一、概述：

钙是构成人体重要组分，不但构成骨骼和牙齿，而且还维持多种重要生理功能。如果儿童缺钙易导致佝偻病，成人则易导致骨质疏松。

就我国现有膳食结构营养调查表明，居民钙摄入量普遍偏低。仅达国家推荐摄入量的50%左右。因此，缺钙在我国是常见的营养性疾病。那么，我们日常补钙就显得很重要了。其实现在注重补钙的人不少，但是缺钙的人还是很多。其主要原因：一是补钙存在一些误区，二是影响钙吸收的因素比较多。

补钙存在的误区，最常见的是普遍认为钙产品含钙量越高越好。因此，导致市面上出现很多高钙产品，如高钙X、高钙X、高钙X、高钙XX等等，这些高钙产品基本上含钙量大多在600mg上下。有资料表明，人体服用钙一次量在200mg左右吸收率最高。而一次服用钙量不管是高了或者是低了吸收率都会下降。服用高钙产品补钙，不但达不到目的，同时浪费资源，最重要的是给身体带来伤害。因为服用钙产品之后，那些无法被身体吸收的钙，它就会聚集在我们的关节部位，形成骨刺；聚集在我们的肾脏内形成肾结石；聚集在我们的动脉血管内造成动脉阻塞!

因此，如果我们选择钙产品来补钙的话一定要慎重，得好好看看，选用的钙产品是否能被身体吸收？能吸收多少？因为钙是一个比较难吸收的矿物质元素，而且影响钙吸收的因素又很多，除了以上所说的含量外，还有很多其他因素。补钙是有很多学问的。

二、怎样才能科学合理的补钙呢？

第一、如果身体缺钙比较严重，可以采用钙产品来补钙。

1、首先是怎样挑选钙产品？

①、挑选钙产品关键是看吸收率，再看性价比。

②、挑选“保健食品”和“普通营养型食品”的钙产品比“药准字”号的钙产品要好些，因为相对于药品而言，食品肯定是更安全。

③、一般挑选单个剂量（也就是每支或每袋或每粒或每片）含200mg左右的钙产品较好，便于单次服用。

④、挑选含有镁和磷的钙产品，钙：镁：磷比例应为2：1：1较好，镁、磷能帮助钙吸收。另外还应有其他帮助钙吸收的成分，比如维生素D、粘多糖等等。

⑤、钙产品剂型直接影响钙吸收，挑选时要注意一下，一般液体剂钙的吸收率＞粉剂钙的吸收率＞胶囊剂钙的吸收率＞片剂钙的吸收率。

⑥、也可挑选小分子的络合钙，因其不受胃酸的影响。

⑦、挑选有机钙，比无机钙吸收好，也不受胃酸的影响。有机钙如：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等。无机钙如：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙等。

2、其次是怎样服用钙产品？

①、钙产品应少量多餐的服用。

②、每天服用二次，早、晚各一次，每次服用200mg左右。如果缺钙很严重，可增至每天服用三次，早、中、晚各一次。

③、钙产品一般在饭前空腹服用比较好，因空腹服用后钙产品在胃酸的酸性环境下容易解离，只有离子化的钙也就是游离钙才能吸收，如果是小分子的络合钙可直接吸收。假如餐后服用，钙产品与食物混在一起，会影响解离导致影响吸收。除此之外，食物中谷类所含的植酸以及蔬菜中所含的草酸能与钙形成植酸钙及草酸钙，均为不溶性钙盐，影响钙吸收。同时，食物中还有很多其他成分也影响钙吸收，详情见下。

            
            

   第二、如果缺钙不很严重，可以从日常饮食生活方面来补钙。

1、多吃含钙丰富的食品：

①、多吃奶及其制品，比如干酪、牛奶等，奶是最好的补钙食品。

②、多吃豆类及其制品，比如黑豆、青豆、大豆、豆腐等。

③、多吃坚果类，比如花生仁等。

④、多吃连骨能吃的小鱼小虾，比如虾皮。

⑤、多吃绿色蔬菜类，如苜蓿、荠菜、雪里蕻、苋菜、菠菜、竹笋等。注意一下苋菜、菠菜、竹笋这三种蔬菜含草酸较高，草酸容易与钙形成难溶的草酸钙而影响钙吸收，烹调时用沸水焯一下，去掉草酸。

⑥、多吃海带、紫菜、木耳等。

2、经常晒晒太阳（户外活动最少达2小时）增加身体维生素D，维生素D能帮助食物中的钙吸收。如果不能做到，可多吃含维生素D丰富的食物，如蘑菇、蕈菇类、鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼等等。也可吃鱼肝油。

第三、平时尽量避免一些不利钙吸收的因素。

1、膳食纤维影响钙吸收，如果身体需要补充膳食纤维，一定要饭后2小时后再服用膳食纤维，或者饭前半小时服用也行，不然的话会影响钙吸收。另外，粗粮中含膳食纤维高，因此不能只吃粗粮，应该粗细搭配着吃，不然食物中的钙难以吸收，容易导致缺钙。

2、植酸、草酸均影响钙吸收。谷类含植酸较多（含植酸较多的谷类包括全麦粉、全麦、玉米、小米、麸皮等），这类谷类尽量不与含钙高的食品一起吃。蔬菜含草酸较多（含草酸多的蔬菜包括红薯，芹菜，菠菜，芽甘蓝，茄子，韭菜，花椰菜，甜菜，胡萝卜，青椒，茄子，生菜，芹菜等），在烹调这类蔬菜时，能焯水的尽量焯一下水去掉草酸。

3、磷酸盐影响钙吸收。蛋类，肉类含磷酸盐较多,平时可多选择禽类、鱼虾类、豆类及其制品。如果身体由于某些原因需要蛋白质多，可选择口服的氨基酸类产品补充蛋白质，但一定要在饭前吃。

4、猪血、鸭血等动物全血含铁高，高铁影响钙吸收。如果身体缺钙较严重，尽量少吃这类食物，或者与含钙高的食物错开食用。

总之，将不利钙吸收的因素控制在最低限度，并尽量提高有利钙吸收的因素，让补钙达到利益最大化！

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谢玉梅:

北京营养师俱乐部会员

国家注册执业药师

国家高级营养师

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