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[转载]运动处方的制定

(2015-06-03 10:30:28)
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原文地址:运动处方的制定作者:遗忘的爱

 

青少年长高的运动处方

 

运动目的:长高

 

运动种类:慢跑,单杠悬垂,纵跳、摸高(树枝,篮球板,天花板等),抻拉躯干,

 

运动强度:运动心率控制范围:120~140/min

          用力级别:40%~60%

          代谢强调:中~

 

运动时间:①慢跑:18~20min

          ②单杠悬垂:尽量放松身体,两组不带负荷(每组20s)。一组带5~10kg负荷(中午系在腿上)

          ③纵跳、摸高:双腿跳、单腿跳各两组,每组10次,组间间歇5-8s,换退时间间歇4-5s。要全力起跳,尽量挑得高些。

          ④抻拉躯干:请同伴帮助,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干,连续2-3次,每次15-20s

 

运动频率:早晚各一次

          有多余时间和条件,还应经常游泳、打篮球等

 

注意事项:①按时就寝睡眠充足

          ②完善营养,要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物

          ③忌烟酒

          ④充足日照,促进钙、磷的吸收

          ⑤训练需循序渐进,并不可操之过急

          ⑥运动时注意着装

 

 

老年人健身运动处方

运动目的:健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿

 

运动种类:步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑

 

运动强度:运动心率控制范围 170-年龄;例如您的年龄是60岁,你的运动心率需要控制在170-60=110/min

 

运动时间:不少于30min

 

运动频率:每周3-5

 

注意事项:①健康检查,确定身体能够负担每次的运动

②缓慢进行,从低而适应的水平开始,逐渐增加运动强度

③掌握自己的运动限度,如果运动后感到特别疲劳,睡眠不安或持续肌肉酸痛,即表明运动过量

④有规律第锻炼,要达到健身效果的高峰,需要数周乃至数月,若是1-2周不活动,便会导致健康水平下降,故应努力坚持每周至少三次锻炼,但应注意患病或身体不适期间停止锻炼,即使是轻微的感冒也要停止锻炼

⑤做好准备活动,年龄越大,锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以避免运动损伤

⑥运动后调整:不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min,然后洗个温水澡

 

高血压患者运动处方

(仅供参考,详细处方需要更多前期数据)

运动目的:

简单的来说:改善高血压

具体说:①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程,改善机体主要系统的神经调节功能

②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力,调节血液循环,降低血压

③降低血粘度和血液循环的代偿机能,改善微循环,增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程

④发展机体和血液循环的代偿机能,改善和恢复患者一般状况

⑤减轻应激反应,稳定情绪,抑制身心紧张,消除焦虑状态

 

运动种类:①快走与慢跑,速度为120/min(约7km/h2m/s

          ②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车

 

运动强度:运动心率控制范围:120/min或者最大体力的50%

 

运动时间:每次60min

 

运动频率:每周三次,持续20

 

注意事项:①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间

②药物治疗和合理的运动相结合,锻炼不能代替药物

③控制体重改变饮食习惯,低盐低脂低糖

④生活规律

⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复

⑥在运动中注意安全,防止运动损伤

 

轻度冠心病的运动处方

运动目的:

简单的来说:改善冠心病

具体说:恢复体力、减少复发;提高心脏功能,增加对体力负荷的耐受量;控制体重、降低过高的血压,从而控制冠心病的危险

 

运动种类:步行 4km/h

走跑交替:步行1min与慢跑0.5min,交替进行20

慢跑8 km/h

骑自行车8 km/h

 

运动强度:小强度过渡到中等强度,50%最大心率:110-130/min

 

运动时间:每次20-30min,辅助性放松项目可每天进行10-20min

 

运动频率:每周至少3-4

 

注意事项:

1、  健康检查,确定身体能够负担每次的运动

2、  最好有人陪伴进行

3、  做好准备活动, 10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以避免运动损

4、  运动后调整:不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min,然后洗个温水澡

 

糖尿病患者运动处方(适用于II型糖尿病)

运动目的:

简单的来说:改善糖尿病

具体说:①改善糖和脂肪代谢,提高肌肉对葡萄糖的利用率,降低血脂,减少血糖和尿糖

②改善病人对胰岛素受体的敏感性,逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量

增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质

 

运动种类:①低强度周期性有氧运动,如步行、慢跑、游泳、功率自行车

②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动,如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功

③娱乐类球类运动,如保龄球、门球、网球等

 

运动强度:运动心率控制:170180-年龄,例如您的年龄是40岁,你的运动心率需要控制在170180-40=130140)次/min

运动时间:每次15-60min,其中适宜心率应保持15-30min

 

运动频率:每天1次或数次,但每日总运动时间不宜超过2h,每周至少3

 

注意事项:①糖尿病人运动时间带在:餐后30-60min为宜

②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来,通常先实施饮食及必要的药物治疗,带血糖和尿糖得到适当控制后,在开始运动疗法

③运动量要适当,过度疲劳会引起酮症,使病情加重,尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动

④运动中易发生低血糖者,可将运动前的胰岛素剂量适当减少,或者在运动前适当增加食物摄入,在运动中宜随身携带饼干和糖果,以防低血糖的发生

⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素

⑥运动应该循序渐进,从小运动量开始并逐渐增加,运动应持之以恒

 

 

女子治疗痛经的运动处方

运动目的:缓解、治愈痛经

 

运动项目、强度、时间

1、  健身走1000m,每分钟130-150步(心率105-120/min),休息5min

2、  10min健身跑,每分钟160-170步(心率140-170/min),休息7min,共2

3、  小力量练习,屈腿仰卧起坐(20-25次)×3,组间休息7min。半蹲起(15-20次)×3,组间休息3min2kg哑铃坐姿上推20次×3,组间休息5min

4、  放松练习:四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松(按摩)、静仰卧3min

 

注意事项:①月经来潮前三天痛经症状可能会加重,但体育锻炼应坚持按计划完成,来潮后在进行减量

          ②运动需持之以恒

 

一般肥胖者的运动处方

运动目的:

简单说:减肥

具体:1、改善内分泌系统功能,视神经—体液调节区域正常

      2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力,提高物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧利用,降低摄食效率。

      3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化

      4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质

 

运动种类:

1、  中低强度有氧耐力运动:如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目

2、  低强度的肌肉力量练习:通过锻炼身体某一部分的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动

3、  传统养身操:如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功

4、  各种球类运动

 

运动强度:运动心率控制:110-150/min

 

运动时间:30-60min,其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上,40min以上效果更好

 

运动频率:每周3-4

 

注意事项:

1、  减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能的长

2、  运动应与饮食控制结合

3、  运动量由小到大,循序渐进

4、  停止运动要防止反弹,应通过一段时间逐渐减量

 

儿童减肥运动处方

运动目的:

简单说:减肥

具体:1、改善内分泌系统功能,视神经—体液调节区域正常

      2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力,提高物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧利用,降低摄食效率。

      3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化

      4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质

 

运动项目:慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏,结合球跑(踢球)、跳绳,有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼

 

运动强度:中小强度,50%-60%最大心率

 

运动时间:不少于20min,适应后提高到30-60min

 

运动频率:每周3-4次,适应后提高到每周5

 

注意事项:

1、  最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时

2、  儿童好奇心强,忍耐力差,所以应不断变换运动内容,方式

3、  有条件的家长应陪同一起,持之以恒,养成习惯

 

 

轻度肥胖减肥处方

运动目的:

1、减轻体重,控制肥胖,减小腰臀比

2、提高心肺功能,预防心血管疾病

 

运动项目:健身走

 

运动强度与运动时间

1、步行速度:5km/h,每次运动消耗1600-2000KJ热能

2、运动起始阶段,即前两周,起始运动强度为70%×(220-年龄)次/min,例如您是30岁,你的起始运动心率=70%×(220-30=133/min

3、第三周开始,基本运动时间每次60min,运动强度85%×(220-年龄)次/min

4、第十三周开始,基本运动时间可减到50min,运动强度保持75%-80%×(220-年龄)次/min

 

运动频率:前十二周,每周4次,从13周开始减少到每周3

 

注意事项:

1、有氧锻炼需要循序渐进,不能三天打渔两天晒网

2、减重有一个适应过程,不能操之过急,要做好心理建设

3、运动要和控制饮食相结合

4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼,防止反弹

5、运动时要注意安全,防止运动损伤

 

 

重度肥胖减肥运动处方

运动目的:

1、减轻体重,控制肥胖,减小腰臀比

2、提高心肺功能,预防心血管疾病

 

运动项目:健身走

 

运动强度与运动时间

1、起始阶段6周,运动强度从50%×(220-年龄)增加到60%×(220-年龄),步行速度从2km/h逐步增加到3km/h,基本运动时间从20min增加到40min

2、第一阶段:第7周到16周,步行速度3.5km/h,运动强度为60%×(220-年龄),基本运动时间50min

3、第二阶段:第17周到28周,步行速度4km/h,运动强度为70%×(220-年龄),基本运动时间55min

4、第三阶段:第29周到40周,步行速度4.5km/h,运动强度为70%×(220-年龄),基本运动时间60min

5、后阶段:40周以后,,步行速度4km/h,运动强度为65%×(220-年龄),基本运动时间40min

 

运动频率:40周,每周运动4次。后运动阶段,每周运动3

 

注意事项:

1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升,大汗淋漓,脸涨得通红,心跳数明显超过130-140/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓慢,运动时间逐步延长,经常检测心率

2、作为重度肥胖者,在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成,防止意外发生

3、后阶段十分重要,这是防止反弹的关键

4、运动时要注意安全,防止运动损伤

 

痔疮的运动处方

运动目的:促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环,降低静脉压,减少淤血,消除便秘,增加肌肉力量

 

运动强度:开始采取小强度,经过一段时间锻炼后,逐渐向中等强度过度,运动时最高心率控制在120-140/min

 

运动种类:

1、仰卧于床上,全身放松,两腿交叉,臀部与大腿用力夹,同时肛门用力上提,

2、仰卧屈膝于床上,两手放在头下,脚和肩作支撑点,使臀部离床,同时做收肛门动作,放下时还原,

3、坐在床边或者椅子上,两腿交叉,进行夹腿、收臀,做提肛动作,并同时站起,坐下时还原,肌肉放松

4、站位,两腿交叉站立,两手叉腰,做练习时臀,腿用力夹紧,同时做提肛动作,做动作前,动作完成后要放松身体

 

运动时间:每次30-40min,坚持一个月

 

运动频率:每日2-3

 

注意事项:

1、不食或少食辣椒、酒等刺激性食物

2、取得较好效果后,要坚持防止复发

3、每次便后,要坚持做10-20次提肛动作

4、凡有剧痛的肛门裂、痔核发炎,嵌顿性脱肛伴有急性炎症者,不宜做以上锻炼

 

提高有氧耐力的运动处方

运动目的:改善心肺功能,提高有氧耐力,增强体质

 

运动项目:有氧慢跑、游泳、登山、自行车

 

运动强度:30-45岁身体健康而未经过训练的人:心率在140-150/min50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期,心率不应超过140/min

 

运动时间:

1、身体健康且经常参加锻炼者,每次持续运动时间30-40min

2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者,锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少,当身体适应后再逐渐增加

 

运动频率:一般一周3次或者隔日一次,每周运动总时间不得低于80min

 

注意事项:

1、老年人要避免在22:008:00这段时间进行运动,因为这段时间血液粘度增加

2、要充分做好准备活动

3、掌握好呼吸节奏

4、冬天运动时要注意保暖

5、患病时要注意休息

6、运动时要注意安全,防止运动损伤

 

 

提高肌肉力量的运动处方

运动目的:提高全身肌肉力量

 

运动项目:

1、上肢;俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸

2、躯干;仰卧起坐  俯卧挺身   侧卧起坐

3、下肢;蛙跳  单脚跳 深蹲

 

运动时间:20次×3-5

 

运动强度:

1、运动心率控制:130-150/min

2、代谢强度:中到大

3、用力级别:70%-80%

 

运动频率:每周2-3

 

注意事项:

1、防止过度疲劳

2、不要长时间憋气,呼吸与动作呈一定节奏

3、按照上肢到躯干到下肢的顺序,不专做同一部位的练习

 

 

健身操的运动处方

运动目的:塑造优美体态、缓解精神压力,娱乐身心、增强身体素质

 

运动项目:健美操、瑜伽、普拉提等

 

运动强度:

1、运动心率控制:130-150/min

2、代谢强度:中到大

3、用力级别:60%-70%

 

运动时间:每次30-50min

 

运动频率:每周3次,或者隔天一次,有条件的可以每天一次

 

注意事项:

1、充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。

2、 锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。

3、在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。

4、一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。

5、空腹锻炼不可取,如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。

6、锻炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

 

一下是偏向于白领的运动处方

 

治疗神经衰弱的运动处方

运动目的:

1、调节大脑皮层的兴奋和抑制过程,使皮层活动功能逐步恢复正常

2、通过运动增强体质,提高健康水平

 

运动项目:

1、容易激动的患者:散步、太极拳、八段锦、易筋经等养身操

2、精神不振、孤僻不爱活动的患者:篮球、乒乓球、羽毛球等游戏性和竞赛性的球类运动

3、体力尚好的青年患者:游泳、跑步等

 

运动强度

1、容易激动的患者:运动强度不宜过大,应采取小强度

2、精神不振、孤僻不爱活动的患者:运动强度适中,防止过度兴奋

3、体力尚好的青年患者:适中运动强度

 

运动时间:30-40min

 

运动频率:隔日一次,有条件的每一次

 

注意事项:

1、运动场所应选在空气清新、安静和环境较好的地方

2、锻炼时情绪要饱满,充分发挥主观能动性

3、若运动后出现大量出汗、兴奋激动、失眠加重、食欲不振心跳加快且几小时后尚不能恢复等情况,应考虑运动项目是否合适,运动强度是否过大等,要及时进行调整

4、合理安排生活方式、注意充分睡眠

 

 

治疗颈椎病的运动处方

运动目的:

1、改善颈椎椎间关节功能

2、增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力,加强颈椎稳定性

3、改善颈椎的血液供给

4、矫正不良的身体姿势

 

运动项目、运动时间、运动频率:

1、左右歪头 站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,两臂自然下垂,头先向左歪, 用左侧耳朵靠近左侧肩膀,然后再向右歪, 以右侧耳朵靠近右侧肩膀,如此反复,每侧各20 次。

2、仰头低头 站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,两臂自然下垂,头先向后仰,脸朝天上看,停3 秒钟后头向下低,用下颌骨靠近胸骨,然后再向后仰头,如此反复做20 次。

3、伸缩颈部 站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,两臂自然下垂,先将颈部尽量向上伸,伸到不能再伸时,再尽量向下缩,缩到不能再缩时,再向上伸,如此反复伸缩颈部各20次。

4、旋转颈部 站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,两臂自然下垂,先将颈部向左旋转,等两眼看见左侧肩膀时再向右旋转,旋转至两眼看见右侧肩膀时再向左旋转,如此左右旋转颈部20 次。

5、按摩颈部 站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,先将两手搓热, 再用两手在颈部的前后左右按摩,直到颈部发红发热为止。

6、拍打双肩 站在地上,两臂在胸前交叉,左手放在右肩上,右手放在左肩上,同时用力拍打左右肩各20次。  

 

注意事项:颈椎病多为慢性疾病,病情反复不定,一旦出现颈项部疼痛、颈项僵硬、活动受限,手指麻木,肢体疼痛、感觉异常,耳鸣、头痛、头晕、心悸胸闷、恶心、呕吐等一系列症状时,请及时至正规医院就诊,在专科医生指导下进行治疗及保健,切勿有病不医或有病乱投医,以免小病变成大病、轻病变成重病,影响疾病的治疗。

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