加载中…
个人资料
郑多燕
郑多燕
  • 博客等级:
  • 博客积分:0
  • 博客访问:6,045
  • 关注人气:27
  • 获赠金笔:0支
  • 赠出金笔:0支
  • 荣誉徽章:
相关博文
推荐博文
谁看过这篇博文
加载中…
正文 字体大小:

郑多燕教您4个方法 打造完美细腰

(2012-07-12 18:51:00)
标签:

健康

郑多燕

腰部肌肉

腹肌

臀部

分类: 郑多燕瘦腰

拥有一个完美的腰部线条是很多人的梦想,但是如何才能消除腰部的多余脂肪呢?下面郑多燕就要介绍给大家几种瘦腰方法,帮助大家快速的达到瘦腰的目的,那么就来看看平时应该怎么做吧。

郑多燕教您4个方法 <wbr>打造完美细腰

动作一、臀部不突出的紧缩

这个动作更见效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

背躺着,抬起双腿,膝盖弯曲,小腿与地面平行,脚放松。双手交叉放在在胸前,手掌搭肩。收缩肚子肌肉,抬起头,肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气,小肚子胀起;吸气,小肚子收缩。每次约25个来回。

降低难度:坐在椅子上学习。

提高难度:抬高双腿学习。

小编提示:

1、不要将下巴靠到胸部上。

2、学习的关键是腹肌:想象肋骨向臀部滑动。

3、当你开始觉得头部,颈部或肩膀出现痉挛现象;或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止学习。

动作二、无反手的紧缩

无反手的紧缩,双手没有肩膀可以撑扶,这样可以直接训练肚子的肌肉。

脸朝上平躺着,双手抬起,手背朝向地面,双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲,抬高小腿,尽量与地面垂直,同时收缩腹肌,臀部离地,双脚再放回到地板上。呼气,小肚子胀起;吸气,小肚子收缩。每次约21个来回。

降低难度:不要向下,双臂两侧移动。

提高难度:抬高小腿时,伸直双腿。

小编提示:郑多燕减肥操

1、在收缩肚子肌肉时,不要在背部或腿部上用力。

2、骨盆不可以倾斜。

3、小腿举起时,膝盖不能拉向胸部。

4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐,或者颈部和肩部紧张时要停止学习。

动作三、V型紧缩

这个动作让你运动全身的同时,补充你的肚子肌肉纤维。

尾骨与双腿弯曲平衡,双脚并拢,双手向前伸直。确保背部平直,胸部放松。往后靠,手臂和腿部伸直,然后拉回到起始位置。每次约11个来回。

降低难度:用双手抓住大腿两侧。

提高难度:双手各举起3-5磅重的哑铃。

小编提示:

1、眼睛要注视着前方,保持下巴与地面平行。

2、不要让驼背;肩膀不能上耸,靠向耳朵。

3、当你不能弯曲胳膊或腿;或者不能让胸部放松;或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停学习。

动作四、“侧面板”

像做这样一个静态平衡动作是很困难的,因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后做仰卧起坐,以确保达到疲劳状态,从各个角度锻炼腹肌。

在右侧,双脚并拢,左肘撑地,右手叉腰。收缩肚子肌肉,臀部和腿部抬离地面。保持这个姿势直到疲劳,关注你的时间。两侧交换各做3次。每次约19秒。

实施收腰小方案:

1、七日3天:不要连续3天学习这4个收腰小动作,建议您每隔一天做一次。这样就有一天的时间足够休息腰部肌肉,不至于刚开始运动量太大,而每天腰部肌肉酸痛!

2、七日5天:做30至40分钟的有氧运动,如快走,游泳,慢跑,或骑自行车,燃烧肚子脂肪。开始运动的姐妹,要量力而为,呼吸急促时要适当调整!

3、每天:饮食要保健均衡。注重全谷类,蔬菜,水果,瘦肉蛋白脂肪类的补充,将保健饮食的成效发挥到极致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。为了让您吃的保健,您可以试验一些健身中心的保健饮食追踪服务。

以下4个动作,尽可能快地上下运动肚皮(1秒上,1秒下),直到肌肉产生烧灼感。学习之前还做了其他的运动也没有关系。在你做完50下或者持续2分钟后,你可以挑战更高难度的动作,改变了学习的顺序,或锻炼做下一个动作。



我的更多文章:

0

阅读 评论 收藏 转载 喜欢 打印举报/Report
  • 评论加载中,请稍候...
发评论

    发评论

    以上网友发言只代表其个人观点,不代表新浪网的观点或立场。

      

    新浪BLOG意见反馈留言板 电话:4000520066 提示音后按1键(按当地市话标准计费) 欢迎批评指正

    新浪简介 | About Sina | 广告服务 | 联系我们 | 招聘信息 | 网站律师 | SINA English | 会员注册 | 产品答疑

    新浪公司 版权所有