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玩转于肱掌——二头肌锻炼窍门(二)

(2018-11-09 23:42:31)
分类: 健身
肱二头肌上部俨然“两头”肌肉,其两条肌腱连接的骨骼也小有区分,下部则渐融合为“一头”肌肉,肌腱也是一条,与小臂的桡骨相连,与尺骨不发生关系,与肱三头肌正相反。

手、小臂的旋转,是尺骨与桡骨的相互位移,肱二头肌、肱三头肌、小臂上的许多小肌肉群(包括专负责旋转的肌肉)都参与了收缩。其中外旋,主要是二头肌负责。我们曲臂保持肘部角度,握拳外旋,能看到二头肌明显的收缩。

练二头肌时,小臂曲弯,肯定二头肌的长头、短头一起收缩发力,但根据如上特点,如果在小臂弯曲时,手与小臂加以翻转,以及保持不同的固定旋角,二头肌的两个头收缩发力肯定有所侧重。这给了我们练二头肌时平添了数种变化选择。这种变化选择有什么好处呢?至少:

其一、两个头的齐头并进,肯定不如各有所侧重,能增加每个头刺激的深度和饱和度。平均主义永远不好,1+1>2 是常见的客观规律。二头肌是耐受肌肉,这是不好练的原因之一,唯深度和饱和刺激才有望练好。

其二、二头肌其肌肉记忆力颇强,这也是不好练的原因之一。打破其记忆,靠变化。一成不变的动作,是增肌的掣肘,是和神奇的肌肉记忆力徒劳争斗。各侧重一头,对于二头肌作为一块肌肉(群)来说,就是刺激方式的两个变化;动态翻转与静态旋角的变化,又组合出四个以上的变化。

其三、锻炼了小臂肌肉。小臂肌肉也很重要,平时多无暇顾及。当然任何锻炼二头肌的小臂弯曲,都有小臂上的肱桡肌参与收缩,但加入选转和旋角变化,使小臂上更多的肌肉参与了收缩,也使肱桡肌参与收缩的比重发生变化。

玩转于肱掌——二头肌锻炼窍门(二)
以下几种方式都各有侧重:

1、短杠铃或拉索杆窄握弯举,主要刺激外侧头;相反,宽握距做弯举,主要刺激内侧头。

2、锤式弯举,哑铃、环形短杠铃和拉索。主要刺激外侧头,且能同时大量地刺激肱肌与肱桡肌。

3、哑铃或短杠铃的反手握弯举,基本同上,但使肱桡肌刺激最大化。

4、哑铃正手握纵向弯举,即伸向身体前方,相对更多刺激外侧头;横向弯举,即运动面与身体平行,相对更多刺激内侧

5、哑铃弯举时在底部立手握甚至反手握,弯举过程中旋转手腕,使小手指尽可能达到最高,最大化刺激内侧头。

6、哑铃弯举时在底部正手握,弯举过程中内旋手腕,到顶部转至立手或反手握,略同锤式等,但动态旋转的轻微变化足以让肌肉记忆成另外一种

7、锤式横向弯举,从桡、尺骨关系更多刺激外侧头,但横向又偏向内侧头,可作为锤式的别种,增加变化。

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