轻松吃油

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    随着生活水平的提高，人们越来越关注健康和营养，食用油是我们餐桌上的重要内容，那么你知道油能给我们提供什么营养吗？吃什么油，怎么吃，吃多少才有益健康呢？

油的营养：

生活中除了动物油外，最常见的植物油有花生油，大豆油，玉米油，葵花籽油，菜籽油，芝麻油以及调和油等，近几年，橄榄油，山茶籽油，亚麻籽油在超市里也可以买到了。这些食用油的营养除了提供少量的维生素E和植物甾醇外，主要是为人体提供脂肪酸，人体不可缺少的亚油酸和阿尔法亚麻酸，这两种脂肪酸必需从食用油中摄取，以满足人体正常的生理需求。

油的分类：

油的种类不同，所含的脂肪酸也不同。脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

富含饱和脂肪酸的油是动物油如猪油，牛油，羊油，其中胆固醇含量很高，而且它会升高人体坏胆固醇，降低好胆固醇，不利心脑血管的健康，所以不宜多吃。

富含单不饱和脂肪酸的油有：橄榄油、山茶籽油，它使人体中好胆固醇升高，同时降低坏胆固醇，对人体健康有益。地中海地区居民常年以橄榄油为日常食用油，那里的心脑血管疾病的发病率大大低于欧美国家地区，调查证明，跟他们食用橄榄油有直接的关系。由于橄榄油价格较高，近年来我国推出山茶籽油，它也是富含单不饱和脂肪酸的油，而且价格较比橄榄油低，经济又实用。

富含多不饱和脂肪酸的油有花生油、玉米油、葵花籽油、豆油等，它会把人体好的和坏的胆固醇都降低，所以建议不宜过量，适量食用。另外还有亚麻籽油，它被称为脑黄金，因为它富含大脑发育的所必需的DHA和EPA, 是儿童神经发育、视网膜发育不可缺少的营养素。

注：多不饱和脂肪酸中按照双键排列的位置分为：

    n-3系列：亚麻籽油，紫苏油等。

    n-6系列：花生油，豆油，葵花籽油，玉米油等。

如何吃油：

成人每天脂肪（包括食用油在内）的摄入量占总能量的20—30%，

其中脂肪酸的比例为：

饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1

在多不饱和脂肪酸中n-3和n-6系列的油的比例为1:4—6

另外，中国营养学会推荐食用油的摄入量每人每天为25—30克

根据以上原则，建议：

1.     严格控制油的食用量，每人每天食用油小于等于30克。

2.     少吃或不吃动物油，因为我们日常摄入的猪牛羊肉中已富含饱和脂肪酸。

3.     增加富含单不饱和脂肪酸的油的摄入，每天适量食用橄榄油或山茶籽油，凉拌菜最好使用橄榄油。

4.     不要长期食用一种食用油，多种食用油搭配食用，以满足人体对脂肪酸的需求。

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