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对抗顽固脂肪,试试空腹有氧

(2016-01-20 08:50:44)
标签:

减肥

顽固脂肪

空腹运动

胰岛素

脏器受损

杂谈

分类: 芙蓉的减肥课堂

对抗顽固脂肪,试试空腹有氧

不少妹纸跟我抱怨,减肥到了一定阶段,肉肉确实掉了不少,甚至连胸部也缩水了,可是还是有些部位的脂肪非常顽固,和自己缠缠绵绵,生死不弃,比如大腿和腰腹的脂肪。的确,她们真的已经很努力了,饮食严格按照我给的餐单在做,甚至买什么食材、每顿饭都会发图片给我审查,而且运动坚持也不错,强度和时间也是够够的,可是,减脂的平台依旧持续,真令人沮丧!

根据我个人的亲身体验,一般会推荐早晨的空腹有氧。作为一个胖了好多年、瘦下来很多次、反弹更多次、而最终瘦下来的奔四女人,这个问题我自信有发言权。关于空腹锻炼,可以参见之前的一篇博文20天空腹晨跑带给我的改变------陪爸爸减肥的那些日子。好消息是:到现在已经有一年的时间,爸爸的体重再也没有反弹过,当然早晨空腹跑步已经是他生活的一部分,就像吃早饭一样重要。而我,正是在那段时间,不知不觉就甩掉了“忠心”伴随多年小肚子,腰围从6361,一时间几乎没有一条合适的牛仔裤(请原谅姐小小地嘚瑟一下下)。

关于空腹有氧的资料,我看过好多,褒贬不一,目前比较主流的观点有以下两派:

支持派的观念是,空腹有氧时,身体中糖分和胰岛素都最低的时候脂肪细胞受体比较敏感,比平时容易分解脂肪。再者,由于血糖比较低,经过一晚上的睡眠,肌糖原和肝糖原也储备告急,可以比平时更快进入脂肪供能模式。

反对派的观念是,人体的器官分为生命器官和非生命器官,即除了大脑、心脏、肺、肝脏、肾脏,其余都是非生命器官,早餐人体内的营养素以及处于严重缺乏的状态,这个时候如果大量运动,相当于是非生命器官四肢在和生命器官争夺营养素,人体血液会由中央流向四肢,长期会造成器脏的慢性损伤,降低基础代谢,形成易胖体质甚至威胁健康。

听起来似乎都有一定的道理,不过本人更倾向于第一种观念,因为首先它的拥趸者列举了西方国家的很多相关的实验数据,老外做什么事情相对来说还是严谨一些,从理论分析到建立对比模型验证,这也是美国职业健美界公开的快速刷脂的方法之一,而且我本人也是空腹有氧运动的收益者;而后者只是做了理论上的分析推理,并没有确切的试验数据,多少有点想当然的感觉。

Anyway,如果你想尝试空腹有氧,以下几件事情最好先弄明白:

1、重新审视饮食和锻炼情况,是否还有提升空间,比如饮食上忽视了很多隐性热量,锻炼的强度和时间够不够,中等强度每周4次以上,每次45分钟以上、有氧力量相结合的锻炼方式,如果这些都没有问题,平台期依旧持续,可以考虑空腹有氧。

2、对于一个刚开始减肥、以前也不怎么锻炼的人,不建议空腹有氧,因为你通过适当的饮食控制和合理锻炼就可以相对轻松地减掉大把脂肪,顽固脂肪也不是这个阶段的主要矛盾。好比斗地主一样,谁会一上来就把大鬼小鬼炸弹全扔出来?难道不应该把最厉害的武器用在最关键的时候吗?!

3、确保你的血糖控制没有问题,没有胰岛素抵抗以及其它基础性疾病,最好你的年龄不超过60岁。本就不建议老年人过度地控制体重,更不要使用这种非常规手段。

4、如果你是朝九晚五的上班族,也不建议,除非你能早上五点起来,正常锻炼,还不影响正常洗漱、吃早餐、通勤,而且还有充沛的精力应付一上午高强度的脑力或者体力活动。目前我做空腹有氧都是安排在周末,一般是晨泳45分钟左右,我的体验是早上空腹有氧后,上午10点左右会感觉特别困,非得小憩一会才能缓过来,这在上班时间显然实现不了。

5、早上空腹锻炼后,正常吃早饭,没有必要刻意多吃,和平时一样就好,也没有必要饿着不吃,不要相信感觉饥饿就是脂肪在燃烧之类的鬼话,那样会让你丢失肌肉、损伤基础代谢,得不偿失。但是也要稍事休息再吃,让四肢的血液回流到身体,否则影响食物消化。

6、空腹有氧并非必要,适合别人减肥未必适合你。不管是多么权威的专家观点,总要经过自己亲身实践才是靠谱的,你不确定自己是否可以做到空腹锻炼,可以先从10分钟空腹慢跑开始,视情况慢慢延长时间,但也不建议超过45分钟,防止肌肉过多地分解。

7、锻炼前最好喝一杯水,因为脂肪分解供能的过程中,血液里会有酮酸这种副产物可能伤害身体,一定的水分能稀释它,减少对身体的伤害。我一般是喝完水,排完毒,然后才妥妥地锻炼去,不喜欢带着BB走四方,这个早起排毒的习惯已经好多年,就连出差、旅行也从不例外,我认为它的重要程度完全不亚于吃早饭。

综上,空腹有氧就是这么回事,要不要做就看你自己的选择了。其实,逃避锻炼的人总有很多借口,比如仰卧起坐伤腰、空腹锻炼伤肝、跑步伤膝盖、深蹲粗腿、瑜伽要挨饿、游泳会湿气侵体。。。好吧,坐在沙发上看电视吃薯片最安全,哪也伤不到,你说呢?!

这世上除了年龄的增长和衰老的来临几乎是毫不费劲就能获得的,而所有美好的东西,例如健康、好身材、马甲线、基尼桥、幸福、成功、成就感、归宿感、自由以及任何一样艺术或者手艺等等,哪一样不需要你数十年如一日的坚持和克制,才能成就不将就的自己,才能有一天遇见更好的自己。

 

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