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在办公室，通过一把办公椅就可以完成一次简单的练习。

一、坐位蹲起

目的:增强核心、下肢稳定及力量。

1.端坐于办公椅上，双脚分开与肩同宽，膝关节屈曲近90度，抬头挺胸，脊柱保持正直，目视前方。

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2.将臀部向后推，带动双臂向前伸，至半蹲位，重心落在脚跟，背部保持伸展，维持5-6秒。

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3.由半蹲位过度到直立位，完成一次练习。重复8-10次。

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二、站立位提踵练习

目的：改善下肢血液循环。

1.站于椅背后侧，双手扶于椅背，身体保持直立位。

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2.双脚足跟离开地面呈前脚掌着地直立位，大腿及小腿肌肉充分收缩，维持5-6秒。

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3.回到初始位，重复10-15次。

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三、俯身支撑

目的：增强核心及肩关节稳定性。

1.俯身支撑于办公椅，双臂伸直并垂直于椅面，脊柱及下肢保持在一条直线。

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2.避免出现耸肩及肩胛骨后缩，维持10-15秒，重复5-6次。

四、臂屈伸练习

目的：增加上肢力量及肩胛骨稳定性。

1.双臂伸直支撑于办公椅边缘，双腿伸直并用足跟撑于地面，脊柱保持正直。

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2.双下肢保持伸直，重心垂直与地面向下至肘关节屈曲，维持5-6秒。（避免出现耸肩动作）

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3.肘关节由屈曲位回到伸直初始位，重复8-10次。

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五、背部伸展练习

目的：缓解久坐办公造成的脊椎屈曲。  

1.端坐于办公椅，双臂后伸固定于椅背，双脚分开与肩同宽，脊柱保持正直。

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2.从臀部用力伸展脊椎，将臀部向后推，感受到背部的张力，维持10-15秒。（避免脊椎过度伸展）

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3.回到初始位，重复8-10次。

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”谢谢阅读

文 | 北医三院康复医学科  李航

编辑 |  孙静