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冥想五分钟,等于睡一小时

(2017-03-12 19:11:49)

冥想能让你像熟睡中醒来一样充满活力,更能你的注意力,更好控制它。不会再为小事而分心了,内心平静而放松,思维更加清晰,决策能力得到提高。

冥想准备

1、找一个不易被打扰的地方。 

2、利用没有急速缠身的时间。

3、坐直,背挺直。不要躺下,躺下有可能睡着,坐直会使你集中精神。 

4、不需要盘腿而坐,坐在椅子上也可以。 

5、香薰、蜡烛、音乐,依你的爱好而定。 

6.穿着宽松舒适。

注意冥想的时间、地点、姿势,并没有统一的模式。你可以随心所欲,想怎样冥想就怎样冥想。

一、仰望头顶的星空,你就体验过冥想了

你想掌握某种技巧,通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习, 比如,你想烧一手好菜,就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。

当你想到一些不愉快的经历时,你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形。

“定”的冥想法,让痛苦靠边站49 第2章 “定”的冥想法

太多的负面情绪,怒火。体会了“定”就拥有了健康更自如的心理状态。

步骤

1、闭上眼睛,花几分钟做几个深呼吸,放松,稳定一下你的情绪,随后,你可以把注意力集中在肚子上、胸口,或者嘴唇上,感受它们随着呼吸一起一伏。

2、集中注意力,静观以往经历的感悟色彩,看看它们是愉快的,不愉快的、还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态,去体验尽头升起的各种想法和感觉,并让这种公正无私不断壮大。

3、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁,平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定,越来越安详,越来越冷静。

4、倾听周遭的各种声音,但是不要让听到的东西影响你的心绪;体会各种感觉,同样也不要让这些感觉影响你的心绪;体会各种想法,同样也不要陷入这些想法而不能自拔。

5.在自己倾听、体会和思考的时候,注意各种想法和感觉附带的感情色彩,看它们是愉快的,不愉快的,还是中性的。你是一个旁观者,体会它们的来来去去,变来变去,它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们,也不要和它们混在一起。

6.体会这些想法和感觉来来去去,但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离,让自己既不会去试图捕捉欢乐,也不会拼命抗拒痛苦。在欢愉中,只有欢愉,没有其他东西,也没有你对欢愉感觉的反应,在不欢愉中,也只有不欢愉,同样也没有其他东西,没有你对不欢愉感觉的反应。在中性的感觉里,也只有中性感觉本身,没有其它东西,没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态,没有任何的倾向性。让你的意识休息,不做任何对外反应。这种状态就是佛教修行中的“定”,一呼一吸之间,自由自在,不断地进入更深层次的“定”尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。

7.此时,你可以睁开眼睛,把你眼睛看到的都带进“定”之中,无论看到什么,都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里,不管它是愉悦的也好,不愉悦的也好,中性的也好,不做任何反应。

8.冥想结束的时候,活动活动身体,体验一下身体各部分的感觉,同样不要带任何偏好,不管种种感觉愉悦的也好,不愉悦的也好,中性的也好,都不去评价。

在接下来的一整天里,你可以仔细体会,你内心这种“定”的状态会给你自己和身边的人带来什么。

 数呼吸冥想法

掌握“慢生活”诀窍 

1.做个深呼吸,让自己放松下来,眼睛可以睁开,也可以闭着。

2.仔细倾听周遭各种声音,不要带着欢喜或者讨厌的心情,就更简简单单仔细倾听。告诉你自己你在冥想,要暂时把其它所有让你牵挂的事情都抛开,就好像把一袋乱七八糟的东西一扔,然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。

3.始终把注意力集中在你的呼吸上,从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸,让呼吸自然而然地就好。感受一下凉爽的空气吸进来,温热的空气呼出去,胸部和腹部随之起伏。

4.在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数,数到10即可,然后再从1开始重数。如果数到一半走神了,想不起来数到几了,也重新从1开始数。

如果这样做难度有点大,可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”,等习惯后再默默数数。

在这个过程中,走神很正常,一旦发现自己直视了,就重新把注意力集中在呼吸上。对自己温柔点、好一点,看看自己能不能坚持一口气数到10。在通常情况下,这是第一个挑战。

5.完全沉浸在呼吸中,当意识完全安顿下来后,你可以再深入体会各种感觉,也可以去感觉其它事物。打开你的

心门,把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收,然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼数次之后,可以再试试数呼吸的次数,看看能否一次数到10

6.把呼吸看作一个锚,使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上,不管它们是愿望还是计划,是图景还是记忆,只要飘过来就随它飘过来。但注意,不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉还好,不要去对抗;感觉好,也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种,要保持一种接受,甚至是友好的态度。这有点像之前练习的“定”的冥想法。

7.时刻保持着对呼吸的关注,这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会你意识空间的的种种,体会它们发生的各种变化。仔细体会在你意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静,体会那种不急不缓的慢节奏。

甜蜜冥想法

当你总是不由自主地悲伤、难过,经常否定自己的未来、怀疑自己的能力,消极时→下面,让我们开始尝试尽责快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。

步骤

1.安静下来,试着从日常生活中寻找好消息,特别要关注那些微小的事物,比如看看孩子们的脸庞,闻闻橘子的味道,回忆一段假期的美好记忆,看看工作中取得的一个小进展等。

你可以想象一朵花,每片花瓣都在热情绽放,花蕊微微颤动,感觉它的美丽与惬意。

2.不论找到什么样积极乐观的事,现在闭上眼,努力去关注它、回味它,向它敞开你的心灵,让它感染你。

3.尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态,5秒钟、10秒钟、20秒钟,一点一点延长时间,不要让你的注意力转移其他事物上去。

品味的时间持续越长,对你情绪的改造作用就越大,主导你愉快情绪的神经就启动得越多,产生的积极乐观型神经联结结构就越多,最后这段已的经历在你记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。

4.让愉快的感觉充满你的全身,并尽可能地强烈。比如,如果你知道某个人对你好,那就让这种被她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。或者体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙。

5.你还可以通过有意识地对某段经历进行加工,从而让它的感觉更加强烈。比如,如果你正在品味一段人际关系,你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉,这会加强催产素(增加亲密关系的荷尔蒙)的分泌,从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。或者在完成一个时限非常紧迫的项目后,通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。

6.你可以想象或者体会,这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处,就好像阳光照着T恤衫,水渗进海绵,或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子一样。努力放松你的身体,吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。

7.现在,你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力,以后不必再向外在世界索求,越来越乐观,越来越快乐,对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。

强化内心冥想法

能力,人际关系、行为准则,强势地位,肯定自己、周围的人都崇拜我、自己的付出获得相应的回报。在一些不利的情形中帮你铤过来。学习时不要死学,要随心所欲。按照自己的想法进行调整,最好眼睛保持睁开,因为生活中在你需要内心强大的时候,你的眼睛往往都是睁开的。

步骤

1.深呼吸一下,把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法,不过没必要陷进去。无论来来去去都是些什么想法,你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉,要清清楚楚、绵长持久。

2.感觉你身体里的活力,体会每次呼吸所带来的强大感觉。感觉你的肌肉,体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。(即便从某种程度上讲,这种动物性很弱也没关系。)

3.回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里,让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你呼吸带着力量,胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。你感受到的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你自己,感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时候如果你愿意,还可以回想一些其他你感到自己强大的时刻。

4.继续体验这种强大的感觉,同时集中意识回想某个始终支持你的人(或者支持你的一群人)。想象这个人的面容,想象她的声音,形象越真实、越丰满越好。感觉那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有多美妙。让这种强大的感觉包围你。如果你愿意,你可以再重复回想其他支持你的人。

5.这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧,哪怕是相反的感觉,比如虚弱,也不要紧。无论什么感觉都没问题,就让它在那里就好,看着它冒出来,看着它离开,然后再把注意力集中在强大的感觉上。

6.沉浸在内心强大的感觉里,并想象自己正面对挑战,比如有人在背后中伤你,你得了严重的病。让那种内心强大感觉固化在你的身体里,想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样,你内心都不为所动,始终保持内心的强大和精神集中的状态。这种强大只是单纯的强大,并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争。所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云,始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。

7.仔细体会这种强大的感觉,想象它在你的呼吸里,你的意识里,你空灵的精神里,让它充满你的全身,充满在你美好的企图心中。

8.在日常生活中,你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好,让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。

渐进式放松法

如果你有3-10分钟的空闲,一个接一个地关注自己的身体的不同部位,可以从头到脚逐渐放松,也可以反过来从脚到头。如果你时间紧张,为节省时间,你可以大块大块逐个放松自己的身体,比如先放松左腿、再放松右腿;如果时间充裕,就可以精细一点,一小块一小块放松,比如先放松左脚、再放松右脚,然后放松左脚踝,再放松右脚踝等。

睁眼闭眼都无所谓,当你和别人一起学习这个方法时,睁着眼睛做可以让你放松得更彻底。 想让哪个地方放松,就把你的注意力集中在哪个地方。比如现在你就可以把你的注意力集中在你的左脚脚底,体会一下那里的各种感觉,然后轻轻地在大脑里对自己说:“放松”,也可以在意识中给要放松的部位画一个点,或者画出一片区域。

二、深呼吸

尽力吸一口气,能吸多少吸多少,憋住,停几秒钟,然后慢慢地呼出来,随着呼气的过程缓慢放松。吸气时,你的肺部会扩张;呼气时,肺会恢复原状。这个过程会激活你负责呼吸的副交感神经系统,

三、摸嘴唇

能够有次激活你的副交感神经系统,保持身体内部的平衡。

四、身体静观

比如:瑜伽。

只要你集中注意力主动去感觉身体内部的各种情况,就能启动副交感神经网络。

比如:把你的意识集中在呼吸上,凉爽的空气吸进来,温热的空气呼出去,胸膛和小腹起起伏伏;或者把你的意识集中在走路上,集中在伸手拿东西上,甚至吞咽食物上;把你的意识集中一次呼吸上,从开始到结束一直关注着,或者集中在上班途中的一小段路上,都可以效果显著地让你精神更加集中,更加冷静。

五、图景想象

你可以专注于一个点,然后从这个点出发展开想象,让它扩展成一幅图画,启动你的副交感神经系统。如果有足够多的时间,可以长时间专注于图像。

工作的时候,如果感觉紧张了,你可以花几秒钟想象

一个宁静的山谷中有一片美丽的湖泊。然后,当你回家足够多的时间,你可以想象一下你在这个湖边漫步的情形。为了加强效果,你还可以在这个想象的图景里加上松针的香气以及孩子们的欢笑声。

六、平衡你的心跳\

技巧分三步:

①调整呼吸,让吸气和呼气时间一样长。吸气的时候可以数1、2、3、4,呼气的时候也数1、2、3、4.

②与此同时,想象吸气呼气的时候,气体都被吸进了心脏所在的区域,仔细体会这个区域的感觉。

③在你用心脏“呼吸”的过程中,让那些愉快、喜悦的情绪包围你,感激、仁慈或者爱都可以。你可以通过回想一些欢乐时光来实现这一点,比如想一想和孩子们在一起的时间,想一想生命中那些让你感怀的人或事,宠物也行。你也可以想象这种感觉随着呼吸的空气,一起流过你的心脏。

七、冥想是个天天坚持的动作

每天不做一次冥想锻炼就不睡觉,哪怕这个冥想锻炼只有一分钟。

八、和支持你的人多联系

要学会识别真正的朋友和家人,看看到底谁才是真正关心你,你要多花时间和这些人相处。如果暂时和这些人分开了,可以试着和他们在一起的情形,然后把美好的感觉吸收进来。

九、想象那种强大的感觉回到你的身上,你就有权力强大起来,比如:我像詹姆斯一样扣篮,并且把篮筐扣下来了

宇宙冥想法

为未来担忧,脑中总是一片嗡嗡声→现在,静下来,关注自己的内在世界和外在环境,尽情地探索自己,发现自己,正视自己的缺点,为自己的优点而欣喜。然后按照甜蜜冥想法去吸收它们。

步骤

1、放松,眼睛睁着闭着都行。关注你的身体,感觉你平静的呼吸。体察自己吸气、呼气时的身体感觉。在这种体察的基础上,再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。

2.观察感知空间深处的各种意识客体,同时不要被它们沾染牵绊;不要去试图追寻胡萝卜,也不要去和那些弯树枝作斗争。就是简简单单的观察,不要被它们同化:不要把自己和意识中的这些内容视为一体,应当自己在看电影,不要走到电影屏幕里去。

3.任由各种经历和体验都来来去去,不要尝试去影响它们。这些意识客体一出现,各种喜欢、不喜欢的念头肯定会闪现;这些偏好其实也都是意识客体。任由它们发挥自己的天性好了,来来去去,然后无影无踪。

4.关注当下这个时刻。不要管过去,也不要管未来。抛开当下这个时刻和其他时刻的联结,紧随当下这个时刻,不要回想,也不做计划。没有沾染,没有

对任何事物的追寻,什么都没有,什么都不需要做,什么都不是。

5.体察各种意识客体之间的空隙,正是这些空隙能让你察知感知空间本身和涵盖内容之间的差异。你可以有意识地思考一个特定的想法,比如“我现在在呼吸”,然后观察一下在这个想法之前和之后都有哪些想法。你会惊讶地发现一些宁静的欢乐,一些还没有被胜过的能力,以及一片富饶的空白空间。

6.体察感知空间的广阔属性,它是无边、平静、安宁、空白的,等待有意识客体出现在其中。感知空间广阔得足以容纳任何事物,它始终在那,始终值得依赖,永远不会被划过其间的各种意识客体所取代、所影响。不要试图给这个感知空间一个定义,这个定义注定是错的,因为对感知空间的定义本身,也是感知空间漂浮的意识客体之一。你只需要感受它的存在,它在起作用,它揭示了无限,这就足够了。

7.剩下的时间里,你可以自己动作轻柔地探索感知空间的各种性质:仅仅是探索、感受,不要下结论,不要赋予意识空间以概念。你可以感受一下这个空间是不是本身就充满了光辉,看看它是不是本来就充满了微妙的同情心,还可以看看其间漂浮的各种意识客体能不能让它产生稍许的改变。

一、把“定”字挂在身边,用冥想让你远离欲望和它带来的痛苦。

二、想象你在太空用枪打星星

想象你进入一个广阔的空间里,比如在太空中用枪打星星。把你的各种经历和体验所携带的感情色彩都放入这个广阔的空间里,让它们和你的距离都很遥远,藐视它们,不为其烦恼,不受其影响。

自我同情冥想法

比起善待他人,我们更应该善待自己。消除痛苦获得快乐首先得培育和加强自我同情,学会善待自己。

步骤

1、放松,回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。受到关爱的感觉会激活你的依附感,引爆你的同情心。

2.回想一下那些让你自然而然给予同情的人,比如小孩,遭受苦难的人或者爱你的人。这种同情的情感流可以唤醒其神经基础,为自我同情做神经系统预热。

3、慢慢地,把同样的同情心延伸到你自己身上——正视自己的痛苦,把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上;感受同情心慢慢地渗入心灵深处,如同温柔的雨滴浸润一切。

4、此时你可以把手掌贴在你的脸颊上或者心口处,如同呵护一个受伤的孩子一样,带着轻柔和温暖呵护自己。这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。

5.在意识深处对自己轻语:“再次快乐起来吧”,或者“让这些痛苦的时刻赶快过去吧

”等 

6.打开你的心扉,接受同情心,让这份美好的感觉直入你大脑的深处,至于是从哪里来的并不那么要紧。不论这份同情是来自于你自己,不是其他伤人,都尽量享受吧,让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容浸润。

一、每天同情5种人,你将会很快乐

每天努力对这五种人施以同情心, “自己、敌人、路人、恩人 亲人” 比如愿你不再痛苦,愿你安息,愿你早日安康等。

有时你可能在路边看到一个陌生人,快速感觉一下他,然后默默给予同情。

对那些相处困难的人施以同情确实很难,不过只要你想一想,大家都同样在遭受痛苦,给予同情就没那么困难了。

善意回归冥想法

你会感受到身心充满着爱和善意,甚至辐射到周围影响他人,让大家都沉浸在爱的美好氛围中。善良、大度、乐于奉献,这些美好的品质都会成为你的力量。

步骤:

1.做几个深呼吸,让自己放松下来。呼吸一次比一次更深,每一次都比上一次吸进更多的空气。

2。把意识集中在心脏部位感觉自己的呼吸,然后回想和某个你爱的人在一起的感觉。 保持这种爱的感觉。感觉这份爱随着呼吸的节奏流过你的心田,感受这份爱所拥有的生命力,感受这种生命力流过你的心田,这时它已经是一份纯粹的爱,不再特定地针对某个具体的人了。

3.现在把这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人,可以是你的朋友,也可以是你的家人。感受这份慷慨大方的爱的善意,随着呼吸的节奏流过你的心田。

4.感受这份爱的善意不断扩展它的范围,让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。祝福他们更加快乐,祝福他们没有痛苦,祝福他们拥有真正的幸福。

你可以把这份爱的善意想象成一道光芒,或者一股暖意,或者于一汪春水,随着波浪不断地向远方拓展,把越来越多的人包容进来。

5.感受你这种爱的善意不断扩张,甚至触及那些和你有矛盾的人。这份爱的善意有着自己的生命和力量。这份爱的善意自己很清楚,是因为很多其他的因素影响了这些人,才使得这些人去找你的麻烦。即使是那些虐待了你的人们,你也祝福他们都没有痛苦,祝愿他们也能获得真正的幸福。

6.继续向外扩大这份爱的善意所拥有的宁静和力量,甚至包容了那些你仅仅知道名字却从没有亲身接触的人。感觉这份爱的善意已经包容了你的国家中的所有人,不论你是否同意他们的观点,也不论你是否喜欢他们。

7.然后再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延,让它包容下地球上的所有人,对那些欢笑的人施予爱的善意,对那些哭喊的人施予爱的善意,对那些忧心忡忡的人施予善意,对那些刚刚出生的人施予善意,对那些正在死去的人施予善意??

8.随着呼吸的节奏,你的爱的善意舒适地流动着,扩展到这个地球上的所有生命。祝愿它们都能平平安安。祝愿所有的动物,在水里的,在陆地上的,在天空中的,愿它们都能健康、自在。祝愿所有的植物都能健康、自在。祝愿所有的微生物,毛毛虫,细菌,甚至是病毒,愿它们都能自由自在地生活。

所以,所有这些生命都是“我们”。 所以,所有的儿童都是你自己的孩子。 所有的人都是你的亲人。 整个地球就是你的家。

一、直接默念带着美好祝愿的句子

愿你安全。 愿你健康。 愿你幸福。

愿你生活充满安逸。

愿你不受任何内在和外在威胁的伤害。 愿你的身体强壮而充满活力。 愿你真正找到安宁。

愿你和每个你爱的人幸福美满。 愿你安全、健康、幸福、安逸。

愿你得到那个想要的工作。 王帅,愿你的母亲对你友善。

啊兰,愿你和你男朋友白头偕老。 愿你和你母亲能够和平相处。

 专注冥想法

步骤:

1、摆个舒服点的,让自己既能放松,也能保持机敏。闭上眼睛,也可以睁开,盯着你面前半米之外的地面。

升起一股进行冥想的企图心,可以是用语言描述对自己说,也可以是无言地驱动自己进行冥想。

2、把注意力集中在呼吸上,放松下来。深深地吸一口气,然后再彻底地呼出去,感觉各种紧张感都离你而去。胸膛和肚子鼓起来,再瘪下去。在整个冥想过程中都注意呼吸的感觉,让呼吸的感觉成为锚,为你在冥想中定位。

3.尽你所能感受安全感。你处于安全的保护之中,内心强大无比。把你的警惕心放松下来,把注意力从外在转向内在。

4.为自己找一些同情心,把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中,比如感激之情。 5.试着回想某个特别专注的人,想象如果自己是他会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人,也可以是历史上知名的一个人,比如佛陀。感受冥想带来的各种好处把你深深包围,让你沉浸其中,滋养你,帮助你,温柔地把你的意识和大脑拉向一个更加健康的方向。

6.好了,在正面五分钟左右的时间里,体验每一次呼吸,从开始到结束,都细细体验。想象你的意识中有一个小小的守护天使,它紧紧守护着你的注意力,一旦你开始走神它就会立刻提醒你。把你的全剖注意力都投入观察每次呼吸上,其他的统统抛开。忘记过去,忘记未来,所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。

7.在向上找一个呼吸时

感觉特别明显的地方,比如你的胸膛,或者上嘴唇。每次开始吸气时,把注意力集中在这个地方。然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。注意吸气和呼气之间的衔接处。然后再把注意力集中在呼气上,保持注意力直到呼气结束。

8.你还可以在呼吸时数呼吸的次数,这就是前面提到的“数呼吸冥想法”。从1数到10,如果数到中间走神了,就从头开始数,也可以轻轻地在呼吸的时候默念:“吸气、呼气”了。

在冥想的过程中,把所有的注意力都放在呼吸上,其他的都抛开。理解每次呼吸的感觉所代表的意义。吸气的时候,你知道自己这是在吸气。呼气的时候,你知道这是在呼气。

9.现在来感受一下欣喜和欢乐的感觉。在心里对自己说:“欣喜(喜悦)吧,快乐(幸福、满足、安宁)吧。要放松,要轻柔,用自己的主观意愿激发欣喜快乐之情。

把自己的身心放开,邀请欣喜和欢乐之情进来。让喜悦升腾起来,让幸福升腾起来。把你的注意力转移到它们身上并保持一段时间。尽你所能地去强化这种欣喜和欢乐的感觉,让这份欣喜之情冲刷过你的整个身体。

感觉自己非常幸福、非常满足、非常安宁。仔细感受欣喜、幸福、满足和安宁。让自己渲染到这些状态中去。

10.现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了,比如,可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时,你要重点体察每次呼吸之间的不同之处,这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下工夫,比如感受你嘴唇上不同地方的不同感觉。

11.感觉呼吸的整体感觉,把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体,然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体。感觉整个身体随着呼吸轻微地起伏。不要被流入你意识的各种事物牵着走,也不要和它们对抗。如果意识之中有什么打破了平静就随它好了,等它再重新放松下来。

12.好了,现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知,把经历作为一个整体来感知。没什么念头,完全没有任何念头。边界的感觉、范围的感觉全都消失了。一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。让专一的感觉升腾吧。

13.不去对抗任何事物。完全任由所有事物随便来去,就像看游行表演一样,各种角色都是一个接一个地过。当你明白你意识中的这些事物都只是些匆匆而过的角色,它们很快就会被新的角色取代时,你不会被其中一个抓住么?

现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了。不需要去想任何事,不需要做任何事。让洞见

力升腾起来,去体察经验、体察意识、体察整个世界。仅存的渴望也都消退了,你感觉自己平和、自由。

14、现在如果你愿意,可以慢慢结束冥想了。让冥想带来的这份宁静和安稳包围你,变成你的一部分。让它滋养你和你身边的一切。 一、先设定意图,每次只做一件事

每次在开始某些需要集中注意力的行为时,有意思设定一个意图,比如:“让我的意识平静下来”,

找一个你认识的做事极为专心的人(陈祥海,叶祥国),想象一下他的身体里的感觉。 要不停地给自己设定这种意图。比如,如果你在开会,你可以每几分钟就重新告诉自己要专心。我的一个朋友用一个小玩意来实现这一点,这个小玩意可以振动,他把这个东西装在兜里,需要用的时候就设定10分钟振一次。

通过正面这种方法锻炼你的注意力: 

1、反应慢一些。 

2、少说

3.如果可以,每次只做一件事,避免同时处理多个任务。 

4、进行日常活动的时候,集中注意力在你的呼吸上。 和他人相处的时候,放松自己,平静下来。

把一些日常生活中感觉变化比较大的事件——比如电话铃响、进入浴室,或者喝水——视作庙宇里的钟声,以它们为信号收束自己的注意力。

吃饭的时候给自己一点时间想一想,这些食物都是从哪里来的,要怎么生产出来的。比如,当你吃面包的时候,你可以想象小麦在地里长出来,然后被人收割和脱壳,贮存起来,磨成面粉,烤成面包,运到市场里,最后被放到你的盘子里。你只需几秒钟就能把这些都想清楚。你还可以想一想我们古老的祖先是怎么发现野生小麦可以吃,并把它们培育为可种植的农作物的。

生活简单一些,为了更大的快乐放弃一些次要的快乐。 二、保持清醒,别让身体太疲惫了

当你已经疲倦的时候,依然还强撑着要保持专注,就像是在用马刺拼命扎一匹已经精疲力竭的马,让它跑上山坡一样。

除非大脑完全处于清醒状态,否则是没法保持专注的。现代人大多数都处于眨眼不足状态。所以要尽量睡足觉,还有一些其它方面的问题,比如是不是疲劳,是不是有疾病,是不是有甲状腺问题,或者是不是精神抑郁。

三、和自己订个约,别让嘴巴唠叨个不停

把言语行为都调整成安静行为,当你脑袋里的声音又开始默默低语的时候,你可以说:“现在不是聊天的时候,你的唠叨增加了我的负担,你等我上完课/打完篮球再谈吧。

解决:

1、坐直:老师上课前:“坐直,上课”修行者都需要庄严地保持正直的坐姿,

2.有时候只要想象光亮就足够驱走睡意了。

3.只要深呼吸几下,你就可以增加血液中氧

气的浓度,从而让你的大脑活跃起来。

忘我冥想法

你是否固执己见,不愿倾听,没有回报的事物轻视?

尽量降低“我” 的感觉。通常以我为中心会让你感到痛苦。试着摆脱自我,与这个世界联系在一起时,你能更平和地看待周围发生的一切,不过于欢悦,也不过于悲伤,并切断自我与痛苦的联系。

步骤

1.放松,感受你的身体在呼吸,建立一个意愿,把自我的感觉尽量抛开,看看现在感觉怎么样。感受你的呼吸。呼吸??除了呼吸之外,不去做任何事,自我没有任何事可做。

2.尽量感受安全感。赶走受到威胁的感觉和厌烦的情绪。没必要进行自我保护。 感觉每次呼吸中宁静的感觉的出现和消失,不要让自我去紧紧抓住任何欢愉。

3、让一切顺其自然。让呼吸自由自在,放开自我,放松,放开对呼吸的控制,让身体自己来控制呼吸,就像在睡梦中一样。

4、让呼吸继续,让感知继续。在广阔的感知空间里,一切充满安宁,充满欢愉,唯独没有自我。你的感知和整个世界都在持续运行着,一切都自然而然地发生着,唯独没有自我。慢慢地观察一下周围。你看到的景象不需要你的自我去接受。

5.走一走,动一动,不要控制,不要让你的自我去指挥你的身体。可以动一动手指,变一变坐姿。是你的企图心驱动你的身体做出了这些动作,但是没有“我”在指挥。

6.轻柔地、自然而然地站起来,不需要自我的指挥。站在这里,你的感知和你同在,但是这里还需要自我么?在站立状态下轻轻动一动,不需要自我的指挥。站在这里,你的感知和你同在,但是这里还需要自我么?在站立状态下轻轻动一动,让你的知觉和动作自然地发生,不需要自我对它们进行指导,也不需要自我对这些体验进行记录。

7.走一走,感觉一下,快点慢点都行。不需要自我的参与。让你的知觉和动作参与进来,不需要任何人来确认这些经历和体验,持续行走几分钟。

8.几分钟之后,重新坐下来。边呼吸边休息,保持最基本的存在感,保持感知的清醒。在意识中把自己和其他人都同等对待。对自己的想法,对“我”未来期许的各种想法,全都和对其他人的想法一样,没有任何特别之处。

9.放松,呼吸。放任你的触觉和各种感觉在感知空间里出现、消失。放任你的自我感觉出现、消失。不和它们做任何纠缠。让自我来来去去,自生自灭,不做任何纠缠。放松,呼吸。现在自我已经完全消失,看看还有什么。 放松,呼吸。不做任何纠缠,让一切顺其自然。

10.此时,你可以结束冥想。

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