脂肪酸不仅不应补充,并且应该控制和减少摄入量。而欧米伽3脂肪酸在我们的食物中却非常稀少,所含的量达不到世界卫生组织和联合国粮农组织推荐量的一半,所以必需补充。据调查,现代食物结构中所含欧米伽3与欧米伽6的比例在120—130之间,科学家认为最适宜的比例应应保持在14左右。
    
欧米伽3族中的α-LNA常见于绿色蔬菜、亚麻籽油、苏籽油、核桃油、花椒油中,大豆油中也含有小量α-LNA,动物体内不含α-LNA。欧米伽3族中的EPADHA常见于海藻类、深海鱼类(非人工养殖)、海兽类和贝类中。欧米伽6常见于植物油、禾谷类种子、坚果和动物脂肪中。
    
在饮食中应注意多选择含有欧米伽3脂肪酸的食物。下表显示了哪些多不饱和油类的欧米伽3脂肪酸含量高,哪些多不饱和油类的欧米伽6脂肪酸含量高,并且将它们分别简称为欧米伽3油类和欧米伽6油类。

 

Ω-3油类 

Ω-6油类 

 

玉米油 

 

红花油 

 

葵花籽油 

 

棉籽油 

花椒油 

花生油 

苏籽油 

芝麻油 

 

大豆油 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 注:大豆油中Ω-3Ω-6脂肪酸的含量都很高
 
三、欧米伽3与欧米伽6的代谢与功能差异 


    
欧米伽3脂肪酸中的第一个不饱和双键处于碳链中第3和第4个碳原子之间,所以叫欧米伽3;而欧米伽6脂肪酸中的第一个不饱和双键处于碳链中第6和第7个碳原子之间,故称欧米伽6。在欧米伽6族及欧米伽3族的脂肪酸中,有些种类对于健康的影响很大,所以要把它们单独提出来讲。在欧米伽6脂肪酸中最为主要的是亚油酸,或称LA;而在欧米伽3脂肪酸中最为主要的是亚麻酸,或称LNA(注意,两者只有一字之差)。现代食物结构中含有过多的亚油酸,而极端缺乏亚麻酸。所以为了身体的健康,我们必须少吃亚油酸,多吃亚麻酸。
    
当亚油酸、亚麻酸与某些相同的酶相互作用时,它们会发生两种变化:其一它们会失去氢原子,增加双键的数量而变得更不饱和;其二它们的分子链会变得更长(加入了更多的碳原子)。这些变化发生后,它们也就有了新的名字。亚油酸变成了伽马亚油酸(GLA),然后再变成花生四烯酸(AA)。而亚麻酸则变成了二十碳五烯酸(EPA),然后再变成二十二碳六烯酸(DHA)。欧米伽3α-LNA)及其代谢EPADHA是对人类健康和智力水平有着决定性作用的两种重要而神密物质;而欧米伽6LA)及其代谢物GLAAA则正好与欧米伽3起相反的负面作用。 
    
①欧米伽3α-亚麻酸(α-LNA)进入人体后在一种酶的作用下,转化成为EPADHAα-LNAEPADHA被统称为欧米伽3脂肪酸,而α-LNAEPADHA的代谢母体或称前体。 
    
②欧米伽6:亚油酸(LA)进入人体后在相同酶的作用下,转化为伽玛亚麻酸(GLA)和花生四烯酸(AA)。亚油酸(LA)、伽玛亚麻酸(GLA)和花生四烯酸(AA)被统称为欧米伽6脂肪酸。
 
Ω-3
Ω-6代谢过程对比

 

Ω-6脂肪酸

 

亚油酸(LA

 

常见于植物油、种子

 

或坚果中

 

人体将LA转化为

 

         ↓

 

伽玛亚麻酸(GLA)

 

伽玛亚麻酸亦存在于

 

琉璃苣油或樱草油中

 

人体将GLA转化为

 

         ↓

 

花生四烯酸(AA)

 

肉类中亦含有AA

 

         ↓

 

欧米伽6族的eicosanoids

 

Ω-3脂肪酸

 

亚麻酸(LNA)

 

常见于绿叶蔬菜、亚麻、亚麻籽油、加拿大油菜籽油、核桃油中

 

 

人体将LNA转化成为

 

            ↓

 

二十碳五烯酸(EPA

 

二十碳五烯酸亦存在于鱼油中

 

 

 

人体将EPA转化为

 

 

二十二碳六烯酸(DHA         

 

深海鱼油中亦含有DHA

 

            ↓

 

欧米伽3族的eicosanoids

 

 

注:eicosanoids系指由二十碳脂肪酸氧化代谢形成的一群具有多样生物活性的调节物质,主要包括三种:前列腺素、白细胞三烯和凝血恶烷。
 
四、世界三大膳食体系与中国人的现状 

 

    欧米伽3有益于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、皮炎、癌症、神经分裂症、痴呆、过敏、哮喘、抑郁症、肾病等。欧米伽6的过量摄入会把生理状态转变为促进血栓形成和淤积状态,使血粘稠度增加、血管痉挛、血管收缩和出血时间减少,易引发心脑血管等方面的疾病。目前人类普遍存在欧米伽3摄入严重不足,欧米伽6摄入比率严重超标的状况。

 

    目前在全世界主要形成三种典型的膳食体系。一是以美国为代表的大量摄入动物蛋白和脂肪的西方膳食体系;二是以中国为代表的大量摄入淀粉和一般植物脂肪的东方膳食体系;三是以希腊为代表的大量摄入不饱和脂肪和欧米伽3脂肪酸的地中海膳食体系。 

 

    三大膳食体系反映了不同的身体现状。以希腊克里特岛为代表的地中海膳食体系因其富含欧米伽3和单不饱和脂肪酸而表现得十分优越。在上世纪60年代进行的一项涉及希腊、意大利、荷兰、日本和美国等不同国家12000人的调查中,克里特岛上居民的身体条件明显优于其他地方。例如他们的癌症死亡率只有美国的1/20。虽然克里特岛膳食中高达40%的脂肪含量比日本膳食中脂肪含量高出3倍,但他们各种疾病的死亡率却只有日本的一半。在典型的西方膳食体系中,以美国为例,欧米伽3与欧米伽6的比例高达120以上,造成了美国人在心血管、肥胖、糖尿病等方面疾病远远要高于其它地区。

 

    中国又是一个什么样的现状呢?2002年第三届国际必需脂肪酸会议在上海召开,会议对中国人身体的状况作出了非常正确的概括,缺乏依然存在,过剩令人堪忧。也就是说,在中国同样真正缺乏的欧米伽3没有得到补充,而不需要补充的欧米伽6又多的过剩。一项权威调查显示,在我国有20%的人欧米伽3含量低得几乎测不到。

 

    2005422日卫生部新闻办公室披露:东部地区许多人因得富贵病,出现富病返贫现象。能量的过多摄入导致超重、肥胖、糖尿病、高血脂和高血压等慢性疾病的患病率逐年上升。经济收入增加以后,中国出现的富贵病,只能说明在经济上逐步走向了富裕,而在身体健康上仍然处在非常贫困阶段。如何使中国人的身体脱贫致富,恰恰是富裕起来的中国人所必须重视的一个课题。医学研究认为,人体中欧米伽3与欧米伽6最适宜的比例为14;旧石器时代我们祖先的食物结构中刚好与14相似;而母乳中也恰好是14。这决不是一种巧合,而是生物科学规律使然。

      

中国人欧米伽3与欧米伽6的适宜比例

 

年龄 

Ω-3Ω-6 

0-半岁 

1

半岁-1

1

2-7 

14

7-13

146

13-18

146

18-60

14

60岁以上

14

 

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凯西健康:三种水果断食法

 

在凯西健康资料中,提及了三种水果可以作为单一水果餐断食的。单一水果餐意味着在整个断食期间只食用一种水果。三天苹果餐是凯西最经常提及的,他说这样的断食可以清理任何系统内的所有毒素!(凯西解读820-2

 

不过,要达到很好的效果,这样的断食疗法需要重复进行。在单一苹果餐里,要食用早熟的苹果(Jennetting苹果,如JonathanDeliciousOregon RedArkansas Black),每天最少五个。Jennetting苹果的最大特点是绵羊鼻现状,底部有五个突起的,跟其他圆形底部的苹果有明显的区别。苹果需要当季的,在树上成熟的那种。吃一口,需要咀嚼十几次。

 

凯西推荐的苹果非常有智慧,因为它们都含有亲水性果胶,这种果胶在肠道里会扮演杀菌剂的角色,来吸收和移除毒素;它还会抑制许多腐败菌的滋生、成长。凯西还提及苹果餐不仅仅清理排泄系统肝脏和肾脏,还对身体进行全部系统的清理。

 

可能只是因为这种强烈的清理能力,凯西才推荐单一食用,不要与其他食物混着吃。否则对身体的消化和吸收有很大的压力。不过,如果苹果煮熟了,就不一样了,失去了生苹果断食的清理功效了。

 

葡萄餐在凯西所有的解读里,只推荐了几次。葡萄餐断食要求单一食用生葡萄四天时间,最好是紫色的Concord葡萄。

 

在《葡萄疗癒力》(The Grape Cure)一书里,作者Joanna Brandt解释说葡萄可以分解不健康的组织,软化附着在肠道上的硬斑(Mucus)随着葡萄断食,血液会得到清洁,身体整个系统毒素排出,让细胞有机会获取营养在健康的环境中再生。作者Joanna Brandt花费了九年的时间,研究和实践各种断食疗法去永久摧毁自己体内的肿瘤,让自己从癌症得到疗癒。葡萄断食是她治疗的成功方法。

 

如果有人特别爱吃橙,那么可以考虑用五天时间进行单一橙餐。凯西在一个解读李建议过这个人要吃十几个,在其他解读里,数量没有给出。

 

在凯西提及的这三种单一水果餐断食的最后一天,在入睡前都要服用橄榄油,去帮助身体清理排泄系统残留的渣滓。凯西根据个人推荐的服用量有所不同,从两茶匙(约10毫升)到半杯(125毫升)。对于刚刚起步的人,建议饮用几茶匙开始,看看身体的容忍度。

 

对于那些习惯每天要喝咖啡或者茶的人,短时期间可以继续,只要咖啡或者茶里面不要加糖、奶等伴侣。尽管凯西说过纯咖啡是身体的食物,但咖啡因如果在结肠内停留,可能会带来额外的垃圾,需要被清理。如果你考虑戒掉咖啡或者茶瘾,断食期间是一个不错的时机。

 

断食期间最大的挑战其实是想回到原来的饮食模式。这期间身体的消化系统短暂关闭,需要缓慢有序地重新开启,这样才能获取断食的最大收益。这是很好地觉察自己饮食习惯的时机,开始建立起一个健康进食模式了。

 

附表是凯西三种单一水果断食的基本指导:

苹果餐

葡萄餐

橙餐

 

 

 

第一天Day One

最少五个苹果

6-8杯水

结肠冲洗

至少三十分钟快走

每隔2-3小时吃一把葡萄

6-8杯水

结肠冲洗

至少三十分钟快走

橙随意量

6-8杯水

结肠冲洗

至少三十分钟快走

第二天Day Two

最少五个苹果

6-8杯水

干搓皮肤+汗蒸按摩

灌肠

每隔2-3小时吃一把葡萄

6-8杯水

干搓皮肤+汗蒸按摩

灌肠

橙随意量

6-8杯水

干搓皮肤+汗蒸按摩

灌肠

第三天Day Three

最少五个苹果

6-8杯水

EPSON盐水浴

至少三十分钟快走

灌肠

睡前至少两勺橄榄油

完成断食

每隔2-3小时吃一把葡萄

6-8杯水

EPSON盐水浴

至少三十分钟快走

灌肠

橙随意量

6-8杯水

EPSON盐水浴

至少三十分钟快走

灌肠

第四天Day Four

可以食用其他水果(除去瓜类、香蕉、生苹果)

6-8杯水

至少三十分钟快走

如感觉需要灌肠

每隔2-3小时吃一把葡萄

6-8杯水

干搓皮肤+汗蒸

灌肠

睡前至少两勺橄榄油

完成断食

橙随意量

6-8杯水

干搓皮肤+汗蒸按摩

灌肠

第五天Day Five

早餐:食用水果

午餐:生食沙拉用橄榄油和柠檬汁调配

晚餐:菜蔬(生食或熟食)

6-8杯水

至少三十分钟快走

可以食用其他水果(除去瓜类、香蕉、生苹果)

6-8杯水

至少三十分钟快走

如感觉需要灌肠

橙随意量

6-8杯水

EPSON盐水浴

至少三十分钟快走

灌肠

睡前至少两勺橄榄油

完成断食

第六天Day Six

早餐:食用水果

午餐:生食沙拉用橄榄油和柠檬汁调配

晚餐:蛋白质(动物或者豆类);全谷物;蔬菜3份地上生长的和一份地下生长的

6-8杯水

至少三十分钟快走

早餐:食用水果

午餐:生食沙拉用橄榄油和柠檬汁调配

晚餐:菜蔬(生食或熟食)

6-8杯水

至少三十分钟快走

可以食用其他水果(除去瓜类、香蕉、生苹果)

6-8杯水

至少三十分钟快走

如感觉需要灌肠

第七天Day Seven

 

早餐:食用水果

午餐:生食沙拉用橄榄油和柠檬汁调配

晚餐:蛋白质(动物或者豆类);全谷物;蔬菜3份地上生长的和一份地下生长的

6-8杯水

至少三十分钟快走

早餐:食用水果

午餐:生食沙拉用橄榄油和柠檬汁调配

晚餐:菜蔬(生食或熟食)

6-8杯水

至少三十分钟快走

第八天Day Eight

 

 

早餐:食用水果

午餐:生食沙拉用橄榄油和柠檬汁调配

晚餐:蛋白质(动物或者豆类);全谷物;蔬菜3份地上生长的和一份地下生长的

6-8杯水

至少三十分钟快走

 

 

 

 

 

 

 

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第六讲 友伴关系家庭作业

需要做的事情

 

1,选择一天,假装你遇到的所有人都是你深爱的家人,同时也如此对待他们;

2,找时间享受跟朋友们在一起的时光。做个特别的准备让伙伴们开心庆祝;

3,“没有比在家里时间弟兄之爱更好的地方了”。找到在你的家里表达爱的方式:日常家居整理、耐心、说鼓励的话等等。你有没有发现实践这些行为后家里的改变?

4,找一个让你感觉头痛的的人,在这一周里祈祷让自己看的对方身上的神圣,努力去发掘出对方身上最美的品质;

5,找到一个你感兴趣的社会话题,如无家可归者、讨乞者、无后老人等等。收集相关信息资料,向小组报告你的研究发现;

6,采取行动参与志愿活动:医院、老人院、为盲人阅读;

7,用一周的时间,保持和实践黄金法则:待人的方式如希望他人对待自己的方式;

8,选择一个生活里痛苦或者不舒服的、你无法原谅对方的经历,无论是现在还是过去的。用40天的时间,每天祈祷请求帮助去宽恕对方还包括自己。然后试着去放下负面情绪,信任来自上帝的帮助。

9,要记住善行将你拉近与上帝的距离,持续一周努力时间善意地为你遇到的每一个人着想。

 

需要思考的事情

 

1,我们与他人的关系映射着我们与上帝之间的关系。想想你每天遇到的不同的人们,同事、老板、端盘子的、小贩、清洁工等等,问自己:“我对待这些人的态度在反映出我与上帝什么样的关系呢?”

2,一周中重复这个肯定句:我们对待他人的方式就是对待上帝的方式。

3,“我岂是弟兄的守护者吗?” 这个问题是如何在今天帮助我跟他人互动的?

4,如果忽然在我挚爱的人身上注意到那些我深恶痛绝的特质或短处,我会有什么样的不同反应?

5,今天反复思量这句话:朋友越多越好。

 

需要清晰的事情

1,玛丽很爱她的教会。每周日都参加礼拜,并且是教会组织许多项目的志愿者。不过,有件事情困扰着她。尽管她赞成公益慈善计划,但她对许多来教堂拿施舍的人有怨怼,有时她甚至认为这些人是来占教会好心肠的便宜的。如果她来征求你的意见如何改变她的心态,你会有什么建议?

2,去年Bob的公司雇员了一位新员工,职位跟他相当。他们俩共同承担重任。问题是这个新来的同事,似乎处心积虑地让Bob出丑。开始他不觉得这是恶意的行为,但现在他确信这位同事确实想让Bob的名声扫地。Bob正在《探索上帝》学习小组阅读“友伴”这一章,学习爱你的敌人。他如何就这件事去实践?

3,莎拉和爱丽丝是多年的好友了,她们的的孩子也喜欢彼此。可是,爱丽丝对一位她们共同的朋友一直在讲许多关于莎拉带孩子能力的恶意的话。现在,爱丽丝邀请莎拉和孩子跟她一家去动物园。莎拉应该怎么处理这件事情?

4,卡伦有一位她很不喜欢的同事。那个人没有做过什么对不起她的事情,或者说过什么刻薄的话,对她也很好的,但卡伦就是不喜欢她。为什么卡伦有这样的感受?如果你是她,怎么做?

 

小组讨论题

 

1,本章节里提及的“友伴”和“弟兄”有什么不同?

2,对他人表达的兄弟之情是怎样增强与上帝的有伴关系的?

3,爱他人是怎样增强他人认识自己的力量的?

4,当我们讨厌和评判他人时,我们的思想是如何将自己与他人捆绑在一起的?

5,在理解他人时,我们找到与上帝的友伴关系。这可能吗?

6,“在他们所做的最骇人的行为里,我们能够看到被误导的善意力量”,请举例;

7,如果我们真正地觉知到我们每一个思想、词语和行为,会阻滞他人的发展,我们的言行会有怎样的不同?

8,你怎么理解耶稣的这句话:“不是你们拣选了我,而是我拣选了你们。”?这一句放在此段落的开头有什么意义?

9,你觉得我们是否有义务不去抱怨我们的生活境况?为什么?

10,            我们如何开始以这种方式与他人互动:在彼此看到良善,因此而荣耀上帝?

11,            对他人友善可以保证同样的方式回复吗?如果不是,友善有什么意义?

 

推荐阅读:

1,探索上帝增补材料;

2,Libaray Series

3,解读研习资料:On Human Relations #037,#039,#040,#041,#134;

4,圣经阅读:创世纪4;利未记26:1-13;申命记30;诗篇23;马太福音71-12;马太福音25:31-45;路加福音6:27-49;路加福音19:1-10;约翰前书1:1-10

 

 

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