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耐力演习,实力演习,平衡演习,柔韧演习,总有一项是你想要的

(2011-10-31 09:34:31)
标签:

杂谈

分类: 健美

(当教员的不要错过,想练形体的更不能走开)

一、耐力演习

1、长间隔跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,汉子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一成天或两天,每周或两周一次。 3、假定时间和其他前提不答应,也可用游水、自行车等替代长间隔跑,运动量相当。

二、实力演习

1、大腿实力演习:大腿与地上平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中心不歇息。 2、小腿实力演习:踮脚跳,大腿不必力,30米一组,5组一次,中心不歇息。 皮具品牌

3、上肢实力演习:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

4、腰腹实力演习:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

三、平衡演习

1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯行为多次。

2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

四、柔韧演习

1、单杠悬垂,拉伸肢体。

2、压腿,下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 实力、平衡和柔韧演习每周不少于3次,并接在长间隔跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行为之前,长间隔跑每周不得少于4次。在行为前10天增添运动量,以免行为中肌肉委靡

一、弹跳力是全身实力、跑动速度、回响速度、身体协调性、柔韧性、活络性的综合显示。
所以我们不成以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必需僵持天天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩展关节的活动局限,还,做各类复杂的有利于提高身体协调性的体操。行为要准确、美妙、既有力又放松。
二、实力演习最好由身体演习教练安插和指点。
如自己进行演习,最好每周进行2到4次的大力量演习,演习时必需留心安全,以免发生意外毁伤。所谓大力量演习就是运用杠铃进行大负荷的演习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项演习的后果越高,你的弹跳力就越好。
至于每次演习的重量、组数、次数、行为规格等问题,原则是:
1、大力量演习每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要终年进行,不成延续。
2、每次课最好安插以上所述三项演习方法。
3、要讲究大力量演习的身手行为规格,切不成糊弄。
4、小实力演习是指运用各类综合演习器械和哑铃等进行演习。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,增添脂肪,小实力演习可以改动开花圃天天练,但最好不要和大力量演习还进行。无论大力量照样小实力演习,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度演习也是提高弹跳力的一个首要方面。
反复冲刺演习照样有需求的。30次,50次,也许80次,那就要看你的喫苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在预备活动后全速往前冲,而不是中速。木地板专项速度演习同大力量演习一样,不必天天练,每周三小时即可。还要非凡留心运用小;实力演习手段增强大腿后侧肌肉群的实力。
四、各类专门的弹跳演习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
最终,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们曾经知道速度、实力、协调性、柔韧性、活络性这些实质在瞬间综合向下结果于地上时就发作弹跳力,那么什么器械是这些实质在瞬间还迸发呢?就是念头和运动神经系统。也就是说,假定你真的想高居一切人之上,你就必需想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发布最强的冲动旗子记号。这种强影响迫使肌肉群凶狠缩短发作严重能量,肌肉群凶恶缩短有反过来促使运动神经系统更活络,能发布更凶猛的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然则,这也是难点中的难点,没有超强的念头,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、演习方法和手段全是废话。最终,祝你胡想成真。

另:

先天很首要,美国最有名纵跳演习方案, 练成估量纵跳才干可以提高20到30厘米以上, 磨炼进程很辛勤, 整个进程要15个礼拜.

关于每个行为项目,假定一种行为要作3组,组与组之间休憩不能跨越2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休憩!!

第一项:半蹲跳
1、初步时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地上最少20到25cm。(若你觉得随意的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上办法!!!

矫捷提高弹跳力演习教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再垂垂放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

矫捷提高弹跳力演习教程3

矫捷提高弹跳力演习教程4
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再矫捷起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手协助起跳...
矫捷提高弹跳力演习教程5
第五项:脚尖跳 涂料
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得跨越1.5 或2.5cm


第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成其他一跳。

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