考前饮食宗旨—

没有不好的食物，只有不合理的膳食

 一年一度的高考即将来临，考生们面对学校、家庭、社会等的种种压力，吃好、睡好、记忆好，取得好成绩是每一位考生和家长的心愿。然而高考不仅是孩子之间知识、心理上的激烈竞赛，也是对家长们这些“保养师”之间的智慧、技术、技能的考验。

    有人说考前吃这个要当心，吃那个也要注意，那到底可以吃什么？其实没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。

孩子高考前的饮食应注意哪些？

临近高考食谱忌大变，跟平时不要变化太大，以免给孩子造成紧张情绪，但是要达到营养素全面的要求，包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。饮食要以全面、丰富、充足为特征。

1.       食物多样，谷类为主，粗细搭配

    没有一种食物含有人体所需要的所有营养素，所以要食物多样，才能保证营养素摄取的全面，谷类中碳水化合物一般占重量的75%-80%，是膳食中提供能量的主要来源，而且只有它可以通过人体的大脑屏障给大脑提供能量，特别是用脑多的考生们一定要保证充足碳水化合物的摄入（切忌不吃早餐），粗细搭配一方面指多吃一些传统意义上的粗粮如谷类、小米、玉米、薏米、红小豆、绿豆等，另一方面适当增加一些加工精度低的米面，这些食物里面含有大量的B族维生素，可以起到舒缓神精的作用，对于学习紧张的考生们来讲是非常有利的。

2.       多吃蔬菜水果和薯类

    蔬菜和水果含水分多，给人体提供部分水分的同时，还是人体维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。特别是其中的β-胡萝卜素可以帮助考生们缓解长期用眼导致的视力疲劳，β-胡萝卜素普通存在于深、绿色蔬菜水果中，所以选择蔬菜水果时可以好“色”一些。

3.       每天吃奶类、大豆或其制品

    奶类、大豆或其制品是人体钙的良好来源，钙除了大家熟知的可以强身健骨外，钙还是神经中的“信使”，参与神经中的形形色色的神经活动。如果神经细胞缺钙，就容易出现疲劳和注意力分散。每天奶类及奶制品推荐摄入量为300g ,大豆推荐摄入量为30-50g或相当量的豆制品,40g大豆相当于200g豆腐、700g豆腐脑、80g豆腐干、800g豆浆。

4.       常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉

    鱼、禽、蛋和瘦肉属于动物性食物，是人体优质蛋白质的良好来源，提高利用率。鸡蛋营养成分齐全，内含有健脑益智DHA、EPA，推荐每天1个鸡蛋，对于高考的孩子们一周内可有两、三天适当增加至2个鸡蛋。另处每次炒菜时可适当放入禽、瘦肉，每周可吃一两次鱼。

5.       三餐分配要合理，零食要适当

    一般情况下早餐安排在6：30-8：30，午餐在11:30-13:30,晚餐在18：00-20：00为宜。切忌暴饮暴食。可以选择一些水果做为零食，既能补充能量又提给人体提供一些维生素、矿物质。

6.       每天足量饮水，合理选择饮料

    饮水非常重要，正常成年人每天需要通过额外喝水来补充1200ml的水，根据出汗量的变化及个人体力负荷人们的饮水量可从2L-16L不等，而夏季炎热，出汗多，考生们根据自身情况适当增加水的摄入量，也可选择淡盐水，有条件的可以喝一些绿豆汤或是红豆汤等杂豆汤，里面含有钾离子，可补充人体因出汗流失的钾，且钾也具有舒缓神经的作用。

7.       吃新鲜卫生的食物

    夏季天气炎热，一定要选择新鲜卫生的食物。食物炒好后即食，不吃隔夜菜。

    简单来说就是要做到食物多样化、搭配合理——饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有藻

                                                 参考文献：<<中国居民膳食指南>>

                                                 国家二级公共营养师----杨娟

                                                 Tel:135 5276 4639