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全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 !

(2015-03-07 14:44:28)
标签:

美食

肌肉

减脂

健身

哑铃

分类: 【健身知识】
首先来激励图
全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 <wbr>!
全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 <wbr>!

现在开始:
最新哑铃健身计划系列(一)
此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械:哑铃和哑铃凳。锻炼强度:低
1:先各种热身5-10分钟。

2:哑铃健身计划
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全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 <wbr>!

如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等)。
最新哑铃健身计划系列(二)
此健身教程适合暑期有充分时间,在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械:哑铃和哑铃凳。 锻炼强度:中。

1:先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。
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如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等),
最新哑铃健身计划系列(三)

此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习,体重超出10斤请以有氧锻炼为主。)。
锻炼器械:哑铃和哑铃凳。
锻炼强度:低。

1:先各种热身5-10分钟。

2:哑铃全身锻炼计划 
器械方面:每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组,一组做20RM。(如何理解RM? 假设你用8KG的哑铃做一个动作,最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得把哑铃降低相应的重量,直到一组最多能做20rm。 )
全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 <wbr>!
最新哑铃健身计划四:练就板车哥身材

此哑铃健身计划从板车哥体型出发,板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉,转向侧拉等锻炼动作。所以,我们这里安排的主要锻炼动作,如硬拉,卧推,深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉,腹肌是板车哥的肌肉的明显特征,所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

动作以4组,每组12RM,提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友,请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友,请先以有氧锻炼为主(跑步,跳绳,单车等强氧运动),此计划可以暂时不做。

1:先各种热身5-10分钟。

2:哑铃健身计划。
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最新哑铃健身计划(五)

肌肉网提示:此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度:中
锻炼组数:一个动作3组,每组12次。

1:先各种热身5-10分钟

2:哑铃健身计划。
全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 <wbr>!

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最新哑铃健身计划六(减脂减肥)
此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度:中
锻炼组数:一个动作6组,每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作,两侧各做6组。

1:先各种热身5-10分钟。
全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 <wbr>!

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计划说明 由于是减肥,所以采用多组数多次数的锻炼方法(6组12-15次)。每天的锻炼都加入有氧运动,其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。 锻炼提示:本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。

最新哑铃健身计划七(初学哑铃)
此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度:低
锻炼组数:一个动作3组,每组10次。其中哑铃弯举,两侧各做3组。

1:先各种热身5分钟
全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 <wbr>!
4:饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后,再考虑饮食方面的搭配。 5:计划说明 “深蹲,硬拉,卧推,弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。 锻炼提示:本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你觉得动作太少,可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
全身训练健身计划

提示:此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一,锻炼1个月后,可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划,能让肌肉锻炼更加全面。

  全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练,你可以在一周内训练更多次的同一身体部位,而这样你的体内肌肉合成效应会更好。  同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复,就其他没有训练的身体肌群来说,他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说,就效率来说,全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。  就肌肉的蛋白质合成效率来说,就单一训练部位训练之后,在48小时之中他的合成效率是最好的,然后他就开始下降了,因此全身性训练可以提升在体内一周之中,有多达三次的蛋白质合成高效率。

1. 胸:握推6X6  
2. 背:划船6X6   
3. 肩:推举6X6   
4. 二头:弯举6X6   
5. 三头:双杠2组X15   休息5分钟  
6. 大腿:深蹲1组X30   
7. 小腿:踮脚1组X30   
8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50   
9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50 全身训练健身计划提示:  
(1) 每周练三次  
(2) 保持简单但又费力的训练。  
(3) 除了深蹲,每个动作最后一组都要做到力竭。  
(4) 30次深蹲,拜托你做到超越力竭。  (5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
周末重点训练法

提示:此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。

  这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习,从根本上刺激肌肉纤维,为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20~30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空,可以不参加这项练习),之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小,但是很重要,它们会让你的肌肉的血脉流通,从大运动量的周末训练中得到恢复,同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用,因此在家里或体育馆都可以进行。  一开始你可能认为,大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是,一旦开始了这个日常训练,不管你是自主选择的,或是环境使然,你会发现,比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说,你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编,汤姆·迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说:“有时候人们对体重训练不屑一顾,他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问,针对体重的练习也能让人变得结实,并塑造体形。”   星期一  无论从生理上还使心理上,这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加,你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质——按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质,分为5~6次摄取。  星期二  心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果——浑身肌肉酸痛。今天做20~30分钟的心脏机能训练是最有效的,最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑,或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。  身体部位 练习 提示  胸部 上推 双手展开,与肩同宽  肩部 侧举 使用柔韧器材或轻型器材  三头肌 上推 双手并拢  腹部 仰卧起坐 在地板上,脚放沙发上  小腿 单腿小腿上举 在台阶上或木质踏板上  背部 引体向上 使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手  二头肌 单手屈伸 使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃  四头肌/臀部 蹲起 徒手  月国绳肌 仰卧腿屈伸 与地板上,使用柔韧训练用的器材  星期三/星期四  全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2~3组简便器材练习——针对你的体重或身体柔韧度,利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟,应尽量加快频率,使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时,尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织,使身体得到充分的运动。  星期五  心脏机能锻炼。重复星期二的训练——20~30分钟的心脏机能锻炼,之后做拉伸练习。  为什么这个项目会有效?   大运动量周末训练项目会有效的两个原因是:首先,它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次,在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。  先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位,但因为周期短、强度大,所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练,在每组的最后几个动作做加强练习。例如,如果每组要求做10个动作,选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量,然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。  如果你是一个人,在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩,以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住,你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律,会使肌肉更强壮。)因此,选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重),在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置——这样的话,就在感觉到疲劳时使用这些设施,但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。  这些高强度的技术——不论是超负荷加量还是离心力作用,都会促进你的肌肉超越极限,不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量,强度一再加大,然后回家。如果你只是重复这些,而忽略了技术,也是毫无作用的。  该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目,但事实证明它对许多健身者都有效,促使他们不断进步,不满足于现状。  “过度训练”隐含的意思是加大运动量,使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后,身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养,你的身体会恢复训练所造成的破坏,然后通过复原,较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说,长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。  当然,这就是说,除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练,可能会让你得不偿失。
简单地说,你的锻炼效果将会事倍功半。  很多进行锻炼的人时而进行超量训练,时而又停止。他们经常对如何让肌肉长得更快更强壮而感到困扰。他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因。  亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人,托马斯·因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说:“研究表明,运动员进行超量训练确实是有效的。‘不劳无获’思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果。肌肉酸痛是肌肉受到损害的反映,这确实是肌肉增长的首要条件,但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不够,但实际上并不是这么回事”。  大运动量周末训练项目有大量的恢复时间,尽量促进身体的恢复能力,从而获得显著的塑造肌肉的效果。  分工  星期六进行的练习是针对所谓的“推举”肌肉——胸部、肩部、三头肌,以及腹部和小腿。星期日则针对余下的身体部位,即“拉伸”肌肉,进行练习——背部、二头肌、月国绳肌,以及四头肌和臀部。如果能正确地进行训练,会对身体有很大的挑战。因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且,还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质的燕麦粥会是不错的选择。  每次训练前都要进行5~10分钟调动心脏机能的轻微的运动,在第一组练习前还要做几组热身运动,让肌肉先活动起来。你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼,同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度。  星期二和星期五做心脏机能训练和伸展练习,目的在于促进血液在体内的循环。星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量小,速度快,目的在于促进肌肉的调动燃烧,所以不要将“运动量小”以及“速度快”和“轻而易举”相混淆。训练绝对不能中断,哪怕只是一天。  大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法,而且它尽量延长恢复的时间,压缩超量训练的时间,却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼,你也许就会同意,有的时候,确实是“少即是多”。  大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练。此外还包括在一周中间进行的一些简单的体重和心脏机能的日常练习,这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢。在锻炼之前记得一定要做5~10分钟的热身运动。做到每次练习的最后两组动作,如果你没有同伴的话,应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作,在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢,做足3秒钟。  星期六 推举训练+腹部和小腿  练习 组数 次数  胸部  斜坡杠铃推举 3 10   杠铃坐举 3 10   仰卧哑铃上举 2 10   肩部  过头杠铃推举 3 10   过头哑铃推举 2 10   哑铃侧举 2 10   三头肌  紧握平举 3 10   仰卧EZ伸展 2 10   下压 2 10   腹部  悬吊举腿 3 做至极限  仰卧起坐 2 做至极限  小腿  站立小腿上举 3 10   坐姿小腿上举 2 10   在练习之前先做1~2组小运动量的热身运动。  星期日 拉伸练习+腿  练习 组 次数  背  杠铃弯腰拉伸 3 10   硬举 3 10   前举折叠 2 10   哑铃耸肩 2 10   二头肌  哑铃屈伸 3 10   交互式锤屈伸 2 10   杠铃屈伸 2 10   四头肌/臀部  蹲起 3 10   压腿 3 10   腿拉伸 2 10   仰卧腿屈伸 3 10   背部伸展 2 10   在练习之前先做1~2组小运动量的热身运动  当然,大运动量的体育锻炼也需要休息,通宵达旦的训练并不会让你肌肉发达。现在就做出正确的选择吧!如果你想塑造男子汉的体格,而不是任由自己的体形走样。全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 <wbr>!
星期一:胸、肱三头  平板卧推 12次x6组  上斜卧推 15次x 4组  俯身钢索夹胸 21次x4组  钢索小臂下压 15次x 5组  俯身臂屈伸8次x4组  

星期二:背、肱二头肌  硬拉6次x5组  引体向上 (负重) 12次x 3组  俯身单臂划船 15次x 4组  坐姿划船12次x 3组  杠铃弯举15次x 3组  上斜哑铃交替弯举 15次x 4组  

星期三:腿  深蹲 12次x3组  哈克深蹲15次x 4组  坐姿腿屈伸21次x 3组  俯卧腿弯举21次x 3组  坐姿提踵 21次x 7组  

星期四:肩  杠铃颈前推举 10次x 6组  提铃至肩 10次x 4组  高肘位划船10次x 3组  耸肩 10次x 10组  

星期五:休息  

星期六:30分钟跑步  

星期日:休息
力量型男模专业健身计划
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训练计划星期一: 

(击掌俯卧撑20次 +体后撑体15次 +引体向上10 次+ 仰卧举腿12次)共15分钟 
站姿颈前推举 5 组 x 5次 
阿诺德推举 4组 x 5次 
杠铃前平举 4组 x 5次 
哑铃侧平举 6组 x 5次
星期二: 

徒手蹲跳100次 
坐姿腿屈伸50次 x 2组 
杠铃深蹲 6组 
箭步蹲 4组 
单腿深蹲 3组 
提踵100次 星期三 

引体向上200次 
T杠划船6组(最后2组重量增加) 
翻站 4组 
135lb硬拉 40次 X 3组 
俯身哑铃单臂划船 4组 
倒蹬机提踵 3组 
站姿提蹲100次 星期四 

仰卧举腿200次 
跪姿钢索收腹下压200 次 
坐姿杠铃转体 200次 
交叉卷腹200次 
平板肘撑200次 星期五 

杠铃弯举 5组 
俯身杠铃弯举 2组 
反握引体向上100次 
哑铃交替锤式弯举 3组 
窄距俯卧撑 200次 
钢索小臂下压 3组 
钢索小臂下压+反握引体向上 3组 
俯身臂屈伸 4组 星期六 

高脚俯卧撑200次 
杠铃平板卧推4组 
下斜哑铃卧推 4组 
俯身钢索夹胸 4组 
上斜钢索飞鸟3组 星期日: 

游泳、自行车,或徒步
饮食样例:
•膳食1:蛋白煎饼(蛋清,乳清蛋白,谷朊粉,免费燕麦,肉桂)
•餐2:精益地面土耳其6盎司,4盎司山药,芦笋
•餐3:30克乳清蛋白,2个蛋清,1/2杯燕麦,1/4杯蓝莓
•膳食4:7盎司化学需氧量,2盎司山药,芦笋
•5餐:7.5盎司货到付款,1盎司的山药,菠菜
•膳食6:40克酪蛋白/100克奶酪
使用的补剂
•乳清蛋白粉
•支链氨基酸
•欧米茄油
如何短期最快取得健美效果

提示:此文章适合中级以上健身爱好者实践参考,初学爱好者了解学习。 


每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢?一般来说,必须遵循下述三个基本原则, 才能不断进步,如愿以偿。科学的训练方法 不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平, 科学地安排训练,逐步调整和加大运动量。其中包括:采取什么样的分化训练方
案;如何安排循环训练周期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个动作;每个动作练几组;每组练几次;每组之间间歇多长时间;每星期练几次;等等。 这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切,不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数,延长训练时间,盲目加大训练强度,以致局部肌肉训练过度,阻碍了体力和肌肉块的增长。 欲使全身肌肉得到均衡的发展,就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度,并分别加以训练(称为“分化训练”)。分化训练可以在肌肉网上找到。地址是中级健身计划:分化训练法、详细的分化训练健身计划。 对初学到训练三个月的人来说,每周应练三次(隔天练),采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1--3组,每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练.。每周练四次,练二天休息一天,即星期一二、四五训练,其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌,星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作(不相同),每个动作练三组(不超过四组),每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次(暖身活动一般为12-15次,不计算在基本组数内) 对高级以上水平者来说(训练二年或二年以上), 可采用三天三分化或四天四分化训练法,即练三天休息一天,练四天休息一天的循环训练。

三天三分化:第一天:胸、肩 、肱三头肌、腹。
第二天:背、肱二头、前臂。 
第三天:大腿、小腿、腹
四天四分化:第一天:胸、肱三头、腹 
第二天:背、肱二头、前臂、小腿
第三天:股四头、股二头、前臂、小腿 
第四天:肩、小腿
每个部位练3-4个动作(不同动作),每个动作练3-4组(主要动作不超过5组),
每个部位的总组数为12-14组,每组练6-8次(暖身活动为10-12次)。

合理的营养和饮食 对健美运动员来说,合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。 人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说,一般蛋白质的需要量约占1/3,碳水化合物约
占2/3,脂肪的需要量很少。 要使肌肉块不断增长,关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要2-4小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程,后4小时就是排放过程。所以,蛋白质必须不断补充,而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说,如果是大强度训练日,那么每公斤体重至少摄入2克蛋白质,轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达60%。鱼含脂肪很少,只占6%,含蛋白质却高达68%,蛋白含蛋白质88%。实际上,提供给肌肉的纯蛋白质,鸡肉只有6%,蛋白为9%。蛋白质有互补作用, 为了更好地利用蛋白质,发挥其效用,最好是把蛋白质食物混合起来吃。 健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物,以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练,会感到提不起劲,因为蛋白质转化为能量很慢,且不经济,必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了, 就要补充更多的矿物质。 除饮食外还得根据需要吃一些营养品,以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类:一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸;二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料;三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。 注意,营养品只起补充作用,不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员,主要靠饮食营养,搞好一日三餐(或四餐),平衡膳食最重要。
全套哑铃健身计划系列,适合各种人群的计划,希望能帮到您 <wbr>!
健美教练私人健身计划

星期一:肩 

杠铃颈前推举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20 
阿诺德推举: 20, 15, 10, 10, 15, 20 
俯身哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20 
平板肘撑:1分钟x 4组 

星期二:腿 

杠铃深蹲: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20 
坐姿腿屈伸: 20, 15, 10, 10, 15, 20 
哑铃箭步蹲: 40, 30, 30, 40 
坐姿提踵:10-15x 4组 

星期三:背 

硬拉: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20 
俯身单臂划船: 20, 15, 10, 10, 15, 20 
颈前下拉: 20, 15, 15, 20 
罗马椅挺身10-15x 4组 

星期四:胸、腹 

杠铃平板卧推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20 
上斜哑铃卧推: 20, 15, 10, 10, 15, 20 
俯身钢索夹胸: 20, 15, 15, 20 
平板肘撑:1分钟x 4组 

星期五:腿、肩 

腿举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20 
提铃至肩 : 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20 
哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20 
坐姿提踵:10-15次 x 4组 

星期六:手臂、腹 

哑铃交替弯举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20 
杠铃窄推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20 
钢索小臂下压: 20, 15, 15, 20 
平板肘撑:1分钟x 4组 

星期日:休息
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强化手臂锻炼的健身计划

提示:此健身计划适合中、高级以上健身爱好者参考。当手臂肌肉达到一定水平之后,提高手臂分离度的锻炼。


分离性训练计划表 
周一:胸部、肱三头肌(单一动作)、腹肌 
周二:背部、肱二头肌(单一动作) 
周三:大腿小腿 
周四:肩部斜方肌、腹肌 
周五:休息 
周六:肱二头肌、肱三头肌 
周日:大腿小腿 
训练计划表 

肱二头肌训练计划
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1--2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数。 
3--4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练。 
5--6周:和1--2周A\C组的动作相同,但交替使用B组动作且 
A组:交替使用宽和窄握距,每种握距2组共4组。 
B组:两只胳膊同时作,当动作困难是胳膊交替作。 
C组:做完一胳膊的所有练习,再换另一个胳膊练习。 
7--8周:做和1--2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练


背部训练日的二头肌训练
绳索弯举或拉力器弯举 
1--2周:10---12此,组间休息30秒,共6---8组 
3--4周:15次,每只胳膊做6组,组间不休息 
5--6周:10---12次,做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举,休息2分钟,再重复4祖超级组,在最后一组,在两个动作减少30%做递减组训练 
7--8周:15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭

肱三头肌训练计划表
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1--2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数 
3--4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练 
5--6周:和1--2周A\C组的动作相同,但交替使用B组动作且A组:做两组快速和慢速(在升和降的过程中用3--5秒),共四组,B组:用哑铃做单臂训练,C组:用低手握姿 
7--8周:做和1--2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练


胸部训练日的三头肌训练
绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸 
1--2周:绳索下呀,10---12此,组间休息30秒,共6---8组 
3--4周:连上一个D型手把做单臂反握下压,15次,每只胳膊做6组,组间不休息 
5--6周:头后绳索臂屈伸,10---12此的重量,当力竭时,到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压,休息2分钟,做四组超级组,最后一组的两个动作中做渐降组训练 
7--8周:绳索下压,15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭,共6组

腿部训练
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