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营养师林树森
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腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

(2020-07-17 17:24:06)
标签:

健康

腰部

肌力训练

马甲线

分类: 健康生活方式

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

腰部肌力足够,才能给予身体更好的支撑力和平衡,也有助于身体的姿势正确。

(图片来源:Adobe Stock

导读:防止体重过重和保持不断活动是长寿的秘诀,作者分享腰部肌力训练的方式,帮助瘦小腹、减少脂肪和练出马甲线,如腰部肌力足够,才能给予身体更好的支撑力和平衡,也有助于身体的姿势正确。

侧棒式

本动作可改善身体姿势与增强头部支撑力,切记紧缩腹部和臀部,以免背部受伤。静态练习时,保持姿势1030秒,左右各3次。

目的:锻炼前锯肌和腹外斜肌

练习次数:左右各做3组,每组30

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

侧棒式动作一。(图片来源:采实文化出版社)

1、身体侧伸,手臂弯成90度撑起身体,前臂平放于地面,肩膀在手肘正上方,另一只手放在髋部或大腿上方,两腿伸直并拢,紧缩臀部和腹部。

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

侧棒式动作二。(图片来源:采实文化出版社)

2、呼气时尽量抬高上半身。头部、骨盆、脚形成一直线。

Tips不可耸肩。若开始出现无力维持正确姿势应立即停止,否则很可能受伤。姿势正确比练习时间长短更重要。

3、吸气时缓缓放低,然后重复动作直到做完一组。

动作重点提示

呼吸:呼气时抬高上半身,吸气时放低。静态训练时,确保呼吸缓慢深沉且规律。

姿势:训练过程中,上半身绝对不能触地,髋部也必须保持离地。重点在于锻炼全身的姿势肌,这也是为何本练习不仅有助于瘦腰,还可增进全身支撑力。

变化动作

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

棒式可改善身体姿势与增强头部支撑力。(图片来源:采实文化出版社)

可改成静态方式,保持抬高姿势停留1030秒。两侧前臂平放地面,仅以静态方式进行练习;注意保持头部至脊柱对齐连成一线,下背不可内凹。

腹部肌力训练

仰卧卷腹

本动作切记背部要紧贴地面,注意紧缩腹肌。这项训练应使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力点错误而出现代偿。卷腹不同于传统的仰卧起坐,其风险极低;即使背痛的人也能进行本训练。

目的:锻炼腹直肌(上腹部)

练习次数:4组,每组2030

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

仰卧卷腹动作一。(图片来源:采实文化出版社)

1、仰卧平躺,双腿弯曲,脚掌平放于地,背部紧贴地面,双手放在头部后方,手指切勿交叉紧扣。

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

仰卧卷腹动作二。(图片来源:采实文化出版社)

2、呼气时,头部缓缓抬高,依个人能力,尽量抬高即可。如果做得到,上背离地抬高。眼睛看向肚脐。

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

仰卧卷腹动作三。(图片来源:采实文化出版社)

3、吸气时,回到起始姿势,头部不可靠地休息。重复动作2030下,节奏缓慢稳定。

动作重点提示

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

仰卧卷腹动作解析。(图片来源:采实文化出版社)

呼吸:呼气时抬高上半身,吸气时放低。

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

仰卧卷腹的正确动作。(图片来源:采实文化出版社)

姿势:双肘间距愈宽,动作愈困难。初学者可将双肘相互靠拢,朝向身体前方,动作将变得比较容易。

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线(图)

仰卧卷腹的双手姿势注意勿交叉扣于颈后。(图片来源:采实文化出版社)

Tips双手手指请勿交叉扣于颈后,此举可能造成颈椎过度拉扯。宜将双手置于两侧耳旁。

变化动作

这项练习也可将小腿放在长凳上,或双腿抬高至90度。

本文摘自《紧实曲线训练图解:健身教练×解剖专家联手,专攻四大难瘦部位,精准雕塑腰腹臀腿》,作者:尚皮耶克莱蒙梭,弗雷德里克德拉维耶。

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