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20131005 《自控力》读后:关于修身-cedric

(2013-10-05 17:29:48)
标签:

cedric

财经

分类: 工作记录

一、

 

    初中要毕业的时候读《钢铁是怎样炼成的》,十分震撼,我第一次发现,原来一个普通人可以因为他精神世界的深度而让自己的生活过得如此精彩和伟大。这本书让我第一次对人类的兴趣超过了对自然界的兴趣,这也促成我高中时选择文科——虽然现在回想起来,这当中的逻辑关系全是基于自己当时的误解。

    时至今日,我们都已经不再认同柯察金所追求的事业,但是回忆起这个人仍然让人肃然起敬,因为他是一个卓越的人。勇敢,坚定,正义感十足,在苦难中坚强奋斗,对事业热情,对人类充满同情… 这些都是他优秀的品质。可以说,柯察金是一个“好”人。

 

    我相信在一个宽泛的意义上,所有人都会关心如下的问题:如何让自己变成一个“好”(good)人,如何让自己变成一个“更好”的人?

    在汉语语境中,“好人”的意义往往嵌在社会关系的语境中指那些有同情心乐于帮助他人的人。不过这里,我们在一个更加宽阔的意义下使用“好”这个概念。例如,假设张三和李四在其他任何方面都不可区分,而张三拥有丰富的会计学知识而李四则对会计学一窍不通,则我们可以说张三比李四更好。又假设张三和李四的唯一区别是张三面对挑战更加勇敢,而李四则缺乏自信常常退缩,则我们可以说张三比李四好。

    可见,对人来说,“好”的含义可能包含两个方面,一方面是指拥有美好的品德(virtue),另一方面则是指拥有丰富的知识(knowledge)和技艺(skill)。

    简言之,我们就是在“好”的字面意义上使用这个词,把它和英文里的good画上等号。如此,有人会不关心如何让自己变成一个好人或更好的人么?

 

二、

 

    上文中是否满是儒家的味道?没错,关于好人的讨论源远流长。由于不同的时代社会所需求的技艺不一样,知识也不断刷新,所以这些关于人的“好”的讨论中内容更丰富的是关于人的德性的讨论。

    在儒家的原始的问题意识中,解决政治问题的钥匙就在于培养一个“好”的统治阶层。齐宣王不忍心看到即将被杀掉的牛“觳觫”,让人放掉它,孟子听说了直接就指出,将这种仁心用于国家治理,则足以王天下。《大学》则提出“格物,致知,诚意,正心,修身,齐家,治国,平天下”,在这一完美的人生轨迹中,个人的人格完善对于齐家治国平天下是基础性的。到了宋明时代,理学家门更少强调修身的政治目标,而更多的强调修身本身就是一件有着终极价值的事情。

    西方世界也讨论相同的问题。亚里士多德在《尼格马克伦理学》中认为人追求的终极的东西是幸福,而实现的途径则是完善自己的德性。亚里士多德一层层地讨论了人类的各种德性,例如节制、公正、慷慨、诚实、友爱、明智…,他还详细地阐述了这些德性和美好的人生的关系。富兰克林的自传据说影响了每一代美国人,这本书向人们展示了一个“好得达到完美”的人的形象,而书中最精华的部分是富兰克林的“道德完善计划”。

 

三、

 

    如果我们用“修身”一次概括在德性上使自己变成更好的人的努力,那么“为什么要修身”和“如何修身”这两个问题已经得到了中西方历史上众多思想家的回答。

    在以上背景下,如下事实就发人深省了:为什么在据说儒家伦理占据统治地位的中国,人们学习儒家思想皓首穷经最后呈现的精神风貌却是如同《儒林外史》中描绘的那样?为什么早在古希腊时代就已经有了德性的详细的哲学讨论然而在西方的历史上也没有几个“完美的人”?(富兰克林可能算一完人,但是据说他的儿子威廉也不是他的太太生的)

 

四、

 

    《自控力》是关于意志力问题的一本基于神经生物学和心理学的普及著作。我个人觉得这本书对我是颠覆性的,因为我感到这本书在“修身”这个问题上对所有的传统讨论都是颠覆性的——虽然作者本人可能并没有意识到这个东西。

    正因为意识到这种颠覆性,所以我在上面重新回顾了历史上对于修身问题的讨论,但是我遗憾的发现,当我做完这个回顾之后,我无法立即呈现《自控力》和传统的修身图景之间的张力。

    所以,我先放弃了在这里做进一步的阐述。只是先Mark一下吧。

    真实非常遗憾,本以为可以写一篇读后感。但是却发现无法详细说明自己觉得最核心的东西。

    简单用一句话说明一下:《自控力》对我的震撼在于,让我发现,关于整个“修身”的思考可能都需要重新奠基在自然主义的基础上,否则永远都不能击中要害。

    恩,以后有真正的心得再总结吧。

(完)

 


20131004 《自控力》摘要

 

书籍信息

书名:

The willpower instinct: how self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it

作者:Kelly McGonigal, Ph.D.

 

中文版本:

[]凯利·麦格尼格尔:《自控力》,王岑卉 译,印刷工业出版社,20128月。

 

 

摘要

 

导言 欢迎阅读意志力入门

 

    提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。 … 自知之明是自控的基础。

 

第一章 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

 

2)意志力的神经学原理

 

    前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的表现。 … 前额皮质并不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。

 

 

写在最后的话

 

    我们有现代人的大脑结构,所以有好几个自我。它们互相竞争,试图控制我们的想法、感受和行动。

 

第二章 意志力的本能(willpower instinct):人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

 

    很多人对意志力的理解是这样的:它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来说,并不是这样的。意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。

 

    科学洞见也告诉我们,压力是意志力的死敌。但很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时,我们甚至想方设法增加自己的压力,比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力,以此来激励自己。后者,我们会通过对别人施加压力来敦促他人, … 这在短期内可能有效,但从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力的了。压力和自控的生理学基础是相互排斥的。 … 压力(应激反应)让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力(“三思而后行”反应)则需要你的大脑有更广阔的事业。

 

第三章 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

 

    自控消耗了身体的能量,而能量的消耗又削弱了意志力。 …… 提高血糖含量让人们恢复意志力。 … 自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多,但远远低于身体运动时所需的能量。

 

    如果自控力是肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉),我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫,但是经过一段时间的锻炼,它肯定能变得更强健。

 

    阿奇博尔德·希尔(Archibald Hill 诺贝尔奖得主、生理学家)指出,运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作,而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。  …  没有哪个人会认为人类的自控力是无限的。但是,知道我们的意志力比想象中多得多,这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样,挺过意志力消耗殆尽的感觉,冲过意志力挑战的终点。

 

本章总结

 

    核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

 

第四章 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

 

1)从圣人到罪人

 

    我们只要让自己感觉良好,而这就为自己的胡作非为开了绿灯。 … “道德许可效应”也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己,认为出现严重的道德问题是合情合理的。

    他们这样为自己辩解:“我已经这么好了,应该得到一点奖励。”这种队补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

 

    如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。 … 道德判断也不像我们想的那么有激励作用。我们把自己对美德的追求理想化了。而且很多人都相信,罪恶感和羞耻心是最有驱动力的。但是我们是在骗谁呢?最能带给我们动力的事是获得我们想要的,避开我们不想要的。将某种行为道德化,只会让我们对它的感觉更加矛盾。 … 所以,如果你告诉自己,锻炼、存钱或戒烟是件正确的事,而不是件能让你达成目标的事,你就不太可能持之以恒。 … 当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时,我们就失去了自我判断能力,看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。

 

2)关于进步的问题

 

    即便你没有比意志力挑战当做衡量道德的标准,你也有可能陷入“道德许可”的现金。这是因为,有一件事情被所有美国人道德化了。不,不是性,而是进步!进步是好的,在完成目标过程中取得进步是令人高兴的。 … 但心理学家知道,我们总是把进步当做放松的接口。 … 在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍目标的行为。

 

5)环保的危害

 

    我们之所以奖励自己的良好行为,是因为我们内心深处认为,真正的自己想要做坏事。从这点来看,每次自控都是一种惩罚,只有放纵自我才是奖励。 但是我们为什么要这样看待自己呢?想要走出“道德许可”的陷阱,我们就要知道,那个想变好的自己才是真正的自己,想按核心价值观生活的自己。如此一来,我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为做出的努力所要奖励的人了。

 

写在最后的话

 

    在追求自控的过程中,我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为,自己做过的善行,或是仅仅考虑要去做的善行,给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。

 

第五章 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

 

2)“我想要”的神经生物学原理

 

    2001年,斯坦福神经科学家布莱恩·克努森(Brian Knutson)发表了一份具有决定意义的实验报告,证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。 … 克努森证明了,多巴胺控制的是行动,而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动,从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。

 

5)多巴胺的阴暗面

 

    为了促使你追寻目标,奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒。当然胡萝卜就是奖励的承诺。 … 但奖励系统还有第二个武器,那就像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候,它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里,多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是,当你期待目标时,你也感到了焦虑。这时候,我们很需要得到自己想要的东西,那种感觉就像生死攸关、命悬一线。

 

6)欲望的重要性

 

    没有一个简单的方法能解决这个困境。很显然,我们需要奖励的承诺,让我们保持对生活的兴趣,并继续生活下去。如果我们幸运的话,奖励系统会继续这样为我们服务下去。同时,我们也希望它不要和我们作对。

 

本章总结

 

    核心思想:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

 

第六章 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

 

    美国心理学家协会的调查显示,缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏(和吸烟)。为什么不呢?多巴胺向我们承诺,我们会感觉良好的。因此,当我们想要更快乐的时候,释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应成为“缓解压力的承诺”。 … 正如我们所知,奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常,我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。

 

1)为什么压力会勾起欲望?

 

    为什么压力会带来欲望呢?因为这是大脑救援任务的一部分。 … 神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。你确信,只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。 … 当你面对压力时,你前面的所有诱惑都会更有诱惑力。 … 压力把我们引向了错误的方向,让我们失去了理性,被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。

 

    美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。

    有效和无效的策略最主要的区别是什么?真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。 … 因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们,不是因为它们不起作用,而是因为当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。

 

3)“那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?

 

    屈服会让你对自己失望,会让你想做一些改善心情的事。那么,最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么?往往是做导致你情绪低落的事。 … 关键是,导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。 … 当你(又一次)责备自己(又一次)屈服于诱惑的时候,往往会带来更多意志力的失效,造成更多的痛苦。

 

     … 毕竟,当我们还是孩子的时候,是父母的要求和惩罚让我们学会了自控。这种方式在孩童时期是必要的,因为老实说,小孩就像野兽一样,需要人管教。 … 小孩在前额皮质不断成熟的过程中,需要得到一些外部的支持。 但是很多人(成年人)仍然把自己当做孩子,坦白地说,他们(对待自己)表现得更像是虐待子女的父母,而不是提供支持的监护人。当他们屈服于诱惑时,或是被自己视为失败时,他们就会责备自己:“你太懒了!你到底怎么了?”每次失败都意味着要对自己更严厉一点。

    … 如果你仍未提升意志力的关键就是对自己狠一点,那么这么想的不是只有你一个。但是,你错了。众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己

Cedric:在行为上,对自己高要求,但是不要再自己失败的时候就狠狠地打击自己,而是要支持自己,重拾信心,更有动力地行动)

 

4)决定改善心情

 

    … 波立维和赫尔曼把这个循环成为“虚假希望综合征”。作为一种做出改变的策略,它很不成功。毕竟,它本来就不是能让人做出改变的妙招,而是能让你感觉良好的方法。这可是两码事。 … 对大多数人来说,下决心是改变过程中最容易的环节,但之后就越来越难了。

 

    我们必须变常见的意志力现金,即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。

 

本章总结

 

    核心思想:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

 

第七章 出售未来:及时享乐的经济学

 

    “即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

 

    如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时的满足感”的强烈胜利村冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。 … 像获得一个冷静明知的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。

 

第八章 传染:为什么意志力会传染?

 

    … 通过这个简单的场景,我们发现了三种形式,这三种形式都会使我们的社会脑(social brain)出现意志力失效。第一种形式是无意识的模仿。 … 大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。 … 最后,当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。

 

    东北大学的心理学家大卫·德斯丹诺(David Desteno)认为,与长期成本和收益的理性论证比起来,自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。德斯丹诺把这称为“激情的自控”。

    … 羞愧作为一种预防措施或许能其作用,但事情一旦结束,羞愧就会更可能引起自我伤害,而非自我控制。

    从另一个方面看,即使面对诱惑、自豪的力量也会让你安然度过。

    … 与其让意志力受挫的人感到羞愧,倒不如为他们提供社会支持。

 

本章总结

 

    核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

 

第九章 别读这章:“我不要”力量的局限性

 

1)这难道不讽刺吗?

 

    当人们试着不去想某件事,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重,韦格纳(Daniel Wegner 哈佛大学心理学教授)把这个效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。

 

    为什么人们想消除某种想法或情绪,结果却适得其反?韦格纳认为,这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分,分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开, … 韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样,这需要耗费大量的精力和能量。大脑的另一部分则负责寻找证据,证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。 … 只要“操作”减弱了,“监控”就会成为自控的噩梦。

 

    怎样才能找到摆脱这种困境的方法呢?韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。 … 放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在行为。

 

2)我不想有这种感觉

 

    人们试图摆脱自我批评的想法时,与坦率面对这种想法相比,他们的自尊心更容易受挫,情绪更容他故意变坏。即使当人们自以为已经摆脱了负面想法时,情况仍旧如此。讽刺性反弹再次发挥了作用。

    … 如果想让自己远离精神痛苦,人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。

 

    不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。

 

3)别吃那个苹果

 

    许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的,这些需求可能是减少压力、获得愉悦,也可能是寻求认同。你可以关注这些需求,用同样效果的健康的信息官来戒掉坏习惯。

 

5)对内接受自我,对外控制行动

 

写在最后的话

 

    如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力,我们就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。

 

本章总结

 

    核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

 

第十章 结语

 

    我们天生就有自控力。

 

    我们一次又一次地看到,并不是只有一个自我,人是多个自我的混合体。 … 自控力的关键是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中,罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器,但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受互相冲突的自我,并将这些自我融为一体。

 

    如果说真的有自控力的秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。 … 当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。

 

    请保持科学家的心态。

 

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