天津市第一中心医院-男科-主治医师 方祺

看球既然不可避免，那怎样把熬夜对身体的伤害降到最低？

手札君为大家奉上一本《熬夜看球的睡眠自救指南》

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首先要给各位球迷推荐R90睡眠法。

        我们来了解下每个人都存在的R90睡眠周期。简言之，从开始打瞌睡、进入浅睡眠、深睡眠，再到快速眼动睡眠，完成一个睡眠周期需要90分钟。“R90”指的正是以90分钟为单位的睡眠周期。一个人的睡眠周期通常由4-5个R90组成。即使一个赖床的人，他早上醒来的时间也是固定的（生物钟决定）。手札君以自己为例子为大家演示下R90睡眠周期：手札君现在每天早上六点左右醒，那么，六点—四点半是第四个R90（四点半为浅睡眠开始）、四点半—三点是第三个R90（三点为浅睡眠开始），三点到凌晨一点半是第二个R90（一点半为浅睡眠开始），凌晨一点半到凌晨十二点是第一个R90（凌晨十二点为浅睡眠开始），手札君每天差不多就是12点左右睡觉。

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       怎么利用R90睡眠法来科学补觉呢？譬如6月16日葡萄牙-西班牙的比赛在凌晨2点开始，时长90分钟。以手札君为例，我正常的入睡时间是12点左右，那么我还是按照这个时间入睡，设定一个闹钟凌晨1点40左右，因为一个R90睡眠周期是90分钟，所以只要完成了一个完整的R90睡眠周期，被闹钟闹醒的我也不会有明显的不适。看完球赛，如果倦意十足那就赶紧上床睡觉，如果没有倦意也是正常的，因为按照R90睡眠周期我的下一个睡眠时相应该在四点半开始，那么可以听会音乐看会书，等到有倦意了再上床。按照生物钟，不出意外我还是会在早上六点醒来，如果时间允许且倦意十足那么可以再补充一个90分钟的睡眠（定好闹钟，多睡无益），如果早上无法补觉那么争取在中午补充一个90分钟的睡眠时相。

      一个人的睡眠周期通常由4-5个R90组成，因为看球偶尔减少1-2个R90对健康影响并不大，切忌长时间的睡眠节律改变。