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21天规律且有节制的生活,究竟可以带给一个人怎样的改变?

(2017-08-18 13:57:10)

21天规律且有节制的生活,究竟可以带给一个人怎样的改变?

文/胖福变身记

本文系作者授权“清南”发布



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我是个挺没心没肺的人,哪怕十个人里有九个说我像猪,我都不太会有感觉。可当我诚实地对着镜子,发现20岁的自己长着一张30岁的脸,身材还不及40岁姐姐的时候(话说现在保养黑科技这么发达,50岁以下都算同龄人),我真的有些嫌弃这样又胖又懒的自己了。

很想知道,如果把马过的健身动作都练了,存下的美食教程都做了,点赞的人生道理都实践了,生活会不会变成另一种样子。加上遇到人生的重要转折,所以我开始试着做出些改变。

1.  计划篇#


1.陈列问题。

我把自己较为明显的、可以通过后天努力改善的问题,像列清单一样明确出来,主要包括身材、体态、皮肤三大类,寻找归纳问题的源头、并一步步收集摸索解决的方法,开始比较凌乱,后期重新整理如下图:

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2.安排时间。

接下来,就是用表格制定每天作息时间表的基本框架,首先要保证晚10:00-11:00入睡,早5:30-6:30起床,然后把一天中的事务分为工作、运动、体态矫正、娱乐和杂事,将上述改善方法穿插进去,分别用不同颜色强调。每天晚上单独拿出半小时,反思记录当天的不足,制定第二天的计划。以下图为例:

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调整早睡早起的作息其实没有什么秘诀。头天晚上不管几点睡着,第二天一定要早起,白天坚持不睡,晚上自然就早早地困了。对我而言,傍晚跑步也非常有助于睡眠。还有就是著名的478呼吸法,即用鼻子吸气4秒,憋气7秒,接着用嘴呼气8秒,气息要缓慢、柔和且深长,重复几次,百试百灵。我现在单是想到478就已经很想睡了。

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我尝试过用Pendo、Myweek等手机软件制定计划,前者支持语音输入,每日待办事项以时间轴的形式呈现;后者的界面则类似于课程表,简洁易读,并且两者都有提醒功能,这一点我觉得要比自己列表更好。其实计划不拘于形式,很多时候一张便签纸、或者一个闹钟就能解决,关键是如何去履行。


制定计划的目的,绝不仅仅是为了分秒不差地去执行,当然,能做到计划与实际的偏差越小越好。但更重要的,在于明确自己什么时候应该做什么,培养一种预见性思维,其指导意义大于约束意义。

2.减重篇#

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我出生的时候有九斤半,小学六年级毕业就没尝过体重不过百的滋味了。一个北方人在南方,活得宛如彪形大汉。


做出改变的初衷,是想通过坚持规律地锻炼,及相对有节制的饮食摄入,慢慢地瘦下来。可是没想到我的肉长得这么没有恒心,还没有到20天的时候就瘦了10斤。


1.运动。


我每天有效运动时间大概两小时,热量消耗在600千卡以上。运动量不算太大,但是运动形式比较多样。跑步、瑜伽、高强度间歇训练、臀部/腿部/腹部专项训练、跳绳...每天至少包含三项内容。期间忙着换城市安家,没去健身房,均为徒手训练。


(1)跑步。


每天清晨或傍晚会进行40分钟左右户外慢跑,从小跑步就是班里倒数,这些天,靠把大表姐、何仙姑的照片做壁纸激励自己也坚持下来了。每每听到手机软件里叮叮咚咚刷新跑步纪录的声音,都倍有成就感。在此分享三点感受:


一是一定要做好全身激活。完全活动开膝关节和踝关节再开始,可参考各健身app上的跑前热身。切记热身!一起打卡的两个小伙伴,都膝盖疼暂停跑步了。


二是坚持不下来的时候,要善于寻找目标。觉得快跑不动了,就告诉自己跑过前面那棵树/那盏灯再停下来走走,等跑过去以后如果还有力气那就寻找下一个目标(量力而行)。


三是跑后的拉伸非常重要。如果条件允许,跑完做一套侧重柔韧的瑜伽练习,或用泡沫轴进行放松,运动后的拉伸会让肌肉线条更加修长好看。不吹,我的大象腿比以前好看多了。


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(2)HIIT/Tabata/Insanity。


每天下午四五点我会从这三种训练中选择一项(以HIIT居多)配合腹部/腿部/臀部的专门练习进行。Tabata可以看作HIIT的一个子集,在高强度间歇训练的基础上强调循环。这两种训练在健身软件里都比较常见。Insanity相对而言强度比较大,其教程可在B站上自行搜索,不过我至今还是卡在P2这一节上,身体基础较好的可以多多尝试,还是比较有挑战性的。

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(3)跳绳。


跳绳是我觉得最有意思的一项运动,上图是我前期跳12组(100*10+50*2)共计1100个的计时计次数据,和最近一次跳11组(100+200*9+100)共计2000个的计时计次数据,体力明显有长进ᕙ(•̤᷆ ॒ ູ॒•̤᷇)ᕘ。这种记录方式是和打卡小伙伴梦艳学的,每组跳绳之前点下秒表里的启动,跳完一组依次按下计次和停止就好啦。这样既能记录单组用时,又能明确训练总时长,同时也不耽搁每组后的停顿休息。


据统计,跳绳 10 分钟的卡路里消耗量约等于慢跑 30 分钟的消耗量。emmm...当然了,我也不知道这句话到底说明了什么,总之跳绳之后流汗的感觉非常爽。

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之前健身时候的照片


 

(4)臀部/腿部/腹部训练。


做专项训练的目的,在于强化身体的核心力量,同时辅助我减掉该减的肉。不过,单凭一张瑜伽垫是很难练出健美身材的。所以如果是目的性强的塑形和增肌,还是要去健身房请个私教好好练。


各个健身软件里,像这种针对某一身体部位的训练,差别也很大。我会选择对我而言相对有挑战性的课程来做,比如腹部参考Keep上的马甲线养成,臀部参考Fit上的蜜桃臀初级和进阶。暂时看到的成效就是做卷腹越来越轻松了,屁股没有那么塌了。


运动贵在坚持,选择适合自己的、自己喜欢的运动才能更好地坚持下来。以上仅供参考,欢迎探讨,谢绝指点。实践是检验真理的唯一标准,是骡子是马,要牵出来溜溜。


2.饮食。


一日三餐一顿也不能少,这是我的原则和底线。但同时,零食、宵夜、甜品、饮料等任何除了正餐、水和水果以外的东西,我都没有沾过。想专门写一个减脂餐食谱,在这里就分享几点易掌握的饮食原则吧。

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(1)主食:用粗粮和豆类代替精米白面。


我的主食就是杂粮粥、糯玉米、全麦面包。其中,杂粮粥是把黑豆、黄豆、红豆、黑米、紫薯米、燕麦、红枣等食材,用豆浆机打好的,饱腹感极强。并且豆类蛋白质含量高,属于优良的低GI食材。我中等饭量?每餐一碗(约200ml)杂粮粥加半根玉米或两片全麦面包。


(2)蔬菜:还原食物本身的味道。


减肥期间最好的一件事就是可以抛开各种调味品,吃到食物本身的味道。比起沙拉,我更习惯吃用橄榄油加少量佐料拌的凉拌菜,西蓝花、秋葵等也是简单水煮一下。蔬菜本身热量就很低,可以适量多吃,特别是绿叶蔬菜和应季蔬菜。


(3)肉类:控制烹饪方式和摄入量。


不知道猪肉是不是的确脂肪含量过高,总之我没有吃。期间以牛肉、鸡胸肉、虾、鱼为主,烹饪方式就是少量少油少盐,虾和龙利鱼都是煮好直接蘸酱料(醋+姜末+少量酱油)吃的。反正只要是肉我都喜欢,不挑。


(4)水果:不是越甜的水果热量越高。


水果中虽然也有热量比较高的,但只是相对而言,水果大多属于粗纤维,消化起来也需要热量,但这并不意味着一晚上吃一个大西瓜没问题。猕猴桃、蓝莓、油桃、菠萝都是不错的选择,适量最重要。对于肉类和水果,都建议用小盘、小碗装一下,控制摄入量,多余的坚决不吃。


鸡蛋是每日必备,就不多赘述了。支撑我减重成效的主要原因应该就是,在这些天里,我没有一顿饭例外,都是粗粮代替精粮,少油少盐,适当适量去吃的。除此之外,最过分的也就是跑步路过炒冰淇淋的摊子,站在那闻了一会儿香草味,很奢侈了。


3.小结


关于减重,都说“三分练,七分吃”。如果想做,这些人人都可以做到,并且可能更科学合理。想到有些人数十年如一日更加严格地要求着自己,我也没理由再废柴下去了。


特别想体验一下体重不过百的感觉,毕竟现在还是挺胖的,但下一个21天里,我会更侧重塑形和增肌,最近发现女生适当的手臂肌肉分离真的很好看。


3.体态矫正篇#


我比较明显的几点由体态引发的问题包括:双下巴、头前伸、含胸驼背、腿不直(OX型)。中间两项在刻意站直的情况下不明显,日常生活中较为严重。


1、双下巴。

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我的双下巴不完全是因为太胖所以才有的,随着年龄的增加,频繁低头,最近越来越严重。我参考了前阵子比较火的日本面部瑜伽和体态大师的教程,每天坚持做一次,效果还是肉眼清晰可见的。


(1)按摩法。


首先在下颌处涂一层厚厚的、质地比较厚重的面霜/身体乳/按摩油,避免拉扯皮肤。①推。双手大拇指放在下颌骨后方,按压,沿下颌骨下方缓慢地向前推,1min/组,6组/天。②剪夹。在用拇指、食指和中指将下颌的肉肉往下拉,并以剪夹的方式按摩下颌前端。③摩擦。利用左右手背,从脖子根处向下颌尖端推出按摩,有节奏地重复20-30次。


(2)仰头式。


仰头到最大限度,嘴巴张大5s,伸舌5s,收回舌头,舌头顶住上颚,同时合上嘴巴,10s后还原。3组/天。


(3)伸舌。


虽说伸舌头可以直接锻炼到该部位的肌肉,但闲着没事伸舌头挺不雅的,日常中还是多多尝试和习惯舌顶上颚就好。


2.头前伸及含胸驼背。


体态问题不是一日两日形成的,当然也不太可能在极短的时间内纠正过来。最可靠的就是时刻保持良好的站姿和坐姿,除此之外介绍几个矫正体态的同时,做完之后肩颈和背部会特别舒服的动作吧。强烈推荐给学生党和上班族:


(1)办公时尝试把电脑垫高。

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最舒适正确的坐姿如上面右图:①身体略微后倾,最好颈部有扶托。②手臂自然下垂放置于椅子托手时,手与键盘保持平行。③膝盖微高于座椅,保证血液顺畅运行。④屏幕顶部与视线齐平,主屏幕略低于视线。


条件允许最好坐符合人体工学的气压椅,不方便的话就适当垫高电脑,给笔记本接一个外接键盘~~图2的坐姿非常非常舒服,亲测!坐一上午都不觉得累。


(2)肩颈操

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这套肩颈操我给很多肩颈不舒服的小伙伴推荐过,网上搜生命时报肩颈操就可以找到。适合在办公间隙拿5分钟做一下,特别是图8的爬墙式,之前有位老中医也给我推荐过,有很好的延展脊柱作用。


(3)Wall Angel


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一个非常简单的动作、用于防止办公室人群的上交叉综合症(含胸,驼背)动作。从不同角度牵拉了紧张的胸大肌,胸小肌。你可以找一面墙,身体往后靠,将手臂外展,大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢,上背,手臂,头在动作过程中尽量贴紧墙面,每组做15-20次。


(4)YTWL

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传说中万能的YTWL可以很好地强化后背薄弱肌群,对于预防改善驼背,缓解肩背疲劳十分有效。既可以趴着做也可以站着做。


动作要点:①站立,屈膝屈髋各90度,膝关节位于足尖正上方,抬头挺胸收腹立腰。②大拇指朝上,水平侧平举至大写T,后转至Y,最后收至W。依次完成动作若干次。


注意:不要耸肩,保证头部中正、脊背挺直,大拇指始终朝上。


(5)饭后“九点”贴墙站。

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这是矫正体态最原始最有效的方法,网上盛传这个方法还能减肥提臀,效果如何我不知道,但有助于消化是必然的。


动作要点:两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。


每天饭后15-30分钟9点贴墙,可以很好地矫正不良体态。如果含胸比较严重,可以试着把两个肘关节也贴着墙。另外,我还习惯九点贴墙的时候做Wall Angel,做完肩颈会特别轻松。


3.腿不直。

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这些天来感到变化最明显的就是腿部,以前买裤子总是试到尴尬,还要难为售货员姐姐违心地说:“你一点都不胖。”现在,可能比较容易把自己塞进去了。


(1)腿型。

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我属于膝盖以上缝隙较小,膝盖以下空隙大,小腿肌肉外翻的腿型。属于OX型(如图中d),大多数腿型不标准的妹子都是OX型。所以和我一样的妹子,接下来介绍的方法包括瘦腿和矫正腿型,可要看好啦~


(2)膝盖夹纸。

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饭后贴墙站的时候,试着在膝盖夹一张纸,前期可以夹一本书,循序渐进。这样可以有效地改善腿部肌肉线条,矫正腿型。坐着的时候,为避免自己翘二郎腿,也可以在小腿之间夹一本书。每次20分钟左右就可以,会感到腿特别酸,但是很有效果。


(3)半倒立置腿。

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每天晚上睡前都可以把腿搭在墙上,这样坚持15分钟左右。这个动作太适合懒人了,我特别喜欢,因为可以一边敷面膜,一边刷手机。


(4)仰卧倒蹬车。

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倒蹬车主要见效在大腿和腹部,据说很多明星都在用。需要注意的是,速度要慢,不能依靠惯性,要慢慢感受腹部和腿部发力才会有效果。一组100个,每天20分钟左右即可。


4.小结

体态问题大多都是后天不良的生活习惯引起的,最直接最有效的方法就是,时刻提醒自己,一定要保持良好的坐姿和站姿!!!

4.皮肤篇#

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家族遗传小雀斑,求轻喷


 

我是敏感沙漠皮,和我一样肤质的请在评论里让我看到你们的小手~这些天每天早睡早起,坚持运动,皮肤状况很是稳定。最惊喜的就是姨妈期竟然没长新痘!


After的肤况有一种迷之柔焦效果,不知道大家发现了没。看不出来就算了,反正我也没打算多说。因为我们都知道一点:要想皮肤好,就得睡得早。我竟情不自禁地freestyle了起来。在这里就不放什么产品了,如果大家喜欢,我把妈妈教的保养皮肤的汤汤水水连同减脂食谱一起写出来。

写在最后的话#

第一次以这样的方式记录自己身体的变化,结果还是比较让我满意的。遗憾的是有很多是镜头没办法保存下来的,比如如何一天天慢慢地戒掉的拖延症,比如因为充实所以更踏实的内心,比如掌控自己时间和身体状态的感觉。


觉得用自律这个词形容这些不太合适,因为真正自律的人是不需要刻意约束自己的。所以起了这样一个冗长的题目。我知道就算整容都不会有高圆圆十分之一美,但是,若干个21天之后,我一定会成为更好的自己,这就够了。


第一个21天已经已经结束了,我也在计划着下一个21天里该增加些什么新项目了,希望能多做点挑战自己的事情吧。

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来源要熬:胖福变身记(简书)  微博:月半福变身


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http://www.jianshu.com/p/effe60c9424d

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