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骨质疏松症患者可以运动吗?老人得了骨质疏松症可以做哪些运动?

(2020-05-23 14:43:45)

在我们 30 岁左右的时候,骨密度会达到最大值,再往后,随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低,骨骼密度逐渐降低。

尤其是绝经后的妇女和 50 岁以上的中老年男性,骨量流失最快,应该特别注意自己骨骼的健康状况是否发生变化。

这时候骨骼变得脆弱,轻微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,还常常会出现骨头疼痛、身高缩短、驼背等问题。

通过体检报告,可以了解自己是否有骨质疏松症或骨量减少的问题。

骨质疏松症可以运动吗?

骨质疏松症患者可以运动吗?老人得了骨质疏松症可以做哪些运动?

很多人都知道骨质疏松要补钙,但很少想到需要运动,特别是如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少,很多人会害怕运动,认为会增加骨折的风险。这种担心大部分是没有根据的。

骨质疏松不意味着要停止运动,事实上,规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。

骨骼就像我们身体的脚手架,每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力,这样骨骼会越来越强壮。

当然,这里还是要强调科学、恰当的运动。如果这种外力过大,超出骨骼的承受范围,就会骨折。

适当运动对骨骼的好处

骨质疏松症患者可以运动吗?老人得了骨质疏松症可以做哪些运动?

适当运动对骨骼有非常积极的意义,目前可见的好处有:

缓解骨骼疼痛;

保持骨骼强度,减少骨质流失,降低骨折风险;

增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的风险。

针对不同人群的运动建议

根据自己的身体状况找到最安全的运动形式,保持积极的生活方式,对骨骼整体的健康都会带来积极的影响。

1、健康人群和低风险人群

适合人群: 健康人群;已经诊断为骨量减少或骨质疏松症,但没有骨折史的低风险人群(通常指DXA 骨密度测试中 值大于 -2.5 或者 QCT 测试中骨量大于等于 80 mg/cc)

运动目的: 维持或增强骨骼强度,降低骨折风险

在家中可以做以下简单的负重训练。每周 次,每个动作结束后停顿 秒,每个动作缓慢重复 1015 次,运动时保持呼吸顺畅,不要憋气。

骨质疏松症患者可以运动吗?老人得了骨质疏松症可以做哪些运动?
骨质疏松症患者可以运动吗?老人得了骨质疏松症可以做哪些运动?

图一:身体前倾弯手臂推墙。

图二:手持重物上下弯曲手腕,以手腕带动重物,上身前倾,将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃,也可以是米袋、水壶等,重量依自身状况量力而行,可以逐渐增加重量。

图三:双手、双膝四个点支撑身体,同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背,不要移动双膝和脚。

还可以尝试跑步,这对脊柱和髋关节有好处。推荐每周 次,每次 20 分钟。如果感到长时间跑步太费力,可以采取每跑 20 米左右,走一段路,交替运动的方法。

另外,如果想达到更显著的锻炼效果,可以尝试高强度的负重训练。但是这类运动建议去医院康复科或健身房,在专业人员指导下进行,不要轻易在家中尝试。

2、高风险人群

适合人群:已诊断为骨量减少或骨质疏松症,有过骨折史的高风险人群。

运动目的: 保持健康,降低未来再发生骨折的风险。

在家中利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练,利于保持直立的姿势,可以在床上或地板上做。每个动作次保持 秒,然后休息 10 秒,做 组,每组重复 810 次。循序渐进,待适应后,可在背部或脚踝处增加重物,增加效果。

骨质疏松症患者可以运动吗?老人得了骨质疏松症可以做哪些运动?

图四:用前臂推压地板,轻轻抬起后背、颈部和头部。

图五:前臂在身体侧方,轻轻抬起后背、颈部和头部。

图六:俯卧在地面,缓慢地交替抬起下肢。还可进行步行、跳舞、爬楼梯等,有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼,同时还能有利于心血管健康。推荐每天 20 分钟。

注意事项:高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动,如跳跃、跑步、慢跑,可能会导致骨折;另外还应避免向前弯腰、扭腰,例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐,可能会导致脊柱压缩性骨折。

3、适合所有人群的平衡练习

运动目的:提高身体稳定性和平衡能力,降低摔倒风险。

可以在任何时候任何地点,甚至在车站等车时,做这些动作。

骨质疏松症患者可以运动吗?老人得了骨质疏松症可以做哪些运动?

图七:一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立,保持 10 秒,休息,重复 次。

图八:用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走「一字步」,连续 10 步,重复 组。

图九:保持直立,双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要,手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物,适应后,逐渐过渡到不用扶持做这些动作。

另外,缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性,也是骨质疏松症患者的理想运动。

4、还有什么需要注意的

 热身和拉伸

开始运动前,要做至少 10 分钟的热身运动,通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。

结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动,可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性,如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉,每个动作保持 810 秒。

为保证安全、确保平衡,做热身和拉伸运动时,可以扶着椅子或靠近墙角。


骨质疏松症患者可以运动吗?老人得了骨质疏松症可以做哪些运动?

 注意避免运动风险

运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。

确保有足够的活动空间,房间的温度不要设定得过高或过低。

不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度。

运动后有一两天肌肉僵硬,这表明运动量略微超出以往,这是有利于提高运动效果的;但如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医。

如果诊断为骨量减少或骨质疏松症,慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。

如果诊断为骨质疏松症,开始任何运动前,建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。

 达到更好的效果

进行负重运动才能刺激骨质增加。而通常能提高心肺功能的有氧运动,例如游泳和自行车,并不会对骨密度造成影响。

为达到效果,要培养规律运动的习惯,每次至少 30 分钟,每周至少 次。

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