《中国养生营养学》
第七 章 平衡饍食设计及应用
成都中医药大学 谢羽檬
四川省营养学会
第一.二届理亊 谢选武
(2019年3月)
第 九 节 青壮年的生理特点与营养需求
人生是一个连续渐进的演变的过程,很难将青年期和壮年期截然分开,一般把19-44岁这一年龄段统称为成人期。或以人体大多数生理功能盛衰的转折期做为青年与壮年的分界线,即以19-30岁为青年期,31-44岁为壮年期。
一. 生理代谢持点
青年期骨化逐渐完成,身体各部分逐渐进入生长的稳定期。由于男性和女性体内激素含量不同,其骨骼、肌肉和脂肪三者的质与量以及分布上有差异。同年龄相比,女子长骨较男子细,骨骼重量亦轻,肌肉不及男子发达,但其体脂含量(按本身体重计)却超过男性(男女体脂含量分别为15%-18%和20%-25%)。因而男青年多肌肉坚实,女青年则显得苗条丰腴。青年人体内肝、脑、脾等脏器到20岁才达到最大重量,各系统、器官的机能也逐渐发育成熟和健全,呼吸功能的增强,心肌纤维增厚而富有弹性,血管壁的调节力和厚度均有所增强,体力和耐力都处于高峰。智力发育迅速,大脑内部结构和功能不断完善,大脑皮层的兴奋与抑制已具有较好的平衡。第二信号系统迅速增强,思维敏捷,求知欲、理解力和记忆力强,最容易接受新事物,是一生中创造性劳动出成果的高峰时期。由于从事体力和脑力劳动,新陈代谢旺盛,故需要及时补充能量和营养物质补偿消耗,并有一定的生理储备。
壮年人身体器官的形态结构都已发育成熟,机能日臻完善,并处于相对稳定阶段,对内外环境具有较强的适应性和应变能力,而且脑力活动能力继续上升,智能仍维持在较高水平,并可发挥其创造性思维的优势为社会多做贡献。不过,人到壮年,一些生理功能盛衰的转折期已悄然来临。与饮食营养有关的主要变化如:
1.身体成分的改变,瘦组织减少,脂肪组织代偿性增多,代偿功能已呈下降趋势。基础代谢率开始下降,如体力活动少,运动量不足,饮食不加以节制,可能饮营养过剩而导致肥胖,成为许多疾病的诱因。
2.在消化功能方面,消化酶的分泌量有所减少,胃肠蠕动减慢,吸收能力下降。如饮食不规律,饥饱不均,迟早不定,极易诱发消化系统疾病。
3.心血管系统也有增龄性变化,如自律性降低,心输出量有所减少,血管壁弹性下降,机体对血压的反射性调节功能减退,易引起血压波动,可能与其它不良因素共同作用而诱发高血压。
4.在骨骼方面,人体在20岁以前,钙在骨内的沉积速度成直线上升,35岁达到高峰。如青年期钙质储备不足,则有可能因骨内无机质增加,弹性和韧性减退,过早出现骨质疏松。
随着生理上的增龄,身体的储备能力下降,适应能力减退,抗病能力减弱。如果忽视合理营养,一些疾病可能乘虚而入,促使早衰,造成保健上的失误。
二, 平衡膳食配制
青壮年应平衡膳食、健康饮食。
1.、食物
人体所需近50种营养素都必须取自食物。每种天然食物,无论在质或量方面都各有其营养特点,不可能包含全部所有的必须营养素。这就要求通过多种多样的食物的优化组合、科学配伍,提供全面而均衡的营养素。
青壮年的平衡膳食主要包括五大类食物:<1>.谷类、薯类。是膳食中热量的主要来源,主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素B族。<2>.动物性食物。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、微量元素、维生素A和维生素B族。<3>.奶类、豆类及其制品。主要提供优质蛋白、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素B族。<4>.蔬菜、水果和蕈藻类。主要提供善纤维,矿物质、维生素C,胡萝卜素、维生素B2。<5>.纯热量食物。包括动植物油脂、食糖和酒类。
上述各类食物都应适量按需摄取,且应在同一类食物中选择不同品种合理搭配,使其所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当,所共给的热量和营养物质与青壮年的生理需求相适应,并保持平衡。
2 烹调
食物的烹调配合要合乎营养原则,符合季节特点,科学加工,粗细搭配,荤素兼备。多适用豆制品,少用盐,油脂使用适量。采取有效措施以去除干扰营养素吸收利用的不利因素,尽量保存食物中营养素,减少其损毁、流失。
3、饮食制度
餐次的安排应与消化器官活动规律相协调,并与青壮年的生活和劳动特点相适应,以维持其血糖浓度处于正常水平,保持旺盛精力。全日热量合理分配于三餐(早、午、晚三餐分别占总热量的25-30%、35-40%、30-35%),饮食有规律,饥饱适中,适量适时。力戒偏食、择食、爆饮爆食等不良饮食习惯。不饮酒(可饮少量果酒或啤酒),更不宜汹酒。甜食、甜饮料不过量。
4、饮食卫生
食品质量必须符合卫生要求,无害无毒。杜绝膳食中出现威胁人体健康的致病、致癌等有害因素,严防“病从口入”,“癌从口入”。
三,, 中国居民平衡臆食宝塔(2016)
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