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如何正确节食减肥--美国营养学家的建议

(2013-06-08 18:00:04)
标签:

瘦身

芳香四溢

健康

分类: 减肥专区

每日三餐,怎么吃最有效?

1.       每餐吃至少两种以上的水果或蔬菜。

2.       吃丰盛的早餐。它不会增加你的卡路里,反而有助于你减少一整天卡路里的摄入。

3.       午餐和晚餐,确保你的盘子里有一半是蔬菜或水果。

4.       有目的地吃。把食物放进嘴里之前,清洗、削皮、烹制、装盘,尝试动用全身感官来享受这个过程。

5.       尽量在家吃饭,减少在外就餐的次数。很多餐厅的主菜含1000-2000卡的热量,这还不算主食、开胃菜、饮料和甜点。此外,自带午饭去上班。

6.       用小盘子货小碗碟代行大盘子和大碗碟,限制热量过多摄入。

7.       将食物摆在盘子里,而不是直接从罐子货纸袋里取出食用。

8.       用餐时,请从盘子里的低卡食物吃起,比如,先吃沙拉和蔬菜,然后是汤和肉类,最后是淀粉类食物。

9.       不喝或少喝高卡路里饮料,比如碳酸饮料、茶饮料、柠檬汁等。不要小看这一点,很多人仅仅改变了这个习惯体重就减轻了许多。

10.   饮料和果汁,每天摄入量不要超过500毫升。

11.   多喝汤,但不要在汤中加入太多“料”,尤其是调味品。

12.   听取古人的养生建议:饭宜七分饱。

13.   写饮食日记。和记账一样,效果很神奇哦。

14.   不要给自己任何借口来增加饭量,除非你想增加衣服的尺码。

 

 

每天吃蔬菜,太乏味了……

15.   让你的蔬菜更美味。比如,在胡萝卜上加几滴蜂蜜,在绿豆粥里撒一些碎果仁。

16.   把蔬菜榨成汁,当成饮料喝。当然,你还可以把几种蔬菜汁混在一起,调制创意无穷的“蔬菜鸡尾酒”。

17.   让你的冰箱里始终有五种以上的蔬菜,方便你随时取用,任意搭配。用水焯一下,配上你喜欢的低脂沙拉,每天吃3-4倍,营养丰富又不至于热量过高。

18.   一次性准备好几种“百搭品”,比如生菜叶,黄瓜片,菠菜叶及煮好的豌豆或玉米粒。他们的最大好处是,你可以随时轻松地使用他们;拌进沙拉,加进汤里,撒在上面,夹在三明治里。

19.   不要忘了,蔬菜汤也是蔬菜。

20.   重新认识番薯。每周吃一顿粗粮餐,为健康加分。

21.   真的很讨厌蔬菜?没关系。如果你喜欢水果,多吃一点。它们一样很营养,特别是有颜色的水果,如橙子,芒果以及各种瓜类。

 

 我吃的很健康,可我还是超重了……

22.   吃的时间除了问题,很多选择“健康食谱”的人白天节食,晚上却暴饮暴食。

23.   别放任自己的食欲,即使只是一小块麦片饼干。当你无法停止地大口嚼它的时候,可能你就吃进了六百卡路里热量。

24.   忽略了食物营养成分表上的“每份大小”。即使是低卡食品,吃三倍的量也足以让它成为节食的杀手!

25.   拿整碗的果仁当小吃。果仁很健康,但热量也很高,把果仁当作配餐而不是小吃。

26.   误以为所有的消化饼和果汁饮品都是低脂的。

 

我真是爱死甜食了,该怎么控制呢?

27.   你可以吃甜食,但要聪明的吃。比如,预留出午餐中的150卡路里给甜食,这大致相当于一小块巧克力,小半块小蛋糕或半杯冰激凌。当然,你也可以偶尔尝试午餐货晚餐仅吃一份简单的沙拉,用生下来的卡路里来享受一大份提拉米苏。

28.   你是那种大吃一顿后发誓一个月内不碰甜食的人,还是那种每天只吃少量甜食的人?营养专家说,如果你想成功节食,请选择后者。

29.   尝试两周内不吃甜食。这没你想象中那么困难,并且你会 惊奇地发现,你对甜食的欲望消失了。

30.   用更多的水果取代甜食。一个吃足够多水果的人通常不会对甜食有过多的欲望。

 

假期总是很容易长胖,有什么办法吗?

31.   不要和自己说“没关系,反正是假日”,因为它将直接导致之后几天里的暴饮暴食。

32.   聚会时,不要站在食物附近。尽量这样做,你会发现,你吃得少一些了。

33.   记住:聚餐前,先吃一些煮熟的鸡蛋、苹果、外加一杯无糖饮料,这会让你在聚会上减少高热量食物的摄入。

34.   吃自助餐时,只吃3-4种食物,其中高卡食物只能有一种,并且,把它留到最后吃。如果每样都吃一点点,总得热量可能很惊人。

35.   少喝几杯酒。这比少吃一些菜更容易做到,而且节食效果显著。

36.   节日期间,尽可能穿谨慎的衣服,不要给身体扩大的空间。

37.   最后,和自己签订一份协议:把运动作为美餐一顿的前提条件,然后坚定不移地执行它——每天,计算出你所摄入的多余热量,然后选择足以消耗这些多余热量的运动。有明确目标的行动,往往更容易坚持。

 

怎样才能戒掉晚上吃东西的坏毛病?

38.   晚上吃东西不会造成体重增加。造成体重增加不是时间的问题,而是摄入过多卡路里的问题。

39.   一日三餐都要吃好。白天少了一顿正餐,或是白天没有得到均衡的营养,这些是造成晚间暴饮暴食的主要原因。

40.   喝一些不加糖的果茶。他们味道很好,还可以让你的嘴巴不闲着。

41.   改变你晚上的作息时间。尝试做点什么事,不要让自己总是想着吃。比如,看一部你喜欢的电影,而不是物料的电视剧。

42.   如果你是因为情绪问题(比如缓解压力)而在夜间大吃特吃,你需要关注一下究竟是怎么回事,然后找一种非食物的方式来释放情绪。比如,瑜伽,慢跑或拳击。

43.   在你的厨房和冰箱门上贴一个字条:晚饭后停止供应。

44.   晚饭后立刻刷牙,提醒自己不再吃东西。

45.   不要边吃东西边做其他事情(尤其是看电视、看书、上网),以免让你在不知不觉中吃下双倍的食物!

 

 

节食期间,如何才能更好地避免伤害健康?

46.   无脂食品并不总是最佳选择,有时低脂反而更好。研究表明,茄红素、Alpha胡萝卜素、Bata胡萝卜素,这些都是抗癌、抗心脏病的明星,但它们均不可能从无脂食品中提取。

47.   不吃早饭会让你感觉疲倦,而且你会在上午不自觉地增加一些不健康事物的摄入。想要健康和美味兼得,尝试一下这个“水果早餐食谱”:1小杯无脂原味或者香草味酸奶,5个草莓,1只去皮猕猴桃,1只去皮香蕉,放入搅拌机中搅拌均匀。(这个分量可做两杯,共348卡路里,1.5克脂肪)

48.   饮水不足也可能破坏你的瘦身大计!脱水状态会使你的新陈代谢速度降低3%,或者每天少燃烧45卡路里热量。如此日积月累,一年下来就少减5磅。喝水的关键,不在于量的多少,而在于是否经常喝。每小时喝上几口,通常比一口气灌下一大杯效果更好。

49.   超市中的冷藏蔬菜可能把你“新鲜蔬菜”更新鲜。因为食品供应商通常会在采摘蔬菜几小时后就将蔬菜冷藏,营养也被封存其中;而“新鲜蔬菜”在送达超市之前可能已经在大卡车里待了几天。

50.   两餐之间,如果感到饥饿难当,不要喝咖啡,改喝酸奶吧。一小杯低脂酸奶中的蛋白质、碳水化合物及脂肪能给你更多饱胀感和营养成分,这是咖啡远远比不上的。

51.   稍稍改动一下你厨房里的东西,能让你更接近减肥的目标。比如,用橄榄油代替玉米油或花生油;把花色面包换成全麦面包;把腊肠换成瘦牛肉或罐装金枪鱼;把全脂牛奶换成脱脂牛奶或低脂豆奶。

 

 

给我一个咒语,让我能坚持节食……

52.   “高卡路里食物的最佳分量是最小份;蔬菜的最佳分量是最大份。”

53.   “如果我转移注意力,我的食欲会在10分钟内消退”。

54.   “我可是要退休之后环游地球的。所以,我现在还是放弃这块蛋糕吧。”

55.   “肥胖,比少吃一点难受得多。”

 

亲们,以上55条大家能做到几条呢?

 

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