做米饭加点糙米吧
看过一档电视节目,有两个镜头记忆犹新。
镜头一:买米
在某超市里,记者采访正在采购大米的中年男士,“平时吃什么米”,答曰“吃好一点的”,“好一点的是什么米?”答曰“精白米”。
镜头二:品尝
1、在某小区里,为了解居民对糙米、精白米的喜好程度,用四个电饭煲分别以100%糙米、50%糙米+50%精白米、20%糙米+80%精白米、100%精白米做好米饭供居民品尝,结果20%糙米+80%精白米作出的米饭口感上更受欢迎。
2、四个电饭锅里分别用糙出白率为93%、84%、88%、90%的大米做好的米饭供居民品尝,结果糙出白率为93%米饭更受居民欢迎。
3、考虑到小区里品尝米饭的老年人居多,在公司里同样的四种米饭让年轻人品尝,结果却是100%精白米饭更受欢迎。
同样的四种米饭老年人和年轻人的反应截然不同,这是为什么呢?询问老年人,大多回答的是,有嚼头、筋道、有粮食的味道;年轻人则感到糙米扎嘴、太粗了。
我们吃任何食物首先要有对进口食物的进食的欲望,如果因为口感不好而不想吃或吃得少,当然营养就会大打折扣了。口感是一方面,也要兼顾营养,只顾口感或只顾营养都是不可取的,生活中如何将营养和口感兼顾还真是个问题,需要认真体会和实践。
下面我们先从谷粒结构来谈谈糙米与精白米的营养。
一、谷粒的结构
谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分,各部分的营养成分有所不同。最外层的谷皮有纤维素和半纤维素组成,其中还含有矿物质;糊粉层紧靠谷皮,含有蛋白质和B族维生素;谷胚是谷粒发芽的地方,含有丰富的B族维生素和维生素E,而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质;胚乳是谷粒的中心部分,主要成分是淀粉和少量蛋白质。
二、糙米与大米的营养比较
我们先来搞清楚什么是糙米?什么是精白米?什么是糙出白率?
糙米日本人称糙米为玄米。是指除了外壳之外都保留的全谷粒。糙米即含有谷皮层、糊粉层和胚芽的米。其中60%-70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中。由于口感较粗,质地紧密,煮起来也比较费时。
精白米是糙米经过精磨,去掉谷皮、糊粉层、谷胚后的米也即我们大多数人经常吃的大米。精白米外表看起来雪白细腻,吃起来柔软爽口。
糙出白率是指出机白米占进米机(头道)糙米的重量百分率。
研究表明,糙米中钙的含量是精白米的1.7倍,含铁量是精白米的2.75倍,维生素B1高达含量是精白米的12倍。糙米中维生素E约为精白米的10倍,纤维素高达14倍。与全麦相比,糙米的蛋白质含量虽然不多,但是蛋白质质量较好,主要是米精蛋白,氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收,但赖氨酸含量较少,含有较多的脂肪和碳水化合物,短时间内可以为人体提供大量的热量。
由谷粒的结构及加工方式不难看出,大米(包括面粉)并不是越白越好,口感好的精白米、精白面营养价值可不如糙米、全麦粉高!
三 、吃糙米及全麦粉对预防慢性病有利
在过去,一方面粮食加工没有现在这么精细,另一方面,粮食供应中存在有粮票、油票等的限制(一则没多少钱,再则就是有钱也不是想买什么就能买到什么),粮食供应普遍实行粗细供应比例,如40%的粗粮、60%的细粮(年龄大的同志都知道)。如今经济发展水平提高了,人们的物质生活条件改善之后,供应不再有所限制了,许多人想怎么吃就怎们吃,吃米就吃“精白亮”吃面就吃“富强粉”,这也是造成慢性病高发的一个原因。据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示,2012年全国18岁及以上成人高血压患病率为25.2%,糖尿病患病率为9.7%,与2002年相比,患病率呈上升趋势。
现代营养学研究发现,糙米中米糠和胚芽部分的维生素B和维生素E,能提高人体免疫功能,促进促进血液循环。糙米中矿物质钾、镁、锌、铁、锰等微量元素,有利于预防心血管疾病和贫血症。糙米中的膳食纤维,可促进肠道有益菌增殖,加速肠道蠕动,预防便秘和肠癌,还能与胆固醇结合,促进其排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。
正因为糙米有益于身体的作用,糖尿病和肥胖者患者在日常饮食中不妨适量加入糙米。糙米中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹,人体消化吸收速度较慢,因而能延缓血糖上升速度;同时,糙米中矿物质锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性,对糖耐量受损的人有帮助。研究证明,糙米饭的血糖指数比白米饭低得多,在吃同等数量时具有更好的饱腹感,有利于控制食量,从而帮助肥胖者减肥。
做米饭放点糙米,一方面口感不错,更重要的是营养加倍,也符合食物粗细搭配蛋白质利用率更高的原则。
值得欣喜的是,节目中记者走访国家粮食局,国家正在研究加工大米的方案,并计划生产出糙米粉,即5分钟就可做好的糙米粉,更易于熟化,便于人们快捷的生活节奏。这样既能满足居民营养的需求实践起来又比较容易,值得期待。
温馨提示:
在日常做米饭时注意以下几点:
1、将糙米提前泡几个小时后再与精白米同煮;
2、糙米占米饭总量的20%~50%这种搭配口感较好;
3、滴上几滴醋口感较好。
4、还可以想方设法多与其他食物搭配(如豆类)或者尝试改变烹调方法(蒸、煮、炖食物时都可以放点糙米)等等,使全谷物的营养更好的为人们所利用。
[参考文献]
1、中国营养学会《中国居民膳食指南》2010年12月西藏人民出版社
2、《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》
国家二级公共营养师:苏雪琴(原创)
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