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营养师推荐春节过后谈减肥必胜法则四部曲

(2012-02-19 16:13:37)
标签:

营养减肥

杂谈

分类: 营养专题博文

 

第一步、扔掉不健康的饮食习惯

这一点你一定要做到,否则减肥永远和你绝缘。有很多人说我吃的不多啊,怎么仍然是体重不减轻呢。主要是因为平时三餐没规律,而且正餐吃的少,乱七八糟的东西算起来却很多。所以从今天开始到未来的三个月内我们首先要做到的就是学会扔掉那些不健康的饮食习惯。

1、三餐开始规律饮食,包括选择零食和餐单都在差不多的时间,并给自己规定量。莫要以为水果热量不高就一天吃很多,如果大量的吃同样会发胖,体重不减轻。餐点也就是零食的最佳选择时间为上午的10点左右,下午的3点到三点半左右,可以选择的零食为:原味酸奶,纯牛奶,适量的水果,少量的坚果,海苔,23颗果冻。

2、烹调食物时切忌多油多盐,少油少盐是减肥的关键,同时也更利于我们的健康和皮肤。

3、尽量选择新鲜的蔬菜和肉类,少选择腌菜腊肉、灌装食品等;尽量在家吃饭,少选择外餐。

4、晚餐后禁止吃任何东西,如果一定要吃,不超过 50的水果。如果晚餐吃的多了,那么出去快走30分钟,或者散步一个小时。

5、三餐的主食尽量不选择外面加工食品,除馒头,花卷,发糕食品。比如饼干,面包,三明治,油条,南瓜饼,油条等。如果在外就餐主食一定要选择无油类。

以上这些做到了,你就迈入减肥成功的第一步了。有人说我控制不了,其实仅仅是个习惯的问题,其实我并不是要大家拒绝那些我不推荐食物,或者是完全按照这个来吃,只是对于减肥屡屡受挫的朋友,好的开始才能让你步入减肥成功的大门,也只有这样你才能很好的控制自己,约束自己,等你学会了适应了健康饮食,那么其实吃什么对你来说就不是问题。

 

第二步、学会选择利于健康和瘦身的食物

选择食物方面非常重要,学会并懂得如何选择食物,在以后的日子里你会逐渐的形成自动模式,无需刻意的告诉自己吃什么,一切是那么自然而然,知道哪种自己要多吃一点,哪种少吃一点,甚至知道自己如何去调节。这样你的一生都将是健康陪胖的,相信过了10年、20年后,你会比那些不注重饮食的人看起来既健康又充满活力,也年轻的多。

1、每天精白米面搭配适当的粗粮,不仅利于减肥,同时有助补充维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素,这样一来不仅促进排便,对皮肤和健康也极为有利。比较推荐的有:玉米(包括玉米棒,玉米碎,玉米面等)、燕麦、红豆、绿豆、黑豆、小米、大黄米、糙米(包括黑米、紫米、红米)、薏米等,这些可以煮粥,也可以和白米一起煮成米饭。除了,这些还可以添加一些薯类做为主食,包括:土豆、红薯、紫薯、山药、芋头。其他的还有南瓜。看,我们的主食其实可以这么丰富的,不必每天单调的吃这白米饭。

2、多选择新鲜的蔬菜,每天不低于500(生重)其中绿叶菜和十字花科蔬菜要占蔬菜总量的2/3。因为这两种蔬菜热量低同时营养素要比其他种类的蔬菜营养素含量高出很多,尤其是维生素C、钙、镁、钾及其他的很多抗氧化成分和菜品本身的营养价值和促进健康的作用。如果不常去买菜的可以经常去看一下,虽然有些没吃过,但看见绿叶菜买回来尝试做着吃准没错。另外的三分之一,你可以选择其他的蔬菜。除了蔬菜外,要经常选择一点菌藻类,各种蘑菇、木耳、海带、紫菜等。还要适当的添加豆制品。这些都会帮助你减轻体重并使你的身体更健康。

3、肉类上我们选择蛋白质高,脂肪含量少的。比如鱼虾,贝壳及各种海鲜,去皮的鸡鸭肉、瘦的牛羊肉等。在烹调方式上我们仍然以少油少盐的方式处理,牛羊肉和鸡鸭类包括猪肉我们可以选择长时间炖煮的方式后再进一步烹调,比如切薄片切丝做焯拌菜,炒菜中的肉类,还有加些蔬菜或者是菌藻类、豆制品煮汤。但要注意的是选择肉类时我们就一定要搭配蔬菜来吃,这样才会综合热量,消除过多油脂,搭配的比例可以是一口肉,三口蔬菜的方法。

 

第三步、三餐搭配合理,天天美食天天瘦

基本的我们都做到了,剩下的就是这个最重要的了。详细讲起来很罗嗦,我今天就简单的讲解一些,可以翻阅前面的博文有非常细致的讲解。

1、三餐的主食均为无油,也就是说尽量不要选择主食中带有油脂的,比如炒饭、油条、油饼、千层酥等。

2、每天选择至少一次的粥品,不少于一次的杂粮,可以粗细搭配,也可以是纯杂粮,比如八宝粥,红豆薏米粥等,杂粮可以添加在粥里也可以和白米面一起。

3、肉类放在中午吃,搭配蔬菜。早晚最好为素,每天所有肉类不可超过100,也可以经常选择一些豆制品和坚果替代肉类。不要油炸和油煎。如果晚上吃一点时可以选择鱼虾类贝壳类,一点点的鸡肉类。

4、早餐中除了主食外,最好搭配一点蛋白质食物,包括鸡蛋、牛奶、坚果,可以任意选一,再搭配一点蔬果,实在没时间做菜时就选择一点水果代替,但要在中午和晚上补回来。

5、晚餐切忌一定要少,我知道大家基本都习惯晚餐吃的丰盛,但若想瘦身晚餐一点要简单易消化,选择粥品味最佳,然后搭配一些焯拌蔬菜,偶尔选择一些少油的快炒蔬菜。也可以将主食和各种菜式混合一起煮成汤,比如加入玉米或者是薯类。这一点是减肥的至关重要,如果晚餐吃的多,那么减肥对于你来说就是天方夜谭了。习惯了吃多的,那么就要逐渐的减少。

 

第四步、培养自己经常运动的好习惯

饮食上我们没问题了,如果在培养自己经常运动,不仅会加快你减肥的步伐,还会让瘦下来的你看起来皮肤紧致红润,线条优美,更会让你骨骼健康,不易发胖。

很多人会纠结做什么运动,其实不管做什么,只要你有兴趣做,适合自己的身体情况就可以。我最为推荐的就是快走,因为不受时间和地点约束,效果也是最好的,可以锻炼到全身,增加代谢的作用也比较大。除此之外,我们还可以选择一些瑜伽中的动作,有条件的可以每天做40分钟,还有一些健身操都是不错的选择。不过运动只要是选择了,就一定要坚持下去,如果三天热情,隔几天休息,想起来再做一次,这样不仅不利于瘦身,搞不好还会导致体重增加,得不偿失。

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