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粗粮饼干的“营养”真相

(2015-12-07 08:45:42)
标签:

粗粮饼干

膳食纤维

杂谈

分类: 吃货福利社

粗粮饼干的“营养”真相

国家二级公共营养师  李洋

粗粮饼干的“营养”真相

在这个全民学营养的时代,越来越多的人开始注重粗粮的食用,各种粗粮、高纤、全麦类的食品,比如饼干、面包,层出不穷,琳琅满目。可是,这些食品真的像它们看上去的那样营养吗?那可不一定。

1. 什么是粗粮?

要想知道营养价值,首先应该确定何谓粗粮?

粗粮其实是相对我们平时常吃的精白米面而言的,大体上主要包括小米、燕麦、荞麦、玉米、薏米等保留了谷皮、糊粉层、谷胚等部分的全谷类粮食,而粗杂粮还应包括加工精度较低的米面(糙米、全麦粉等)、杂豆类(绿豆、红小豆等)和薯类(山药、红薯、土豆)等。

粗粮被推崇,首先源于其较高的膳食纤维含量。膳食纤维能够帮助我们清肠通便,促进大肠内有益菌的增殖;同时,膳食纤维可以延缓餐后血糖上升,增强饱腹感,对于控制血糖、体重有较大帮助。

其次,粗粮还含有较多的B族维生素、矿物质和其它防病保健成分,如类胡萝卜素、花青素、β-葡聚糖等,因此对我们的健康有很大好处。

粗粮饼干的“营养”真相

2. 什么是粗粮饼干?

粗粮饼干,顾名思义,就是在饼干中加入了粗粮成分。

由于粗粮的口碑实在太好,粗粮饼干也跟着沾光,被推崇到了健康食品的神坛上——“高膳食纤维”、“低油脂”、“低糖”、“不易发胖”……大家认为这类饼干有各种美好的特征,但事实上,它们的“营养”真相其实和我们想象的并不太一样。

3. 真相1:高膳食纤维的护卫——油脂

粗粮饼干的“营养”真相

虽然粗粮有多种好,但有一点大家普遍不太喜欢——吃着扎嗓子。可是为什么粗粮饼干相对于燕麦、荞麦等天然粗粮而言口感好很多?原因就在于油脂。

仔细看配料表,不难发现,粗粮饼干的脂肪含量可能比普通饼干还高。这是因为粗粮饼干中的不可溶性膳食纤维比较多,加入油脂可以将其软化,从而有助于达到酥脆的口感。

由于饱和脂肪软化纤维、改善口感的能力更突出,因此制造商更愿意选择棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的植物油或牛油、黄油等动物油,氢化植物油、精炼植物油、起酥油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂也会用到。这类粗粮饼干最好避免购买。

《中国居民膳食指南》中推荐每人每天烹调油用量不超过25-30克,而半包饼干下肚就能轻轻松松“达标”。因此,指望粗粮饼干来达到饱腹、健康、减重的目的是不靠谱的。

4. 真相2:粗粮仅为辅助,全麦优于麸皮

按照我国《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)的规定,声称“含有膳食纤维”的食品中膳食纤维含量应≥3 g/100g,而声称“高或富含膳食纤维”的食品则需要≥6 g/100g。这样看来,即使是高纤饼干,其膳食纤维也只占所有原料的一小部分。仔细观察配料表也可以发现,这些饼干的主要原料里,排在第一的大部分还是小麦粉,其次多为油脂,而提供膳食纤维的原料通常排在后面的位置。《中国居民膳食指南》推荐粗粮、杂粮、全谷类食物每天最好摄入50g-100g,通过吃粗粮饼干来达到摄入足够粗粮的目的,显然是做不到的。

粗粮饼干的“营养”真相

粗粮饼干的“营养”真相

对于提供膳食纤维的原料,也有一定讲究。全麦粉、燕麦等原料,不仅可以提供膳食纤维,还含有B族维生素和镁、铁、锌、硒等矿物质,黄酮、多酚、β-葡聚糖等生物活性物质也是一大特色,而麦麸的主要成分只有膳食纤维。因此,使用全麦粉、燕麦的饼干要优于使用麦麸的。

5. 真相3:口味来自天然原料还是香精?

为了更大程度满足嘴巴的欲望,很多人选择购买带有各种口味的粗粮饼干,但这也是应该注意的地方:诱人的口味来自天然原料还是纯粹的食用香精?

比如巧克力味的饼干,使用的可能是可可粉,也有可能只是代可可脂,而代可可脂里往往就含有反式脂肪。

因此,如果没有查看配料表的习惯,或者不太明白各种配料的具体所指,但是又想追求健康,那还是尽量购买原味饼干比较稳妥。

通过以上分析,我们看到所谓的粗粮、高纤饼干,其实并不像我们以为的那样健康,更无法和天然的粗粮、杂粮相提并论。如果我们只是追求饼干酥脆的口感和香甜的味道,其实大可不必花费重金购买这类产品;如果在享用美味的同时,又想吃得相对健康,学习看食品配料表和营养成分表非常有必要;当然,如果真的想通过粗杂粮来平衡膳食、改善身体健康状况,最好的办法还是自己制作,杂粮粥、杂粮饭、五谷豆浆和牛奶都是很好的选择。

 

参考文献:

[1] 付晓旭. 粗粮饼干您真的认识它吗?

[2] 搜狐健康. 1块粗粮饼干等于1口肥肉?吸油纸让油脂现原形.

[3] 王向龙. 粗粮食品,选对吃对才健康[J]. 消费指南,2014(4): 28-29

 

说明:

文章及部分图片原创,其它图片来自网络,欢迎交流探讨,商业转载请联系本人。

作者信息:

李洋

食品工程硕士

国家二级公共营养师

首都保健营养美食学会会员

联系方式:18618249960

新浪微博:@营养师李洋

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