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铁路警察——二头肌锻炼窍门(一)

(2018-11-07 22:59:52)
分类: 健身
每当勒布朗开动高速坦克般的身躯冲击,身上挂着防守者一二人,完成逆天上篮,球进加罚前,他走在底线,都会向观众秀二头肌。是的,肱二头肌,是男人强壮、力量、担当的标志,早在大力水手喝菠菜汁示其隆起的二头肌之前,晚到永远,都是她。

铁路警察——二头肌锻炼窍门(一)

尽管发达的二头肌是每个健身者追逐的目标和梦想,但有过历练的都知道,肱二不好练,常常苦练经年,却没多少进展,令人困恼。也许上天公平,你越想得到的,越想天将降大二头肌于你,越是必先苦你心志,劳你筋骨。其实不好练,更因为作为小肌群,二头肌的增肌自有其复杂性,其中一些锻炼窍门你没有掌握。下面试择要析微:

(一)、铁路警察,各管一段

健身学专家中有一种观点:只需做复合运动,不做单项小肌肉群运动。例如肱二头肌,在引体向上、各种拉背运动中得到锻炼,不必单独练;相反的观点则大力驳斥它,加之健身界的大量实例,大神们都做单项训练,似乎它站不住脚。依我看,两种观点都各有对的地方,为什么?

肱二头肌的运动解剖、收缩效应等,都很简单;锻炼方式,屈肘,即胳膊直、弯,更简单。但恰恰是这么简单的,却没有一种完全合适的锻炼器械和锻炼方式!无论是健身房实物,或是视频、图片,无论中国,或美国,我至今没有见到一种符合肱二头肌发力特点的训练器械。并非技术不发达,而是人体正常接收问题引发的复杂化。胳膊由直到弯全程匀力的阻力器械,必定是一个少半圆弧的手运动轨迹的器械。

哑铃和杠铃根本不是这种器械,这种负重运动,严重偏离了二头肌均匀收缩张力的运动轨迹。哑铃杠铃的重力是地心引力,永远朝下,只有当你的小臂平行于地面时,你的二头肌收缩张力承受着你选择的哑铃杠铃的重量数,其余的运动都不是这一重量。假设你用重量G的哑铃,手臂与地面垂直线的角度是α,你的二头肌收缩力g=Gsinα。动作前,手臂垂直于地面时α=0,g=0,不受力;小臂向垂直于地面垂直线,即与地面平行运动,α越来越大,sinα也随之越来越大,当α=90°,g=G,最大化,随即便越来越小,你可以运动至150-160°,这时,g<1/2G。

拉索也不是这种器械。拉索看似不同于负重那样,受力于哑铃的运动轨迹,被分解为有效的垂直运动轨迹和无效的平行运动轨迹,拉索的重量总是垂直的,但持索的手,仍然是圆弧运动轨迹!手的运动行程Δa,与索重量块的相应行程Δb,之间的关系,与上类似,只有一个点是Δa=Δb的,其余各点,都是Δa>Δb,那么就不难得出,二头肌收缩张力g与索重量块G之间g关系:g≤G。练过的人都知道,当拉索到一定高度时突然泄力了,实际你并没有仔细观察体会,是拉到一定角度出现最大力,而后省力,再后突然泄力,这是因为你的圆弧运动轨迹在接近高顶点时出现Δa相应的Δb0,绳索不再被拉伸,而是作为圆弧的等长半径被摆动。甚至不但泄力,反而给你助力了。

二头肌器(见下图),即使是专用的了,但也还不是这种器械。它的圆形限索盘使得它比拉索略好些,假如它的圆盘大到半径等于小臂,就是我说的器械了,但不会有的,圆盘大使得器械结构复杂得多了,如果考虑人与人小臂不等再做成半径可调的就更不可能了,所以它更主要实质只是改变了拉索的垂直摆动为水平摆动,你仍然有突然泄力的感觉,只是角度不同了。

铁路警察——二头肌锻炼窍门(一)

我迄今只在巴特尔NBA训练短片中看到一种二头肌训练器械,是完全依照人体圆弧运动轨迹设计的,可惜只是一段圆弧而已,大约30-40°,它是拉簧式的,不可能太长,拉力也不可能是均匀的。

那么符合肱二头肌发力特点的、全程匀力阻力的训练重要吗?回答肯定,不那样对二头肌的刺激远不可能是充足的、饱和的、真正到位的。实际现在你只对二头肌正中部位刺激了,上下两段都没刺激到位,越往端部越刺激不到。一块肌肉只刺激一个中断面上下能有多大效果呢?另外永远达不到所谓“顶峰收缩”,它的一切理论都不适用了。如果再有教练带你练二头肌,哑铃弯举,说什么 come on 顶峰收缩,你就明白那都是扯蛋。再举个反例:假如有一种卧推器械,能使你推举的重量从底到顶呈半个正弦曲线,即底部从零起渐用力,在半途达到最重,然后又渐减小,到顶为零。每次都这样练,代替正常的均匀阻力卧推,你会练好胸吗?你不仅不可能练大,还会把胸肌形状练成女人样。

这就回到了本节开始的问题,在引体向上、各种拉背训练中必然练到二头肌,这时是均匀阻力的,非常好的方式,但这种训练不足以完全代替二头肌的专项训练,有关大肌群与小肌群优先发力问题以后会说到。而在二头肌专项训练中,没有这样的器械怎么办?自己在训练中创造,完全达到圆弧型均匀阻力有难度,那就采用分段的办法,像微积分中的分段线段模拟曲线,只不过我们没必要分段过细,分成三段足矣。

那些健身大神们也许缺乏理论分析的能力,也许不屑,但实践出真知,增肌出色的职业选手们无不整天研究自己,反复观察琢磨效果之于方法,大多数都能从实践中总结到与本文类似的方法,比如施瓦辛格练二头肌就分若干角度去做,他发明的二头肌板(挂脖子上)就是为固定某一角度,(可怜有些健身者不知道那是组合之一,而以为是神器,是全部,整天用)。

二头肌训练三段法:

1、小臂全行程的前三分之一

1)、采用斜面托,短杠铃、哑铃均可,正握、反握、立手(锤式)均宜,短杠铃(尤其曲柄的)有宽握、窄握之分。最关键的是下到底部一定要臂伸直,宁可少做几个,宁可重量减轻些,也要伸直。有些人嫌费劲,只打开直臂180°到150°左右伸直更小,这样斜面托的意义失去大半,小臂全行程的前三分之一目的没有达到。

2)、拉索,上下调节处尽可能最下格,站立靠近,双臂或单臂从笔直拉起,不到水平即停。或者水平拉,辅助以能托住肘部的椅子等,动作同上。

3)、二头肌器,只做前半程,底务必伸直要领同上。

2、小臂全行程的中三分之一    

各种站立或坐的常规训练方法。

3、小臂全行程的后三分之一

1)、站立短杠铃、哑铃,坐哑铃弯举,身体前倾约30°左右角度,肘后抬与躯干约30°左右角度,这样使大臂达到与水平30°左右角度。站立短杠铃不可能达到这样的角度,尽量即可。用哑铃时最好单只,或主为单只。

2)、坐哑铃,身体朝小臂指向的方向倾斜,肘后抬同上,手臂在腿上方。比站立更简单。

3)、拉索,尽可能站或坐得远些,身体略后倾,只做后30°,臂不伸直,用离心收缩控制角度

4)、二头肌器,只做后半程,同上。

三种可以在同一天训练中依次或交错安排,也可以一天训练只做一种,建议变化安排而以后者为主。须知,二头肌是一整块,无论你做哪三分之一,都在用力,只是侧重而已,不存在荒废另三分之二过久的问题。

后记:本文结合肱二头肌收缩特点对锻炼动作的轨迹分析,并基于此而提出的分段训练法,从未在国内外各种出版物、网媒等上,见诸文字,属于独家所有知识产权,但出于公益之心,对以后各形式的剿袭、抄袭,不会去追究,况时间宝贵,哪值于此耗费?尚愿健身之辈人人知之,得益获济,岂不快哉。

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