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炒菜油可致癌是事实,可怎么破?

(2016-01-20 09:51:12)
标签:

杂谈

分类: 食品安全

  炒菜油可致癌,怎么破?

  文/李园园营养师

  

  据英国《每日电讯报》曾报道称,用玉米油或葵花籽油等植物油做饭,可能导致包括癌症在内的多种疾病。在癌症高发的年代,谈“癌”着实让人色变。可咱百姓家经常用的植物油都致癌了,这是不是有点害怕?

  一、植物油什么情况下致癌?

  椰子油、黄油、橄榄油、玉米油、葵花籽油等等种类的油脂在高温长时间加热的时候,确实都会产生包括醛类、酮类在内的多种致癌物。这里的高温指的是180℃以上,且温度越高、加热时间越长,产生的致癌物越多。

  二、所有的植物油都产生致癌物吗?

  可以说几乎所有的油脂在高温烹调的时候都会有致癌物产生,不过不同油脂类型产生的致癌物质的“本事”却是不一样的,一般来说油脂的脂肪酸构成中不饱和程度越高,产生的致癌物质越多;反之,饱和程度越高,产生的致癌物质越少。

  饱和程度最高的油脂有:猪油、牛油、羊油、鸭油等动物油、棕榈油、椰子油、黄油、可可油等,这种油脂耐热性好。而不饱和脂肪酸为主的油脂又包括油酸型(含1个不饱和键)、亚油酸型(含2个不饱和键)和亚麻酸型(含3个不饱和键)。当然不饱和键的数目越多,意味着不饱和程度越高,高温加热越容易发生各种化学反应,招致致癌物产生。

  油酸型:橄榄油、茶油、杏仁油、牛油果油等表,耐热性较好。

  亚油酸型:玉米油、大豆油、菜籽油、核桃油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等;

  亚麻酸型:以亚麻籽油、紫苏油为代表,耐热性最差。

  另外还有均衡型:花生油、米糠油(稻米油)、低芥酸菜籽油,芝麻油等,脂肪酸类型比较均衡,并没有哪种特别“突出”,其耐热性比亚油酸型的要好。

  三、要降低致癌物,难道要吃动物油等饱和程度高的油脂吗?

  从安全角度看,饱和程度高的油脂在同样条件下确实耐热能力更强,致癌物产生更少,难道要改吃动物油、棕榈油、黄油等高饱和脂肪的油脂吗?当然不是。一般人日常从肉、奶等食物中获取的饱和脂肪足够达到每日饱和脂肪的限量,如果日常炒菜再额外用饱和型油脂,对诱发高血脂、脂肪肝、动脑脉粥样硬化等简直是雪上加霜,所以让饱和型油脂重出江湖是不可能的。

  从中国人油脂摄入的调查来看,除了饱和型油脂,植物油中的亚油酸型都是摄入过量的,不仅要控制量,且而要适当调整比例,增加油酸型和亚麻酸型油脂的摄入。

  四、植物油还得吃,如何来降低致癌物?

  1、避免煎炸烤等烹调方式。煎炸烤的温度大都远远超过180℃这个温度防线,不仅油脂产生致癌物,而且食物本身的蛋白质、脂肪、碳水化合物等成分在高温下也可能产生致癌物杂环胺、苯并芘、丙烯酰胺等。

  2、炒菜炝锅温度用葱花控制。一般的炒菜是先放油再放葱花,这里有一个判断油温的小窍门:如果葱白四周大量冒泡,但颜色不会马上变化,油烟还没有冒出,这个温度大概不超过160℃,此时就可以放菜炒了。现在大多数食用油烟点都在180℃以上,如果炒菜时油已冒烟,温度便已经高过这个温度了。另外,在保证炒熟的情况下,炒菜最好控制在10分钟以内,既降低安全风险又保全营养。

  3、植物油种类与烹调方式对应。一般炒菜可以选择花生油、稻米油、精炼橄榄油等均衡型和油酸型的油脂;凉拌可以选择亚麻籽油、芝麻油、初榨橄榄油、紫苏油等不饱和程度较高和压榨工艺制作的食用油;虽然不建议日常煎炸等烹调方式,不过偶尔需要油炸,可以选择棕榈油和椰子油、(以及非植物油的黄油)等饱和程度高的油脂来做煎炸、爆炒食物等。

  4、减少在外就餐的几率。餐馆里的油很多是反复利用的,这种油脂经过裂解、氧化、聚合、环化、醚化、反式异构化等一些列反应,产生各种各样的有害物质,不利健康。

  5、合理存放食用油。食用油存放不当,其中会发生过氧化反应,产生的过氧化物、自由基等都有可能诱发癌症。合理存放的方式是:拧紧塞子、远离灶台等高温处、避光保存。且最好购买小包装,勤更换。

  说明:文章原创,首发于《中国家庭医生》,有改动。图片来自网络,转载请务必联系本作者。侵权必究。

  附作者信息:

  李园园

  新浪微博:@李园园营养师

  邮箱:1223617860@qq.com (合作请微博私信 或邮件)

  国家高级营养讲师

  营养与食品卫生学硕士

  国家二级公共营养师

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