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  鸡蛋是一种很有营养的食物，但是不知道什么时候开始，大家都会认为鸡蛋蛋黄中的胆固醇会让人体内的胆固醇升高。现在更有传言吃蛋黄等于吸烟：美国洛杉矶时报报道，最新研究表明吃蛋黄会增加动脉壁厚度，从而增加血栓风险，其影响效果与吸烟无异。每天人体需摄入300mg的胆固醇，而一个蛋黄的胆固醇含量为210mg，而多余的胆固醇则是导致冠心病和高血压的罪魁祸首。就此报道有些专家建议一般人每周食用不超过4个蛋黄。但其实这是一种误区，鸡蛋中的胆固醇并不会对血液中的胆固醇造成很大影响。

  我们人体内的胆固醇有两种来源：一是内源性，主要是由肝脏合成的，是人体胆固醇的主要来源。二是外源性的，即从食物中吸收而来。当外源性胆固醇过多时，肝脏生产的胆固醇就会自动下调；而外源性胆固醇很少时，肝脏生成的胆固醇就会增多。体内自己生成的胆固醇所占比例为70-80%，而外源性胆固醇则不到30%，因此不是少吃一个鸡蛋就能控制胆固醇的，这也可以说明为什么有些吃素的人群，血脂中的胆固醇含量依然很高。

  而且吃鸡蛋多的人往往偏爱动物性食物，吃猪牛羊的量也比较多。另外在欧美国家的人群主要就是以高热量、高脂的动物性食物为主，动物性食物主要以饱和脂肪酸为主。饱和脂肪酸与胆固醇具有协同作用，对血脂代谢不利。就会造成人体内胆固醇升高的结果。而我国摄入动物性食物的量要远远低于欧美国家。

  如果已经被诊断为高血脂症者，在平日饮食中应限制胆固醇的摄入，鸡蛋也被列入限制的食物，但不必完全拒绝，在自己不担心的情况下一天吃一个鸡蛋是没有关系的，但是担心的话隔一天吃一个鸡蛋，相当于一天吃半个鸡蛋也是可以的。另外最重要的是每天摄入一定量的谷类、蔬菜类以及水果，少吃重油食物，那么，胆固醇一般不会超标。

鸡蛋的营养价值：

1.优质蛋白

  鸡蛋含丰富的优质蛋白，每百克鸡蛋含14.7克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于3两鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也最高。
　鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸，所以，将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用，能提高后两者的生物利用率。

2.脂肪
　鸡蛋每百克含脂肪11.6克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多。鸡蛋的脂肪酸构成相当合理，与花生油比较接近，其中对心血管最有利的但不饱和脂肪酸还略高于花生油，比大豆油、葵花籽油、玉米油等高得多。所以说鸡蛋的脂肪是真正好的脂肪，如果把鸡蛋的脂肪与猪油、牛油相比，那就太委屈鸡蛋了。

  蛋黄中的一大亮点就是其中的磷脂。蛋黄中的磷脂约占脂肪的三分之一，而70%以上都是卵磷脂、还有脑磷脂、溶血磷脂和少量的神经鞘磷脂等。对血脂的代谢有很大好处，而且还可以降低血胆固醇的效果。鸡蛋所谓的“补脑”的效果，在很大程度也是来自磷脂这些物质。这种成分相当怕热，80℃以上就会变色，120℃开始分解，在油炸的时候还特别容易产生致癌的油烟，因此尽量不选择用油煎鸡蛋和炒鸡蛋的操作方法。

3.其他微营养素
　鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁、磷，特别是蛋黄中的铁质达1.0毫克／100克。婴儿食用蛋类，可以补充奶类中铁的匮乏。蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同喂养婴儿就可营养互补。鸡蛋中维生素A、B2、B6含量也很丰富，特别是蛋黄中，维生素A、D和E与脂肪溶解容易被机体吸收利用。不过，鸡蛋中维生素C的含量比较少，应注意与富含维生素C的食品配合食用。

4.甜菜碱

  最近的研究还发现，鸡蛋中含有一种平时被人们忽视的活性物质－甜菜碱。这种物质能够足进同型半胱氨酸发生甲基化，把它重新转变成一种必需氨基酸－蛋氨酸，从而消除了它对人体不利的影响。甜菜碱足进甲化基作用主要发生在肝脏当中，甜菜碱的主要膳食来源是肝脏鸡蛋，由于肝脏是解毒器官，可能残留有害物质，许多人不敢摄入动物肝脏。然而鸡蛋却非常安全，受污染可能性较小，因此鸡蛋是甜菜碱的最佳的来源。

鸡蛋的怎样吃最营养：
  鸡蛋营养丰富，生理价值高不断是人们日常生活中的理想的食品。也是婴幼儿、孕产妇和年老体弱者的优质滋补品。但现在很多人喜欢吃溏心鸡蛋和生吃鸡蛋。但是若生吃鸡蛋，不但营养难以吸收。而且还会使人体受损失。
1.生鸡蛋的蛋清部分，含有抗生物素蛋白和抗姨蛋白酶的卵粘蛋白，抗生物素蛋白能使生物素失去活性。阻止了人体对生物素的吸收，时间一常人体便可窜生物素缺症。卵粘蛋白有枊制姨蛋白酶的作用，可能影响消化。只有彻底加热，才能破坏这两种物质。故生鸡蛋不能吃。
2.生鸡蛋的蛋白质不易消化吸收。
3.生鸡蛋可能有致病的沙门氏菌，这种细菌随鸡蛋进入人体后，可能引起恶心、腹痛、腹泻等胃肠到症状。
4.食用生鸡蛋，可增加肝脏负担，大量未经消化的蛋白质进入消化道，可产生较多的有毒物质一部分随粪便排出体外，一部分则需由肝脏进行解毒处理。
合理的食用方法；
*煮鸡蛋、水煮荷包蛋是比较好的食用方法，由其适应婴幼儿。老年人和病人。
*煎鸡蛋时注意油不易过多，油温不易过高，时间不易过长熟透就可以。炒鸡蛋不易放味精。不但增加不了鸡蛋的鲜味，反而影响了鸡蛋原有的鲜味。下表是对生鸡蛋、煮鸡蛋、煎荷包蛋及煮荷包蛋进行的营养对比：

                                                                 以100g可食部计算

  通过上表就可以看出煮鸡蛋及煮荷包蛋的营养价值要高于煎鸡蛋。其实煎鸡蛋、炒鸡蛋不太适合食用。因为在做煎鸡蛋和炒鸡蛋时，鸡蛋的表面会被一层油所包围，油的高温往往会使部分蛋白烧焦变质，使赖氨酸及其它氨基酸受到破坏，失去营养价值。同时，鸡蛋在口腔和胃里不与消化液接触，因此，也不易被消化吸收。　

　
  光知道哪种鸡蛋做法最好还不行，如果操作不对，不但会让口感变差，更会影响营养，甚至产生有害物质。

1.煮鸡蛋：鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。

2.煮荷包蛋：水沸时打入鸡蛋，转至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等，甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。

  虽然鸡蛋的营养价值很高但也有不适宜吃鸡蛋的人群：首先就是对鸡蛋里面任何成分过敏的人决不能吃鸡蛋，或者要有人监控情况下，慢慢脱敏来吃。另外就是如果我们身体中的胆固醇已经升的很高了，这时医生会告诉你，这段时间我们先不吃了，这个时候鸡蛋就请别碰了。除去这两种情况其他人群都可以吃鸡蛋。

  通过以上分析，你是否对鸡蛋又有了新的认识呢？所以请不要再对鸡蛋有任何偏见了！记得健康人群每日吃一个鸡蛋对身体是非常有益的，而且并不会升高你的胆固醇哦。

参考文献：

【1】中国居民膳食指南2011修订版

【2】于康.吃鸡蛋会升高胆固醇吗.化学工业出版社

【3】鸡蛋中的脂肪是好是坏（转自范志红的博客）

【4】中国食物成分表.2004.北京大学医学出版社

 （原创博文，媒体刊登转载请联系本人。）

                                           国家公共二级营养师：马烨

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