“腿”越少越营养？（二） 

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上次我们分别介绍了“四条腿”的畜肉和“两条腿”的禽肉，我们再来看看“一条腿”的菌类和“没有腿”的蛋类和鱼类。

 “腿少”就营养——“一条腿”的菌类

“一条腿”的食物通常指的是菌类食物，也就是各种的蘑菇，其实也应该包括木耳等。这是一类容易被忽视的食物，原因是人们往往认为蛋白质主要存在于动物性食物中。 

这里给出的是食物的干重，在食用前的水发过程中营养素会有相应的下降。但是我们仍然可以看出，菌类的营养价值以碳水化合物和蛋白质为主。脂肪的含量极少，并且不含有动物性食物中的胆固醇。

 “腿少”就营养——“没有腿”的蛋类和鱼类

“没有腿”的食物主要是指蛋类中的鸡蛋和鱼类等，鸡蛋可以说是常见的食物中蛋白质营养价值最高的。一个鸡蛋可以提供约6g左右的蛋白质。鸡蛋中的蛋白质是十分符合人体需要的“完全”蛋白，其利用率较高，还含有丰富的维生素和矿物质。美中不足的是鸡蛋中的胆固醇含量较高，每个约含290mg左右，其实蛋白质也并不是越多越好，所以每日食用一个足以。

随着生活水平的提高鱼类已经能够更多的进入人们的菜篮和餐桌。鱼类等海产品不但蛋白质含量丰富，利用率较高，还含有丰富的矿物质。几乎人体所需的所有矿物质都可以在鱼类等海产品中找到。更加可贵的是某些深海的鱼类中含有的多不饱和脂肪酸（DHA、EPA），对于婴儿神经系统的发育和中老年人心脑血管疾病的预防有着重要的积极作用。

蛋类和鱼类不但营养素含量较高，且种类较齐全，还富含有其他食物中含量较少的DHA、EPA等。所以说 “没有腿”的是较好的营养食物，也是有一定道理的。

选肉看“部位”

不管怎么来说畜肉还是我们日常膳食中最常食用的肉类，有没有什么方法能够避免畜肉中的高脂肪和胆固醇呢？有，就是选择特定部位的肉来食用，畜肉的特点是不同部位的肉，蛋白质和脂肪的含量不同。比如猪里脊的蛋白质含量较高的同时其脂肪含量仅为7.9，胆固醇也仅为55mg。不只是畜肉，在禽肉中，上面我们提到的鸡胸脯肉也是首选的食用部位。

此外，通常口感较好的“五花肉”，牛肉中的“大理石纹”肉等虽然味道鲜美价格更贵，但是脂肪含量往往较高，食用应注意适可而止。选肉看部位，可以最大程度的减少不必要的过多能量，食物来源相同，但是可以更健康。

“合理膳食，食不过量”才是营养

我们要知道的是脂肪，胆固醇也是人体必需的营养素，它们也参与人体的组成和各种生理活动的调节。虽然部分可以由人体自身合成，但是缺乏仍然会导致疾病的发生。只是因为过去长期的饥饿环境给身体留下了饥饿的“记忆”，导致现在生活水平提高后能量的极度“反弹”，进而引起了一系列“富贵病”。所以，吃的好，营养价值高，能量高，这些都不是营养，只有摄入的营养素合理且均衡才是营养的硬道理。

参考文献:

⑴ 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 2009（第一册）[M]. 北京.北京大学医学出版社.2009

⑵ 中国营养学会.中国居民膳食指南[M]. 拉萨.西藏人民出版社.2010

                  原创博文

                                                                        国家高级公共营养师：李世阳

                                                                          微博@营养扩散因子李世阳

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