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为健康加“油”(二):吃瓜子等于喝油吗?

(2013-01-21 14:10:03)
标签:

瓜子

喝油

营养素

注意事项

控制量

分类: 营养思考

吃瓜子等于喝油吗?

为健康加“油”(二):吃瓜子等于喝油吗?

瓜子作为中国的传统零食,春节团聚,一盘瓜子,全家围坐,其乐融融,可谓享受哪!可是随着人们对的健康意识增强,有人提出了担忧:瓜子既然能榨出葵花籽油,那么吃瓜子是不是就等于喝油啊?


1、 两把瓜子半把油!

跟大多数坚果、仁果类食物一样,瓜子的脂肪含量也很高。以带皮的炒葵花子为例,每100克葵花瓜子,可食部分瓜子仁就是50克,脂肪含量大约25克!而中国居民膳食指南推荐的每人每日食用油的摄入量不超过25—30克!

不论哪种瓜子脂肪含量相差不是很大。如果是南瓜子,每吃100克带皮南瓜子的同时吃进去的脂肪大约是23克。如果吃的是100克带皮的西瓜子,那么摄入的脂肪大概是20克,比葵花子与南瓜子略微少一点。

100克带皮瓜子的脂肪含量

瓜子种类

葵花子

南瓜子

西瓜子

脂肪含量(克)

25

23

20

 

2 那么是不是说吃瓜子等于喝油了呢?

尽管我们从瓜子中摄入的脂肪与葵花籽油中的脂肪没有本质的差别,但是说吃瓜子就等于喝油未免有些夸张。

1)虽然瓜子仁中的脂肪含量占了大约一半,但是瓜子中的脂肪以油酸和亚油酸为主,饱和脂肪仅占了14%,无胆固醇。适量的油酸和亚油酸都有降低总胆固醇和“坏胆固醇”的作用,对身体有益。

2)瓜子含有20-33%的蛋白质,还含有大量的有维生素E、叶酸、镁、钾、铜、维生素B1B2和膳食纤维等许多重要的营养成分。这些营养成分也是瓜子以及所有坚果类食物的价值所在。

3)瓜子有结实的外壳保护,加工的时候也不需要人为地开辟一个裂口,所以相对于其他裸露的坚果来说,瓜子中的脂肪、维生素E等不容易被氧化,较完整的保存了瓜子仁的成分,是坚果中不错的选择!

 

3、 吃瓜子关键在于量的把握,瓜子该吃多少呢?

瓜子虽营养价值较高,但毕竟其脂肪含量高,能量大,不可过量食用,以免导致肥胖。那么瓜子该吃多少呢?

中国居民膳食指南建议:每周吃50克坚果是适宜的(指的是去皮的)。瓜子属于坚果中的一种。因此为了平衡瓜子中的脂肪与营养,建议每周瓜子仁的摄入量不要超过50克为宜,换算成带皮瓜子就是:葵花子不要超过96克,南瓜子不要超过73.5克,西瓜子不要超过116(计算参照《中国食物成分表2010版》)。

 

4、吃瓜子要注意

1)最好选择原味的瓜子

不论是绿茶瓜子、大蒜瓜子还是香草瓜子,都与绿茶、大蒜、香草无关,而是与香精香料有关,而且多含有盐有咸味,都不如原味的瓜子吃得健康、放心。

2)吃瓜子要多喝水

瓜子脂肪含量高,脂肪在体内分解比糖与蛋白质的分解需要消耗更多的水分。再加上瓜子本身在炒制的过程中含水分已经很少,所以吃瓜子要及时喝水。否则口渴的时候再喝水相当于身体已经发出缺预警信号了。尤其对于口腔溃疡、咽喉发炎的人来说简直是火上加油。

 

瓜子虽小,营养却丰富,但切不可忽视它的“长胖”功力。虽然说“吃瓜子等于喝油”有点夸张,但是瓜子的脂肪含量确实很高,适量永远是平衡的最高法则,否则极容易造成能量的过剩,引起肥胖等问题。不妨教您个方法:超市购买的瓜子包装上都带有含量,根据前文所述的不同瓜子的建议摄入量,可以给自己来个一周瓜子的限量,将吃瓜子也列入计划哪!

                                                李园园营养师

                                   新浪微博 @李园园营养师

                                   tel:137 0215 3492

                                      

 

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