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[转载]花最少的钱练出最棒的身体

(2014-08-31 15:37:58)
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分类: 生活

[转载]花最少的钱练出最棒的身体
一对哑铃练全身 试验7个月后的心得,花最少的前练出最棒的身体。

花最少的前练出最棒的身体。

用哑铃,按照以下方法练是绝对有效,本人证实了,有人说不去健身房练没健身房效果好,我可以告诉他,在家哑铃练根本不可能比健身房练出来的差,而且我是不吃蛋白粉的,下面介绍的动作你是否全做了,姿势是否正确,方法是否科学,我来说下我是怎么做的。这个方法经济实惠,我们是苏州健身网的会员,不代表我们都要去健身房,对于经济条件不允许的人,照样能有强壮的体魄。只要你坚持了保证你成功。

1、工具 哑铃一对,拉力器

2、训练方法请看下面介绍,每组10个,做5组或以上,(哑铃练前3组用自己平常的重量后2组用自己感觉重的哑铃练)

仰卧起坐天天练,每天100个。

3、训练后记得喝两袋牛奶、早上吃个鸡蛋,晚上睡觉前吃个鸡蛋或牛奶  ,晚上睡觉不要超过10点。

4、记住所有部位的肌肉都要练到练不动为止。

5、可以看网上的视屏练,这样纠正自己不好的姿势。(还可以超市里买些视频的碟片看,比如器械健身、搏击操还有普拉提之类的)

6、要见必须坚持3个月以上,每个星期至少做2次有氧(3个月是第一个平台期,6个月是第二个平台期,现在我才练7个月后面的不知道了)

 

特别备注:有个动作是健身房练的,就是做在凳子上颈部前或颈后下拉,这个动作可以克服,用其他方法代替健身房里面有个动作家里很难完成,现在这个动作我终于克服了!做颈后下拉  可以用引体向上代替,可是对于手臂力量不够的人,就很难练习了!我们可以找根矮一点的引体向上杠,两脚分开站立,然后人慢慢蹲下去,然后用臂力把自己慢慢拉起来,脚可以着地,慢慢练习,一个月或二个月以后基本可以把自己拉起来了!

弹簧拉力器传统练法(立姿)


    1、飞鸟——扩胸(可用卧姿)
    2、弯举——肱二头肌和前臂肌
    3、屈伸——肱三头肌
    4、侧平举——三角肌
    几种新练法:
    1、头后飞鸟——肩背
    坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。
    2、推举——三角肌
    坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。
    3、耸肩——斜方肌
    坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。
    4、划船——上背
    坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。
    5、腿屈伸——股四头肌
    坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。
    6、蹬举——大腿
    坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。
    7、直腿硬拉——下背和腰腹
    站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。
    为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。

 

一对哑铃练遍全身的方法
 
一、胸部 
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
2.上斜推举:主要练上胸肌。 
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部 
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。 
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 
4.耸肩:主要练斜方肌。 
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部 
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 

四、肱二头肌 
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举 既 俯坐弯举:主要练肱二头肌肌峰。 
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 
五、肱三头肌 
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 
六、腿部 
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 
七、小腿 
1.站立单腿提踵:主要练小腿肌。 
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

这个是本人真实体会,送给那些想健身,却无法支付起健身房费用的人。

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