不再为考试紧张发愁

郑日昌

被中学生称为“黑色六月”的高考快到了，很多考生感到身体不适，情绪紧张，在北京师范大学郑日昌老师“克服考试焦虑”训练课上，一百多名听课者中，有一大半是中学生。一个学生说：“考试时，对某些试题，想得越多脑子越乱，靠前自我缺乏自信，感到紧张。”

郑老师先让每一位学生填写一份《考试焦虑调查表》，调查表里有对考试焦虑来源和考试焦虑表现的分析.郑老师说：“考试焦虑的来源有四个：一是担心考糟了他人对你的评价不好；二是担心自尊心受到打击；三是对前途命运的担心；四是考试缺乏准备。表现出来就是身体不适，思维出现障碍。”

郑老师说：“考试焦虑主要是后天形成的。”在课上，他教授学生如何针对自己的焦虑来源进行训练，提高考试承受能力。比如对一个害怕考试的学生，就让他静下心来，按顺序想以下问题：

1、  听说我不认识的人考试了，我紧张吗？

2、  一个我认识的人考试了，我紧张吗？

3、  一个我的亲密朋友考试了，我紧张吗？

4、  老师宣布在三天内小测验，我紧张吗？

5、  老师宣布在两周内大考，我紧张吗？

6、  考试前十天才开始准备，我紧张吗？

7、  只有一个星期就要考试了，我紧张吗？

8、  明天就要考试了，我紧张吗？

9、  走在去考场的路上，我紧张吗？

10、其他考生到了，我紧张吗？

11、一个考生在考场外忧心忡忡地背书，我紧张吗？

12、监考老师进来了，我等他发试卷，我紧张吗？

13、拿到考卷看题时，我紧张吗？

14、考到一半，想别人是否比我考得好，我紧张吗？

15、监考老师在身边来回走动，我紧张吗？

16、突然被一道难题难住了，我紧张吗？

17、别人答完了可我还没有答完，我紧张吗？

18、马上就要交卷了，可我还没有做完，我紧张吗？

19、考完了对答案时，好多地方都错了，我紧张吗？

想这些问题的时候，一定要想出非常确切的场景，一绝的紧张就努力放松自己，配以听舒缓、悠扬的音乐，效果会更好。按顺序每天问自己两、三个问题，循序渐进，经过一段时间的训练，你就会克服焦虑.

郑老师说：如果有了消极的想法，最好说出声来，再想想有没有道理，对自己有什么好处、坏处，是不是会分散自己的精力、影响复习，然后就从各个角度批判它。你可以对着镜子说：“我怎么会考砸呢？这两年我学的还可以嘛！”这时学生们发出会心的笑声.郑老师还说：“不用过分担心，要有信心，这是考试的法宝。自信心不是自己欺骗自己，从心理上讲是一个预言的自我实现。人的潜能很大，你要觉得不行，潜能就发挥不出来，那时也许就真的不行了。”

郑老师是北京师范大学心理系的副教授，他的方法源于心理学上的行为疗法.