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岁月如歌
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白天精力愈旺盛,晚上睡眠质量愈高

(2013-07-23 16:53:36)
标签:

休闲

分类: 读书生活

                    ----《神奇的睡眠》笔记

 

    1、关于睡眠的科学规律。

根据脑电波的变化,可以将睡眠分为四个阶段:(1)第一阶段,脑电波频率较低、波幅较小,身体放松,呼吸变慢,很容易被外界惊醒,约10分钟;(2)第二阶段,偶尔会出现短暂爆发的,频率高、波幅大的脑电波,叫睡眠锭,此阶段大约持续20分钟,个体很难被叫醒;(3)第三阶段,脑电波的频率继续降低,波幅更大,出现Δ波,有时会出现睡眠锭,约持续40分钟;(4)第四阶段的脑电波大多呈Δ波,在这一阶段,肌肉进一步放松,身体的各项功能指标都会变慢,称为深度睡眠阶段。这一阶段大约持续20分钟,且前半夜长,后半夜短。(从这看,还是前半夜睡眠好啊!)

这四个阶段大约要经过90分钟左右,此后便进入快速眼动睡眠阶段。这一阶段Δ波消失,类似于清醒状态下的高频低幅脑电波出现,眼球开始快速上下左右移动,梦境开始出现,这一阶段大约持续5-10分钟。

在快速眼动睡眠阶段之后,又会重复上述睡眠的四个阶段,第四个睡眠阶段结束之后,又会出现一次快速眼动阶段,而且时间会比第一次长,直至最后一次可长达1个小时。像这样的睡眠周期不断循环,直至醒来。不过,随着黎明的渐渐到来,第四阶段和第三阶段的睡眠会逐渐消失。

2、实验证明,睡眠的时间可以通过训练而缩短,关键是睡眠的质量,只要入睡快,深度睡眠阶段所占的比例加大,睡眠的效率就能提高。

3、白天要增加眼睛的日光摄入量,增加褪黑素的分泌,能够提振精神。夜晚褪黑素减少,容易入睡。

4、适量运动。早晨运动可以驱除睡眠,提振精神。

5、足够饮水。足够饮水不仅促进睡眠,更对身体健康有极重大意义。

6、避免酒精、咖啡等的刺激。

7、长时间保持清醒状态。白天精力愈旺盛,晚上睡眠质量愈高。

8、适当午休与打盹。午休一般不超过45分钟。

9、失眠的应对:让—你—的—思—维—慢—下—来—

10、生物钟随着人体体温的变化而调节。

11、重点:(1)增加眼睛的日光摄入量;(2)保持运动。


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