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[转载]怎么练肱二头肌?手臂怎么练?

(2019-07-28 06:22:50)
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手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身最“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划有针对性的去练习二头肌。

今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
 
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
1. 曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,休息1min
2. 直杆杠铃弯举
8-12rm,4组,休息45s
3. 哑铃交替弯举
单边10次,4组,休息45s
4. 锤式弯举
单边10次,4组,休息45s
5.坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,休息45s
6.反握弯举
20次以下,6组,休息45s 
热身部分

手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解

1、曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以最先进行

2、直杆杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。

3、哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。

4、锤式弯举

和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧

5、坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6、反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。
个人经验分享:

二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
 
放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:

普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议:

训练后也可以摄入一些食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

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