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流瑜伽的十大乐章(6---10)

(2012-09-26 15:01:58)
标签:

瑜伽

健康

杂谈

流瑜伽的十大乐章之六: 垫上练习­

­

流瑜伽的垫上练习动作,集中了我们在传统课中的坐姿体位,比如单腿或双腿前屈背部伸展式、玛里其扭转式、坐角式、V字式、船式等。不同的是,每一个体式之间要通过一个Vinyasa进行连接,整个贯穿为一套连续的动作,中间不休息。­

但我们知道,Vinyasa的起始动作都是站立的,那么坐在垫子上如何做它呢?我们记得在第五部分背部练习中,结束动作停留在了上犬式,在第六部分中,起始动作就是先由上犬式呼气做到下犬式(右图),保持五个呼吸。­

­

­

吸气,弯曲膝盖,双腿向前穿越双臂之间,跳跃至臀部坐到垫子上,两腿伸直平放在垫子上,背部坐直。­

注意,这个动作描述起来很简单,但是试着做一下就知道了,不容易。它需要双臂非常有力,能够支撑整个身体腾空时的重量。初学的会员,可以先弯曲膝盖向前跳跃,双脚交叉先接触到眼前的垫子上,过渡一下再继续跳到臀部坐下,双腿向前伸直。­

以上这个从下犬式到坐在垫子上的连续动作,我们在下边都简称为“穿越”,请大家记住流瑜伽中的这个概念。­

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­

1. 双腿前屈背部加强伸展式 ­

­

此时,我们已经双腿向前伸直,坐在垫子上了。­

-> 吸气,双臂向前向上伸展,大臂贴着耳朵,两掌相对(下图1);­

-> 呼气,身体向前向下,贴近双腿;两手可以抓住脚趾或脚心;­

-> 吸气,抬头伸展脊椎背部(下图3);­

-> 呼气,身体再次贴近腿面(下图4)。­

­

­

注意:这个动作主要是伸展背部、脊椎以及膝盖后面的韧带。尽量伸直双腿,并且保持背部伸直。让腹部去贴靠大腿面,而不是让额头去贴小腿胫骨。如果身体无法特别靠近双腿,只要尽量做,感受到韧带的拉伸就可以了。同时,注意保持喉呼吸,让呼吸缓解身体的紧张和疼痛。­

­

-> 吸气,抬头,双臂和身体向上伸展(回到上图1);­

-> 呼气,双臂落下,双手与肩同宽、指尖向前放在臀部两侧;­

­

2. 桌子式或后仰支架式 ­

-> 弯曲膝盖,双脚打开与肩同宽落在垫子上­

-> 吸气,抬起臀部、背部,与地面平行;保持5个呼吸(右图上)­

这是桌子式的做法,锻炼腰部、双臂的力量。如果是双腿向前伸直,脚掌落在地板上,则是后仰支架式(右图下),这对臂力的要求更强些;­

-> 呼气,臀部坐回垫子上,双臂向前撑住垫子(与肩同宽),双腿弯曲向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa;­

-> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;­

-> 吸气,上犬式­

-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;­

­

3. 单腿加强背部伸展式 ­

­

-> 弯曲左腿,左脚掌抵靠住右大腿内侧,尽量将脚后跟向身体方向拉近;右腿向前伸直;

-> 吸气,双臂向前向上伸展,­

-> 呼气,身体向下,双手拉住右脚脚趾或脚心;腹部贴近右腿面(右图是先弯曲右腿的做法;按照瑜伽体式先右后左的做法,每个体式先练习身体右侧然后是左侧,故我们在练习时,先弯曲左腿,练的是右腿韧带;然后再如图弯曲右腿练习左腿韧带);保持5个呼吸;­

-> 吸气,抬头,双臂和身体伸展向上,背部坐直;­

-> 呼气,双臂落下;­

-> 两手十指交叉握住右脚脚掌,吸气,伸直右膝盖;­

-> 呼气,将右腿拉近身体(这里仍是拉伸膝盖后韧带),5个呼吸;­

-> 呼气,松开双手,右腿吊住不动,双臂平行与地面,腹部收紧,单侧船式;保持5个呼吸;­

-> 呼气,右腿落下,双臂回到身体两侧,撑住身体,两腿向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa; -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;­

-> 吸气,上犬式;­

-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;准备做左侧;­

-> 弯曲右腿,右脚掌抵靠住左大腿内侧,尽量将脚后跟向身体方向拉近;左腿向前伸直;-> 吸气,双臂向前向上伸展,­

-> 呼气,身体向下,双手拉住左脚脚趾或脚心;腹部贴近左腿面(右图);保持5个呼吸;­

-> 吸气,抬头,双臂和身体伸展向上,背部坐直;­

-> 呼气,双臂落下;­

-> 两手十指交叉握住左脚脚掌,吸气,伸直左膝盖;­

-> 呼气,将左腿拉近身体(这里仍是拉伸膝盖后韧带),5个呼吸;­

-> 呼气,松开双手,左腿吊住不动,双臂平行与地面,腹部收紧,单侧船式;保持5个呼吸;­

-> 呼气,左腿落下,双臂回到身体两侧,撑住身体,两腿向后走或跳,呈斜板式,准备做Vinyasa; -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;­

-> 吸气,上犬式;­

-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;­

­

4. V字型和船式 ­

-> 弯曲膝盖,脚后跟靠近臀部;两手大拇指食指分别抓住两脚大脚趾;­

-> 吸气,渐渐伸直双腿,保持平衡;此时只有臀部着地(右图上),5个呼吸;­

注意:初学者一般难以保持平衡,会向后翻滚。这需要慢慢练习。做的时候收紧腹部,用腹部拉紧的力量,加上背部用力,使身体渐渐能够平衡;­

-> 呼气,松开双手,两腿吊住不动,双臂平行于地面,手掌相对,船式;保持5个呼吸(右图下);­

-> 呼气,双腿落下,双臂回到身体两侧,手掌撑住地面;双腿向后走或跳跃,呈斜板式;准备做Vinyasa; -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;­

-> 吸气,上犬式;­

-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;­

­

5. 玛里其扭转第一式/第三式 ­

-> 弯曲右腿,右脚跟抵靠住右侧臀部,并与左腿之间三个拳头距离;此时右小腿是垂直于地面的;­

-> 右臂由右膝盖内侧环绕至外侧,向背后伸展;左臂背后;两手拉紧;­

-> 吸气,向上伸展脊椎背部(右图上),眼睛向前看;­

-> 呼气,身体向下贴近左腿面;玛里其第一式(右图下);保持5个呼吸;­

-> 吸气,抬头,松开双臂;把右脚贴近左大腿内侧,右手撑地面;-> 左臂自右膝盖外侧环绕至背后,右臂背后,两手拉紧;呼气时身体向右向后扭转,眼睛向后看;玛里其第三式;保持5个呼吸;­

注意:做玛里其第三式时,初学者不一定能在背后两手拉住,这时可以左肘卡在右膝盖外侧,弯曲左肘,手掌张开,小臂自然向上就可以了。右手保持撑在地面上。身体仍尽量向后扭转;­

­

-> 吸气,身体向前收回,准备做左侧­

-> 弯曲左腿,左脚跟抵靠住左侧臀部,并与右腿之间三个拳头距离;此时左小腿垂直于地面; -> 左臂由左膝盖内侧环绕至外侧,向背后伸展;右臂背后;两手拉紧;­

-> 吸气,向上伸展脊椎背部;­

-> 呼气,身体向下贴近右腿面;玛里其第一式;保持5个呼吸;­

-> 吸气,抬头,松开双臂;把左脚贴近左大腿内侧,左手撑地面;­

-> 右臂自左膝盖外侧环绕至背后,左臂背后,两手拉紧;呼气时身体向左向后扭转,眼睛向后看;玛里其第三式;保持5个呼吸;­

-> 吸气,身体向前收回;左腿向前伸直,与右腿并拢;­

­

­

至此完成了第六部分的练习,由现在的坐姿通过Vinyasa过渡到开始第七部分的练习:­

-> 双手向前撑住地面,双腿弯曲,向后走或跳跃,呈斜板式;准备做Vinyasa; -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;­

-> 吸气,上犬式;­

-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;­

-> 向后平躺,准备做第七部分:脊椎练习­

七: 脊椎练习­

2008-11-27 12:37­

流瑜伽的第七部分是针对脊椎向后弯曲,练习脊椎弹性的动作集合,例如桥式、轮式、鸽子式、犁式及肩倒立等,这部分对背部和脊椎僵硬的练习者,尤其是初学者来说,刚开始不易做到位,但只要坚持练习,每个人都能做得很好。以犁式为例,一个从未做过犁式的人,每周上两到三堂课,每堂课在老师的指导下练习三至五分钟,基本上在两个月后就可以做到位了。 不过,在此还是应强调——正如我们在本系列最开始所强调的一样——如果不熟悉瑜伽体式以及体式名称,或者,如果没有过半年以上的传统课学习,那么仅通过文字来学习流瑜伽是非常吃力的。你可能会难以理解文中所讲的一些名词和做法。­

­

多练习脊椎向后屈的动作,可以很好地滋养脊椎神经,增加脊椎弹性。一个有弹性的脊椎最能延缓人的衰老体态。我们通常看见老人佝偻的身影,那就是脊椎已经向前弯曲的僵硬状态。­

­

好,我们开始介绍本部分内容。首先回顾一下,在完成了第六部分的练习时,我们 通过Vinyasa过渡到坐在垫子上,然后平躺,开始第七部分的练习。具体是这样的:­

-> 双手向前撑住地面,双腿弯曲,向后走或跳跃,呈斜板式;准备做Vinyasa; -> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;­

-> 吸气,上犬式;­

-> 呼气,下犬式;弯曲膝盖,向前跳,穿越坐至双手之间;­

-> 向后平躺,准备做第七部分:脊椎练习。­

­

1. 桥式 ­

­

-> 弯曲膝盖,两脚打开与肩同宽,小腿垂直于地面;双手抓住脚踝;如果抓不住,就掌心向下放在脚后跟旁边;­

-> 吸气,慢慢抬起臀部和背部;保持5个呼吸;­

­

注意:应尽可能抬高臀部背部,使下巴抵住胸口。右上图是桥式的较标准动作。但是如果这样做起来非常难受,可以双手拖住腰部,帮助支撑身体重量。

­

当做这个体式已经比较轻松的时候,可以试着逐步抬起一条腿,只用一条腿支持身体力量,如右下图。­

­

-> 呼气,背部还原到垫子上,弯曲双腿使大腿面贴近胸口,双臂抱小腿放松,如下图,保持5个呼吸。­

2. 轮式 ­

-> 松开双手,再次将双腿放回地面,两脚与肩同宽,小腿垂直于地面,双手抓住脚踝,或者掌心向下放在脚后跟附近;­

-> 抬起双臂举过头顶,将双手翻转过来,指尖朝着身体方向,掌心向下放在肩关节下方,如右上图;

-> 吸气,抬起臀部和背部,双臂撑起身体向上,如右中图,保持5个呼吸;­

­

注意:这是一个对脊椎弹性要求比较高的动作,刚开始学习不易做到位,呈现出右下图的形态,大臂趋于平行于地面,这主要有三个原因,

1,大臂力量不足,大臂肌肉还没有向后打开,所以不容易向后伸展并支撑起身体;­

2,脊椎僵硬,还无法向图中所示能够那样柔软;­

3,大腿面肌肉还没有拉开;­

所以,初学者能够做到这样就很不错了。坚持练习数月,就可以做到右中图那样标准。­

­

-> 呼气,将臀部背部慢慢还原到垫子上,先回到右上图的姿势,然后收回双臂,弯曲膝盖,大腿面贴近胸口;再次抱小腿放松,5个呼吸;­

­

3. 肩倒立式 ­

­

­

在传统课中,往往是从犁式过渡到肩倒立体式;在流瑜伽课中可以直接由抱小腿放松做到肩倒立,而不从犁式开始,如下图1-2。当然,这需要身体较为有力、灵活。­

-> 现在是抱小腿放松姿势,先松开双臂,双手托住背部;­

-> 吸气,收紧臀部,将背部向上伸直,双腿伸展向上,肩部支撑身体重量,如下图3,保持20个呼吸;只要身体条件允许,尽可能保持长久;

­

注意:初学者会对这个体式有畏惧感,认为自己做不到。实际上,这个动作中瑜伽体式中并不难做,只要在老师的指导下,练习10堂课后就可以做了,只是不像图中做到那么标准而已,很可能双腿趋于平行于地面的状态,整个身体弯得像虾米。这是因为背部的力量还不足够强。­

在做到时候我们强调两点,­

1,肩胛骨尽量向内夹紧;­

2,臀部肌肉用力夹紧;­

这两点都有助于使身体垂直于地面。­

­

4. 犁式 ­

-> 由肩倒立开始,呼气,将双腿慢慢向头顶后方伸展,直至脚尖接触地面,如右图,保持5个呼吸;­

此时,双手可以保持托住背部,也可以十指交叉,将双臂向背后方向伸直,这样有助于使肩胛骨向内收,使背部更好地垂直于地面;­

-> 呼气,手托背部,臀部后撤,使背部脊椎一节一节地还原到垫子上,回到平躺的姿势;­

­

注意:对完全没有接触过瑜伽的人而言,犁式往往是遇到的第一个挑战,因为它几乎是一堂瑜伽课中的必做动作,而它看起来又非常难。­

我们顺便介绍一下犁式中传统课中的做法,由平躺做到犁式,需要收紧腹部,借助于腹部收紧的力量,同时,借助双手双臂压住地面的力量,抬起背部和臀部,并借着惯性将双腿伸展到头顶后方。脚尖着地后,迅速用双手托住背部以保持身体平衡。­

由犁式回到平躺,对初学者也是一个挑战,往往难以控制身体,突然松劲,身体歪歪扭扭地滚落回来,这样是非常危险的,很容易造成颈部扭伤。正确的做法是,双手托着背部,顺着背、臀部和大腿向下移动,并随着背部一点一点落回地面后,双手再回到身体两侧。­

­

5. 鱼式 ­

­

与在传统课中一样,犁式之后马上做一个鱼式,这是犁式典型的反姿势,使脊椎向反方向得到一种放松。

-> 双手掌心向下放在体侧;­

-> 弯曲双肘,肘部抵住地面;吸气,抬起背部和肩部;­

-> 呼气,头部自然向后垂,头顶落地板,使头顶、双肘和臀部支撑身体重量,如右图;保持5个呼吸;­

­

注意:做鱼式时,借着胳膊肘抵住地面对力量,尽量把胸口向上抬;同时,双腿并拢,尽量向下伸展,就像伸懒腰时的感觉。­

鱼式也有几个经典的变体:­

1.双腿呈莲花式;­

2.双手合十,双臂向上举过头顶;­

-> 呼气,背部回到垫子上,身体恢复平躺姿势;再次抱小腿放松;­

­

现在我们已经完成了第七部分的练习,下面经由一个Vinyasa过渡,准备做第八部分头肘倒立。具体是这样做:­

由抱小腿放松的姿势,做一个向前滚,使身体坐回到垫子上,双手向前撑住地面,膝盖着地;­

然后两腿向后走或跳成斜板式,也称木板式,­

-> 弯曲双肘,使身体平行于地面;此时只有手掌和两脚脚尖挨地面;­

-> 吸气,上犬式;­

-> 呼气,下犬式,保持5个呼吸­

流瑜伽的十大乐章之八: 头肘倒立­

流瑜伽的第八到第十部分,比起前面七个部分来说要简单多了,都是只有一组动作。例如第八部分就只有头肘倒立。­

初学者对这个体式会感到畏惧,甚至以为自己永远也不可能做到。其实不然,世界著名瑜伽大师B.K.S.艾杨格曾亲自教授比利时80岁的伊丽莎白女王做头肘倒立。所以,你我都可以。但高血压、心脏病,以及视网膜脱落者、女性生理期期间不宜做。­

­

所谓头肘倒立,就是身体重量由头顶和两肘这三个点来支撑,身体倒立垂直于地面的动作。它对于补充头部血液、提神醒脑、滋养面部都有极大的好处,是瑜伽体式中的帝王之式。此外,为了保持平衡,背部、臀部、大腿都会用力,从而有效地增强控制身体的力量。­

初学者宜借助墙面确保平衡和安全,在介绍具体做法之前,我们先回忆一下在第七部分脊椎练习中,终止动作停留在下犬式,如右图。此时,如果我们头顶前面有墙面,就可以接着做头肘倒立了。­

­

-> 呼气,双膝跪地板,双肘落地板并与肩同宽,双手十指并拢掌心向下;­

­

-> 首先,丈量与墙面间的距离,两中指的指尖正好触到墙根,此时背部与地面平行,大腿垂直于地面;­

身体的着地点是:双肘至指尖、双膝、两脚尖;­

­

-> 第一步,双肘保持不动,双手向内十指交叉,额头点地,接着把头顶放进十指抱成的弧中;­

­

-> 第二步,抬起臀部,伸直双腿;­

此时,身体的着地点是:头顶、双肘、两脚尖;­

-> 第三步,继续把臀部向上抬,身体重心向背后移,试着将脚尖慢慢离开地面,使背部垂直于地面;­

此时,身体的着地点为:头顶、双肘,如右图;­

­

说明:这个看似高难度的动作,其实当堂课就能做到,只要在老师的指导和保护下,掌握好用力点和用力技巧。重点有二:­

­

1. 一定要如上文所述,背后有面墙,并且与墙之间的距离一定要如前文所述那样进行丈量;这样一来,当身体无法平衡而向背后方向倒时,会有墙面保护,背部和臀部靠住了墙,就不会摔倒。尤其是在第一次做的时候,背靠到墙会使你感到非常安全,从而解除了以后练习的后顾之忧;­

­

2. 当臀部后移,身体重心随之开始后移,并且使脚尖离开地面时,要努力感受腹部在吸引大腿面,这种吸引的意识力量会使我们的臀部能够移到足够高的位置,从而带动我们的双腿完全脱离地面,并使背部完全垂直于地面;­

­

建议初学者,由于有墙面支持,在做到第二步时,不妨大胆地用脚尖点地,把臀部向上、向后抬起,使臀部直接靠到墙面;多做几次,能很好地感受到身体重心的变化了,再试着慢慢抬臀、抬脚尖,使背部垂直于地面,并且臀部背部不靠墙;­

 

-> 第四步,在上面第三步的体式能保持平衡的情况下,慢慢伸直双腿向上,从而完成倒立体式,如右图;­

­

说明:从第三步到第四步,对大部分人来说也是一节课就能完成。在第三步掌握了身体的重心与平衡之后,第四步只是举足之劳。当然,背后那面墙起到了很大的作用,既消除了心理畏惧感,又帮助了保持身体平衡,如图所示,初学者在倒立起来之后,脚后跟马上就会去找墙面。所以,墙面帮助承受了一定的身体重量。­

当脚后跟靠墙以后,你就可以大胆地、舒服地保持这个姿势了。此时两个肩关节要用力,从肩膀到大臂都是比较紧绷的,这股力量足以使你仅靠双肘和大臂的力量支撑,而头部能自由转动。当然,头肘倒立不要求头部转动,我们只是借此检测和感受大臂在用力。­

­

头肘倒立可以尽量长久地保持,身体力量允许做多久都可以,一般在流瑜伽课上要求最少坚持2分钟。­

­

另外,我们对墙面的依赖要到什么时候终结,要视平衡性、力量性,以及对自己身体的控制能力的提高而定。短则数月,长则一年两年都有,有的人可能数年的练习都习惯于靠墙,这都没有关系。­

一般来说,体力好的、挑战心强的练习者,不久之后就会开始尝试单脚或双脚离开墙面,寻找身体平衡。我们建议,当你能够连续5分钟不再脚后跟找墙时,你多半就可以不再利用墙面的保护,而在任何平坦的地面上练习头肘倒立了。­

­

-> 第五步,介绍一下由头肘倒立安全地回到地面上。其实,就是上述动作的一个反程序而已。­

1.先控制身体、保持平衡,在保持背部垂直于地面的前提下,慢慢地弯曲双膝,回到上述第三步姿势,如右图;­

­

2.继续让腹部吸着大腿面,先保持平衡;然后慢慢伸直双腿,把臀部和身体重心向下落,直到两脚尖着地;­

­

3.脚尖着地后,弯曲双膝跪地板;双手松开并打开与肩同宽,手掌着地;­

此时身体的着地点又回到:双肘至指尖、双膝、两脚尖;­

 第六步,婴儿式放松。­

脚背着地,臀部向后坐在脚后跟上.,腹部贴靠大腿面,双臂放在身体两侧,额头点地,也可以头转向一侧并贴靠地面。全身放松。如右图。­

­

婴儿式放松是不可省略的,它可以使我们刚才充满头部的血液逐渐回到身体,重新达到身体内部平衡。保持这个放松姿势,直到我们感觉到头脑清新而松弛­

­

流瑜伽的十大乐章之九: 扭转放松­

 

做完第八部分头肘倒立后,动作停留在婴儿式放松,如右图,保持5-10个呼吸后,将身体翻转过来,伸直双腿,平躺在垫子上。准备开始做第九部分——扭转放松。 ­

通常在一套流瑜伽的练习中选择一种来做就可以了。 ­

做法一: ­

-> 先将双臂向身体两侧展开伸直; ­

-> 吸气,双腿弯曲,大腿面贴靠胸口,如下图左;­

-> 呼气,双腿向身体右侧扭转,头转向左侧,如下图右;保持5个呼吸;­

­

注意:­

身体要完全放松,使右腿的右侧面能够贴在地面上;在此前提下,尽量使两大腿面贴近胸口。一定不要为了贴近胸口而使身体紧绷着,甚至两腿抖动。­

­

-> 吸气,腹部用力收紧,将双腿收回正中,头部也转回正中间,回到上图左;­

-> 呼气,做反方向,双腿转向身体左侧,头部转向右侧;保持5个呼吸;­

-> 吸气,双腿和头部都转回正中间;­

-> 呼气,将双腿向下伸直放松,还原平躺姿势;­

­

做法二: ­

­

起始姿势还是身体平躺在垫子上,先将双臂向两侧展开,双腿伸直并拢;

­

-> 吸气,腹部收紧,将双腿同时向上抬起,直至与地面垂直; ­

-> 呼气,双腿保持并拢,倒向身体右侧;注意保持腹部收紧,使两腿有控制地、缓慢地达到地面;头转向左侧;保持5个呼吸;­

­

-> 吸气,收紧腹部,将双腿和头部同时还原到正中间;­

-> 呼气,做反方向,双腿倒向左侧,头部转向右侧;保持5个呼吸;­

­

-> 吸气,将双腿和头部还原至正中间;­

-> 呼气,收紧腹部,缓缓落下双腿,再将两臂收回到身体两侧;­

-> 身体再次回到平躺放松姿势。准备做最后的摊尸式放松­

­

流瑜伽的十大乐章之十: 摊尸式放松­

 

累了一堂课,到这部分你总算可以“摊尸”般地放松了。有的也将之称作“尸解式放松”。名字都不中听,但是很传神,它告诉我们,在放松的时候你身体的任何地方都不必用力,忘记身体的存在最好。 在传统课中,这时我们的耳边会传来舒缓、令人酥软的放松音乐,还有老师以温柔的声音带领我们由脚尖到头顶放松各个部位;而流瑜伽的课上一般没有音乐,当老师说开始放松的时候,一切皆寂静,直到5-10分钟后经老师叫醒。­

­摊尸式放松在任何形式的瑜伽课上都是必不可少的一个环节,有的说法甚至认为,没有这个最后的放松,整个一堂课也就白做了。因为一堂课下来,我们身体的肌肉、关节、韧带都经过了强度较大的伸展,必须给它们一个缓解的过程。经过了这样的放松,能量重新在体内流转,我们会迅速恢复精力、神清气爽。­

对于在家自己练习的人来说,如果练习量比较大或者身体已呈困乏感,最好也给自己进行放松。­

­

­

­

最简单的摊尸式放松不必借助任何工具,方法是:­

­

1. 头部正对上方,下巴微收;­

2. 双臂自然分开,放在身体两侧;­

3. 双腿自然向下伸直;­

4. 双脚打开一个角度,以自己觉得最舒适为宜,通常是垫子的宽度;­

5. 闭上眼睛;保持5-10分钟。­

­

为了达到更彻底的放松效果,放松还可以借助一些工具。在李晓钟老师的课上,他为大家介绍了一些好方法,如­

1. 在颈部下方垫一块折叠好的毛巾,使原先颈部下面腾空的空间填充起来,这样颈椎就得到了完全的放松;­

2. 在尾椎以上直至颈部以下,垫一块折叠好的薄毛毯或者毛巾被,这样就填充了原来脊椎下方的空间,是整条脊椎得到了完全放松;­

3. 在两膝盖的下方垫上一个大抱枕,填充了膝盖下方的空间;­

4. 有条件的话,还可以用眼罩或其他替代物把眼睛遮起来。­

­

如果你在这样的情况下放松5分钟,效果就更好了。­

­

­

至此,《流瑜伽的十大乐章》系列已全部介绍完毕。感谢各位瑜友的频频光顾和鼓励,更要感谢“中国瑜伽圈”和“世界瑜伽圈”多次将本系列文章列为精华博文。­

真诚希望这些文章能为大家了解和练习流瑜伽提供方便。我非常高兴在年底前完成了它,以此作为对广大瑜伽爱好者的2008年新年献礼。­

­

在连载的过程中,许多网友通过各种方式与我交流心得体会。有一次一位朋友问,瑜伽算不算是人的一种信仰,我想这个问题难以明确回答。拥有数千年历史的瑜伽、传说佛陀释迦牟尼也日夜修习的瑜伽、在东西方国家都盛行不衰的瑜伽,如果不是有它特殊的感召力,怎能这样生生不息呢?但是,不要急于给它下一个定义。因为你越是走进瑜伽,你就越会发现一个不同的境界、不同的自我。­

­

最后,衷心祝愿各位瑜友,新年快乐,身心和谐,幸福安康­

流瑜伽的十大乐章(6---10)

 

 

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