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[转载]美国准妈妈的孕期营养公式

(2013-03-16 10:56:32)
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分类: 内外保养
谢谢博主的翻译,很不错的饮食建议,给准妈妈们做参考。

[转载]美国准妈妈的孕期营养公式

(图片来源网络)

 

 

以下是我编译的一些美国准妈常用的营养公式, 仅做分享之用! 

 

对于怀孕要了解的常识,就象面对一幅不完整的拼图,有时候会让准妈妈觉得无所适从。其实孕期营养是拼图中最重要的一部分,这些营养公式会帮助准妈妈更好的记忆,比死记硬背那些营养条例要有趣的多,准妈妈在轻而易举记住这些公式的同时,再把它们运用到孕期的日常饮食中。不仅确保营养的全面, 而且胎儿也会更健康.

1.    奶制品+罐装沙丁鱼/三文鱼=强壮胎儿骨骼

 

孕妇每日需要1000毫克的钙来构建胎宝的牙齿和骨骼,摄取的钙不足可引起准妈妈骨质的流失和牙齿的损坏,因为不管母体缺钙与否,胎盘都会主动从母体向胎儿转送钙,增强对钙的需求, 这就会使准妈妈本来钙不足的现象更加严重,很有可能导致以后中老年时期的骨质疏松。

含钙食品的来源: 加强麦片,燕麦,脱脂奶, 乳酪,芝士,白菜,菜心,鲜橙汁

 

2.    面包片+苹果+姜茶=缓解孕吐

 

 

 

● 姜茶:欧美研究发现生姜是一种温和有效的抗呕食品,可考虑自制姜茶,切两片硬币大小的生姜,然后用开水浸泡5~10分钟。取出生姜,加入糖蜜,或柠檬就可以,一方面能减低恶心的不适,也能减少血糖过低的情况。

晨吐对准妈的影响方式各不同, 没有任何食物或治疗是万能的。孕吐反应多数在清晨空腹时较重,干的淀粉类食品可减轻呕吐,起床前,吃些烤面包干、馒头干、饼干等食品,然后躺半小时左右,再慢慢起床。胃不要空,每隔三个小时, 吃一些平和的食物,保持血糖值的稳定, 可有效防止呕吐的症状;还可将一只新鲜的柠檬放在枕边,早晨起床的时候闻闻它的清香,对抑制晨呕也有不错的效果!

抑制晨吐的食物: 薄荷, 西瓜,柠檬、西柚。

 

3.    鸡肉+原味酸奶+果仁=细胞生长和修复

 


● 酸奶:尤其是原味希腊酸奶,营养结构和普通酸奶不同,含有更多的蛋白质,较少的糖和碳水化合物。

富含蛋白质的食物对孕妇和胎儿的组织生长很重要,孕期对蛋白质的摄入需满足胎盘, 乳房,子宫和母体内不断控充的血容量的需求,蛋白质对因孕期荷尔蒙改变而迫于压力的细胞有修复的作用。

蛋白质的食物来源:豆类,鸡蛋, 低汞鱼, 瘦猪羊牛肉, 海产品, 奶制品,花生酱。

 

4.    鱼+橄榄油+鳄梨=胎宝大脑发育

 

准妈妈日常卡路里的摄入应该包含25%-30%的健康脂肪,对胎儿的脑和视力的发展尤为重要,膳食脂肪是胚胎细胞形成过程中的基础组成部分。例如鱼类中的脂肪被发现对胎宝的脑组织和神经中枢有帮助,这种构建大脑的脂肪称为DHA,属于omega-3多元不饱和脂肪酸的一种,主要来自于冷水鱼。为了避免汞和其它污染物,选择野生的太平洋三文鱼,蚌类和其他安全的品种。

DHA 的食物来源:芥菜籽油,亚麻油,果仁和种子, 豆腐。

 

5.豆类+加强谷类=预防新生儿缺陷

 

 


 

●豆类:  特别是Lentils小扁豆/鸡眼豆,含蛋白质、维生素B1、B2、烟酸等。含铁量是其他豆类的两倍。维生素B和叶酸的含量也较高,叶酸可以降低胎儿畸形率。在烹调小扁豆之前不需要浸泡。用凉水冲洗一下就可以在水里或肉汤里慢慢煮。

B群中的叶酸在怀孕期间特别重要,孕妇的叶酸血中浓度过低会造成新生儿的神经管缺陷,如脊柱裂,这类严重缺陷发生在获知怀孕前的几天或几周,所有可能怀孕的妇女都应尽早摄取叶酸,最理想的是在受孕前。如果已经怀孕,建议摄入量可增加到一日600毫克。如果孕妈的饮食和复合维生素里不含有叶酸,需要额外补充,是否补充? 补充多少? 具体请向医生咨询。

含叶酸的食物:深绿叶蔬菜,菠菜,芦笋,卷心菜,菜花,青豆,橙子,甜瓜。

 

6.草莓+红椒+香瓜=预防早产

新的研究指出,孕妇多吃含红色和橙色的果蔬,可能降低早产的机率,因为这类果蔬富含抗氧化剂的类胡萝卜素(carotenoids),可以保护细胞免于受损而导致的疾病。避免早产的发生,还要补充维生素C,一天至少800毫克,因为维C有加强体内细胞膜的作用,包括羊水膜。如果胎膜破裂,羊水会流出,很有可能发生早产。富含维C的食物增强铁的吸收,对血液中携带氧气的血红蛋白的形成很关键。补铁的同时摄取含维生素C丰富的蔬菜,会帮助身体更好的吸收铁。

含维C食物的来源:西兰花,柑桔类水果和果汁,芒果,西红柿

 

7.精瘦红肉+菠菜=红血球的制造

 

 

怀孕时,铁的建议摄入量几乎是正常量的二倍,每日达到27毫克, 铁缺乏会引起缺铁性贫血, 铁的主要任务是制造血红细胞中的血色素,为母体的组织和胚胎输送氧气与营养。蛋白质食物里含有的B6和B12这二种维生素,有助于准妈妈母体内血容量的提升,同时维持大脑的健康和神经功能的正常,还可帮助胎儿和准妈妈用蛋白质,碳水化合物和脂肪作为能量来构建胎儿的人体组织。

更多含铁食物的来源: 绿叶蔬菜,糖蜜,罐装牡蛎。

 

8.全麦+饮用水=孕妇的日常规律

 

 

孕妇复合维生素中的铁,再加上怀孕本身都可以导致孕期便秘,孕妈妈日常饮食中需要25-35克的纤维。一般来说早中晚餐各需10克,记住准妈妈的一天里需要喝大量的水,如果光摄取纤维而没有饮用足够的水,就不可能促进肠子的蠕动。

含纤维的食物来源:豆类,水果,蔬菜。

 

9.鸡蛋+豆类+瘦肉=胎儿肌肉和器官发育

蛋白质是人体组织的组成部分,孕期每天需摄取70克的蛋白质,比怀孕之前多摄取25克。才能保证免疫系统的最优运行。蛋白质提供多种氨基酸来参与胎儿肌肉和器官的形成。多吃含蛋白质丰富的食品,特别在孕晚期非常重要,帮助最大限度地促进胚胎的发育。

含蛋白质的食物来源:  精瘦肉和羊肉,豆类蔬菜,奶制品,低汞鱼,家禽肉,花生酱

 

参考资料:

Prenatal  Nutrition Addition

Nutrition for Planning and Preparing for Pregnancy

Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients

 

 

[转载]美国准妈妈的孕期营养公式

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