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[转载]自由泳动作要领(配图)

(2014-08-09 08:39:27)
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分类: 生活

[转载]自由泳动作要领(配图)

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[转载]自由泳动作要领(配图)

[转载]自由泳动作要领(配图)

 

自由泳口诀:

一、身:身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。
二、臂:移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。   
三、腿:大腿发力带小腿、两腿交替来打水。  
四、换气:头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气


 

(一)身体姿势
    自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度,在游进中保持头部平稳,躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。


(二)腿部动作
    自由泳腿部动作虽有一定的推进力,但主要起平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢,脚稍内旋,踝关节关松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大屈度约160゜。


(三)臂部动作
    自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
    1.入水:完成空中移臂后,手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢,臂内旋使肘关节抬高处于最高点,掌手斜向外下方,使手指首先触水,然后是小臂,最后是大臂自然插入水中。
    2.抱水:臂入水后,在积极向下方插入的过程中,手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束,手掌已经接近对水,肘关节屈至150゜左右,整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
    3.划水:划水是发挥最大推进作用的主要阶段,其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水,这时要保持抬肘,并使大臂内旋。同时继续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使水动作造成合理的动作方向呼路线,同时,也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作,拉水至肩的垂直平面后,即进入推水部分,这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势,带动小臂,用力向后推水。同时,使肩部后移,以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程,手掌从内向上,从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作,手的轨迹始于肩前,继之到腹下,最后到大腿旁,呈s形。
    4.出水:划水结束时,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂带动,肘部向外上方提拉带前臂和手出水面,掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿,同时应该柔和、放松。 
    5.空中移臂紧接出水不停顿地进入空中移臂,移臂时,肘高于手
    6.两臂配合:自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时,另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时,另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时,另一臂划至腹下,手与水平面成150゜左右。


(四)臂、腿和呼吸和配合技术
    自由泳时,一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸,以向右边吸气为例:右手入水后,嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下,开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束,则用力呼气。右臂出水时,张嘴吸气,至空中移臂的前半部为止,并开始转头还原。然后,直至臂入水结束,有一个短暂的闭气过程,脸部转向前下。头部稳定时,右臂入水,再开始下一慢慢呼气的过程。
    自由泳的呼吸与臂、腿配合,初学者一般者采6:2:1的方法,即呼吸一次、臂划两次、腿打6次,这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

 

[网友介绍]

 

    常常看见一些朋友在游自由泳的时候,要么用尽全身力气,水花很大,却原地不动;要么打水的时候身体晃的很厉害,摇摇摆摆的缓慢前行;要么基本看不见水花,所有动作都属于水下操作,这些问题综合起来都是身体协调配合和打腿动作出现问题。

    自由泳的打腿基本动作是:身体放平,脚尖绷直,直腿打水,大腿带动小腿,双腿轮流上下打水。

    具体解释来说即使:在自由泳整套动作中,腿部动作除了推进力,也起平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。两腿应自然并拢,脚稍内旋,踝关节放松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大屈度约160゜。

    这是标准的教科书说法,自然我们不会去量是否有30~40厘米,或者是否曲度达到1600,而且操作起来也不现实。

    我的经验是,自由泳打腿的时候把自己的两条腿想象成两根棍子。

    首先,膝盖适当弯曲,度的把握要准确,弯曲过多,那小腿打水就不会有力度,受到水的阻力就大,打水看不到水花;太直的话,肌肉会持续紧张,累死自己不说,水花挺大,但就是没有速度。

    其次,打自由腿的时候特别注意脚尖绷直,打水才会有力度。然后,尽量放松脚踝,关键在于体会大腿带动小腿的感觉。最后,要知道单纯的打腿练习只是腰部以下用力,身体上半身需保持平衡不动,这样才不会左右摇晃。

    自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。  
    1、抱水:屈腕、屈肘,手掌用力向身体后侧抱水,感觉像往怀里抱着一个大圆球。 
    2、推水:推水是前进的主要动力,推水要有力且有效。抱水以后,将弯曲的手臂向身体后方推水逐渐打直,划水到大腿处。这个动作要点是肩部要有一个旋转,手臂配合肩部动作,大臂内旋,大手臂带动小手臂,向后推水。向后推水后屈臂到伸臂的加速过程,手掌从内向上,从下向上划至大腿旁。
    3、提肘出水:推水到大腿旁后,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,屈肘。大臂带动小臂,肘部上提,带动手臂和手出水面。屈肘大概为100°左右。
    4、移臂:提肘后,向身体前方移臂,肘高于手,手感觉像是插入水中。
    5、入水:完成空中移臂后,手自然放松入水。手的入水点尽量向头部前方伸。入水时手指伸直并拢,手指首先触水,然后是小臂,最后是大臂自然插入水中。

 

[网友介绍]

 

    先要把自由泳的基本技术练好。自由泳练习方法:

一、腿部
    (一)俯卧池边自由泳打腿练习 要求:腿进入水中,踝关节放松。
    (二)手扒池边自由泳打腿练习要求:身体进入水中,髋部发力,大腿带动小脚,脚踝体会向下打水和水对脚面的压力。频率可慢一点,有鞭状感觉。
    (三)手撑池底自由泳打腿练习 要求:双臂用力撑好,双腿上下距离35cm
    (四)浅水托腹自由泳打腿练习 目的:体会身体游进的感觉
    (五)浅水拉手自由泳打腿练习 要求:同意打腿同时腰腹紧张度
    (六)双手扶板打腿练习要求:扶板只能扶不能压
    (七)双手扶板打腿与呼吸配合练习 要求:打六次腿呼吸一次,水中呼吸慢,抬头吸气慢。
    (八)双手前伸自由泳打腿练习
    (九)单臂前伸打腿与呼吸配合练习(难度最大)

二、划臂
    (一)浅水中站立自由泳划水练习 要求:手臂进入水中,慢一些,注意动作的准确性。
    (二)浅水中行走自由泳划水练习 要求:掌握划臂与呼吸配合,转头呼吸。
    (三)自由泳单手划水与呼吸配合练习
    (四)自由泳完整配合练习要求:先一侧呼吸,动作协调后两侧呼吸节奏一致,头转动幅度一致。

三、自由泳完整配合前的练习
    (一)自由泳架车划水与呼吸配合练习目的:体会划臂和呼吸配合节奏与时机
    (二)自由泳扶板单手划水练习 要求:扶扳手伸直放松,打腿有节奏均匀。
    (三)自由泳扶板单手划水加呼吸练习 要求:注意身体平衡,呼吸节奏。

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