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外补不靠谱,如何靠饮食吃出胶原蛋白?

(2016-01-12 09:47:59)
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杂谈

分类: 瘦身美容

外补不靠谱,如何饮食吃出年轻无敌胶原蛋白?

文/李园园营养师

  外补不靠谱,如何靠饮食吃出胶原蛋白?

胶原蛋白在时尚美容界是一位“明星”,那些期望岁月流逝、青春永驻的女士们,不惜重金买胶原蛋白的化妆品甚至补品来补充,可惜未必奏效。

人体本身就自带合成胶原蛋白的功能,只要吃法得当,合成胶原蛋白不费吹灰之力。那么怎么吃才能促进胶原蛋白的合成呢?

一、猪蹄美容,恐怕只是个传说

说到食补,一种本不登大雅之堂的食物不得不提,那就是猪蹄。这只可爱的猪蹄不知被多少朋友奉为美容神物,让它华丽转身出现在很多高档的餐桌。其实,猪蹄中的蛋白质距离优质蛋白还差得远呢,这样的蛋白消化吸收很差。况且肥腻腻的猪蹄里面藏了不少油脂,吃多了非但不能美容,反而还增肥影响体型呢。类似的还有凤爪。

二、胶原蛋白补品,恐是个美丽的“谎话”

很多人不相信胶原蛋白可以食补的奥秘,偏偏追捧一些“特效”补品。其实不管是胶原蛋白口服液还是胶囊,但凡是可以吃进去的蛋白质,在经过“胃”与“肠”这两大关口的时候大都被强大的蛋白酶毫不留情的分解为氨基酸,另外还有点儿小分子肽。它们被吸收后,至于是不是再次合成胶原蛋白,那要听从人体的指挥,而非美女们自己的主观意向了(肯定是首先被用来合成人体最需要的蛋白质)。所以昂贵的胶原蛋白补品,恐怕就只剩个心理安慰而已。

三、食补胶原蛋白的“黄金组合”

都说巧妇难为无米之炊,人体要合成胶原蛋白,这个密钥是……当当当!优质蛋白质 维C 铁。

优质蛋白质:优质蛋白质分解产生的赖氨酸、脯氨酸是合成胶原蛋白基本且最不可或缺的两种原料。不过这里要强调的是优质蛋白,因为食物中蛋白质被人体消化吸收的程度不同,优质蛋白质消化吸收利用率最高,吃这种蛋白质“性价比”最高。而非优质蛋白消化吸收率都低得多,白耽误工夫。

尽管是优质蛋白,不过它的来源一点都不金贵,也并不“狭隘”。例如日常吃的牛奶、奶酪、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾海产、大豆中蛋白质统统属于优质蛋白质的好来源,只要每天吃得充足,合成胶原蛋白的氨基酸原料不必担心。

具体到量,每天可以每天牛奶1~2袋(300~500克),鸡蛋1个,畜、禽肉50~75克,鱼、虾等水产品75~100克,大豆一把(黄豆、黑豆或青豆等或其制品30~50克),不仅可摄取丰富的蛋白质,且大豆还能“赐予”人体大豆异黄酮、卵磷脂等多种生物活性成分。

2维生素C:维C不是合成胶原蛋白的原料,不过是合成胶原蛋白过程中强有力的“促进剂”,新鲜的蔬菜和水果几乎是维C唯一和最好的来源,这就是为什么吃新鲜蔬菜水果可以美容养颜的原因所在。

  蔬菜中,西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜、西红柿等都是维生素C含量比较多的;而山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓等都是维生素C含量丰富的常见水果。8~10个鲜枣或1个中等大小的猕猴桃就能满足人们每日维生素C的需求,再多吃些绿色蔬菜,维生素C一般是不容易缺乏的。需要注意的是,维生素C长时间加热容易被破坏,因此烹调蔬菜最好选择水焯、快炒等方式,而长时间炖煮、煎烤都会导致维生素C被大量破坏。

3铁:除了维C,合成胶原蛋白还有一位“护卫”--铁。有了铁合成胶原蛋白的效率就会事半功倍,没有则举步维艰。动物红肉、肝脏、血豆腐否是补铁非常好的来源,所以那些不爱吃肉的美女们不仅手脚易凉,且往往皮肤干枯没有弹性。

  这里有一个饮食误区,就是认为可以靠吃菠菜、干枣、木耳等补铁,其实植物性食物的铁以非血红素铁居多,人体对这种铁的吸收率并不高(低于10%)。而动物性的食物,如肝脏(鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等)、血(猪血、鸭血等)、红肉(猪瘦肉、牛肉、羊肉),才是真正的补铁高手,不仅铁含量高,且吸收率也高达20%左右。

  补铁不仅要选对食物,还有一个小窍门要掌握:维生素C刚好可以促进铁的吸收。尽管植物性食物含铁不高,但是在吃菠菜、木耳等植物性食物时,如与维生素C这位“好搭档”同吃,会提高铁的吸收率。

  所以这个黄金组合既让吸收率提高,又能保证胶原蛋白的合成,可谓“强强联合”,一举多得,将合成胶原蛋白效果发挥到最好。

  

说明:文章原创,首发于大姨吗app,题目与内容均有改动。图片来自网络,转载请务必联系本作者。侵权必究。

  附作者信息:

  李园园

  新浪微博:@李园园营养师

  邮箱:1223617860@qq.com (合作请微博私信 或邮件)

  国家高级营养讲师

  营养与食品卫生学硕士

  国家二级公共营养师

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