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疫情下管好负性情绪:调整认知,行动升维

郝旭光 李白玉

摘要:因为疫情而被迫宅在家里,人们常常会产生很多负性情绪。建议采用调整认知,“三不”原则,切实做起来中五个的具体方法,并且努力做到行动升华等来处理负性情绪。

面对突发的疫情,封城、封路、隔离小区、隔口罩交流,还要一米远外,随着疫情变化及时间的延长,宅在家里的人们内心弥漫的情绪由紧张、焦虑及恐慌逐渐出现有些无聊、郁闷、压抑等负性情绪,这都是正常的心理反应。但是,这些负性情绪时间过长或过重,可能增加不必要的心理负担,表现为失眠(也有嗜睡)、烦躁、易怒等,会影响人的心理健康甚至是生理健康。因此,疫情期间,宅在家里,应该设法有效地调节和管理自己的负性情绪。

调节和管理自己的负性情绪,要正确认识负性情绪,努力提高情绪的稳定性。按照李艳、 Neal AshkanasyDavidAhlstrom(2010)提出的情绪的分叉模型,恐惧、焦虑、愤怒等是混乱的情绪,即我们所说的负性情绪的一部分。按照李艳和David Ahlstrom(2016)对情绪稳定性的新定义,情绪稳定性高的人,引起情绪系统处于混乱状态的阈限相对较高(即更不容易感到恐惧、焦虑、愤怒),并且从负性情绪恢复到正常情绪所用的时间比较短,也有人称之为情绪的韧性。这与美国心理学家彼得•萨络威(Peter Salovey)、迪巴洛(Maria Dipaolo )和约翰•梅耶(John D.Mayer)提出的情绪智力有相同之处。从某种意义上说,情绪智力是与理解、控制和利用情绪相关的能力。控制,更多强调的是控制负性情绪。

管理负性情绪,要找到负性情绪的来源:陌生的环境、对未知不确定性的恐惧以及对事件和对情绪的认知不足。人们无法改变环境及其未来,但可以利用好时间,且需要调整认知。

1.调起来:调整认知

——看问题时用相对、全面、动态来代替绝对、片面和静态。所谓“相对观”,强调不好中有好的一面,危机也是机会;塞翁失马,焉知非福?“全面观”强调补偿:这方面不好那方面好,例如,“失之东隅,收之桑榆”就是这个道理。“动态观”强调转化:现在不好将来好,例如,封路、隔离小区了,但终会“否极泰来”。总之,“相对观”注重胸怀宽广;“全面观”注重思路宽广;“动态观”注重眼界宽广。这是处理负性情绪认知层面的要求,只有从根本上解决了认知层面的问题,才有利于解决具体问题。

——接受理解负性情绪。调整认知还需要在工作和生活中先要接受理解自己的负性情绪,这是前提。负性情绪平时来源于需求没有得到满足等等。疫情突发,正常的生活秩序打乱了,这时产生负性情绪是完全可以理解的,就是平时,普通人也会有些负性情绪,更何况是在这种特殊困难时期?负性情绪,就像家里来客人一样,来了还会走。所以要接受它,这是人生中的正常现象,是必须面临的一个问题。一旦产生负性情绪,要坦然面对,接受它,这不是世界末日。当然,人生没有太严重的负性情绪应该更好,可谁能保证自己不会产生负性情绪?每个人都可能会在不同时间身处负性情绪的影响之下,只是程度不同而已。面对自己的负性情绪,改变观念并努力调整自己的心态。不能像“鸵鸟”一样,不敢、不肯承认自己有负性情绪。很多人在负性情绪中走不出来,很大的原因是不能接受自己有负性情绪。以往情绪被视为非理性甚至是破坏性的,在社会和家庭中情绪会干扰生活和工作,不允许个体随意表达自己的失落、恐惧和愤怒等等,“我这么理性,怎么会有负性情绪且被负性情绪所影响?负性情绪怎么会找到我?”等等。拒绝不是解决之道,接受才是解决的起点。只有接受自己现在有“负性情绪”这个事实,才能正视它。如果一旦心理上接受、理解了负性情绪,人们才有可能不轻易被负性情绪所干扰。接受不是逃避,是承认现实然后主动寻找解决的途径,

2. “三不”原则:引申调整认知

——不责备。不责备引起自己负性情绪的那个事和人,不带激烈情绪倾向来责备家人、同伴,可以理性批评那些不负责任的地方官员和某些“专家”。这里说的不责备的对象指的是现场引起自己负性情绪的人和事而不是宏观上、外面的因素,外面的因素自己抓不到,责备何用?

工作和生活中责备自己身边的人和事情,达不到解决自身负性情绪的目的,而且越责备越不利于相互之间的关系。责备,无非就是宣泄一下,仅此而已。

——不委曲求全。委曲求全的表现是忽视自己的感受以求暂时向负性情绪妥协,常常自我牺牲,降低自己的期望,很少强调建设性目标和行动。结果是原来的负性情绪仍然存在而且常常会自我怀疑。

——不逃避。逃避的典型做法是一厢情愿地希望负性情绪自动消失;听之任之、消极对待,将负性情绪的问题束之高阁;沉默、拖延、不采取行动。有时以喝闷酒、睡觉、玩游戏、沉湎于上网浏览各种社交媒体的各种信息,多吃零食等等来麻醉自己,正常时期时常“剁手”,现在特殊时期“剁手”不容易了。逃避的结果是,更加内疚,原来的负性情绪仍然存在。

3. 循序渐进:“九来”方式有效化解

——说出来。解决因为负性情绪如同治水,宜疏不宜堵,可以找自己的挚爱亲朋而不是同事来交流。这个交流对象可能在别的方面不如自己的水平高,但在引起某一负性情绪的这个问题上至少比你自己强,而且这个对象的性格一定是开朗而不能太内秀。

但主动交流者应该有一定的自我约束,不要把对方当成自己情绪宣泄的“垃圾桶”,以不伤害对方为基本的要求。

——唱起来。在自己房间里认真地唱一唱,已经有科学研究表明了唱歌是一种很好的健身方法,唱歌期间,气息需要调整,心情会放松,生活中很少见到郁闷、愤怒歌唱的人。

——放下来。指放下手机(包括其他网络设备,下文同)、稍微离开社交媒体远一点。人们都有安全需要,包括对安全的物质环境和情感环境的渴望。比如,对人身安全、职业安全、生活稳定、心理安全的需要。疫情期间,人们需要主动待在家中,枯燥、乏味是常态,多多少少会产生一些感觉剥夺的情况,此时,人们经常变得相当敏感,安全需要对人们有很大的影响。此时,比平时看手机的频率高、时间长也是正常的。手机信息,碎片化特点明显,人们处于信息大爆炸的氛围之中,因为传播速度超出想象,信息随手可得,接受信息的成本太低,转发的成本几乎可以忽略,又激励人们不断寻找新的信息,转发新的信息。看手机时间太长,每天接触海量信息,却又觉得信息不足,知道的越多,就越想知道,有点类似兴奋剂,越用越上瘾,越上瘾越用。看的无聊信息太多,又加重了人们的不安全感,越看越怕,越怕越传,常常形成恶性循环。此时,放下手机,常常也是摆脱无聊、焦虑甚至恐惧的一个方法。

——写出来。人的负性情绪需要宣泄,需要疏导,要找到合适的出口,写出来就是出口之一。此处不是写在社交媒体诸如微博、微信朋友圈等等以期广而告之。而是写出来给自己看,作为一个记录,作为一种疏导的途径来缓解自己的无聊、紧张、焦虑和恐惧。此处的写,不是写要发表的论文和文章,只是一种记录和倾诉。

——练起来。找一种自己喜欢又适合小范围空间的体育活动。体育锻炼从生理的角度说有利于产生一种让人愉快的物质,从心理活动来说也有利于让人在体育活动过程中得到愉快的体验

——听起来。经常听一段美妙的音乐诸如轻音乐,等等有利于心情放松。

——读起来。读一些新的名著,从中吸取更多的养分;或重读经典,会有与以前不一样的体验。“读”新的大片或以前没有时间看的经典大片。

英国萨塞克斯大学心智实验室研究表明,阅读能使压力水平降低68%,听音乐降低61%,喝茶或咖啡降低54%,散步降低42%。由此可以看出以上方式的有效性。

——看起来。可以看喜剧听相声,但看一场悲剧可能处理负性情绪的效果更明显。当人们感慨于电影情节以至于泪眼婆娑时,想一想那个主角比自己不知道要惨多少倍!此时自己的心情是否可以更好一些?答案是肯定的。

——拣起来。捡起平时喜欢干但没有时间干的事儿,有些业余爱好因为平时工作生活压力大无暇顾及,此时时间充裕,正好重拾爱好。例如,摆弄花草、下棋(背背棋谱)、练练书法、诗词创作、动动乐器等等。

4. 做起来:行动升华

前面那些“来”不要仅仅用于刻意摆脱负性情绪的困扰,不要把它们当成治标之计。这些内容应该是工作和生活的有益补充,也是生活丰富多彩的题中之意。但“干起来”有着不可替代的作用,才是解决负性情绪的治本之策。干起来包括“找出来”、“问起来”、“谋起来”、“理起来”和“干什么及怎么干”五个方面,这是真正的理性思考,用理性来战胜负性情绪的干扰。

——找出来。要找到负性情绪的来源。疫情期间,无聊来自于生活规律突然被搞乱,且无所事事。烦躁来自于长时间封闭在狭小的空间,处理不好把“密集恐惧症”都给引出来了。郁闷在于生活不方便,想干的事情干不了,例如必须戴口罩才能出门、不方便轻易出门、不能聚会等等。而人是社会动物,有社会交往需要。紧张焦虑乃至恐惧来自于对疫情及其传染力的未知,未知是恐惧的最主要原因。恐惧还来自于无聊后不加节制地上网刷各种社交媒体,这些媒体共同的关注点就是疫情,越看越烦越恐惧,越烦越恐惧就越烦,形成恶性循环。http://www.icourse163.org/course/UIBE-1206462819?from=singlemessage&isappinstalled=0

原文分两部分不同的内容各自发表于

1.《中国银行保险报》,2020227日,题目:宅家战疫情 学会“十一来”。链接

http://shh.sinoins.com/2020-02/27/content_330998.htm

2.《领导科学报》,2020324日,题目:疫情之下,如何管理好负性情绪?既需调起来还要动起来。链接

http://www.ldkxb.cn/n7776c3.aspx

补充完善后形成本文。

(本博文为作者原创,网络转载务必标明作者并给出原文链接,如需沟通可通过微博“郝旭光”发私信联系。)

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