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299、北马目标——超越250

(2020-05-21 16:27:06)
分类: 运动健身
昨天,一条新闻刷爆了马拉松圈子,那就是于嘉在微博上爆料,自己全马线下赛跑出了2小时38分,之前有记录的最好成绩是3小时,而跑步机曾跑到17、18公里每小时的速度。

依我看,这个成绩肯定有GPS漂移的因素,于嘉自己说过,5公里跑到过37分多,但手机记录是14分多,相信这次没有这么夸张,最后几公里是直线,记录是40X,估计实际速度410左右,那么实际完赛时间范围估计在245到255之间,很可能是250到252。

如此纠结于这个成绩,在于我需要一个参照,与于嘉的各项情况作对照,来判定下自己全马的提升目标,我决定定在250,进则248,退则255。

项目     于嘉     鹅毛乔格
年龄       40          45
身高     178        169
体重       75          63
队医       有               
教练       有         
力量       专业     业余
饮食       偏素     正常
跑量       350      400

找到一些于嘉的其他文章,看到他的一些关键点,有队医和教练来提供专业的后勤保障,保证睡眠营养和康复,训练上严格执行计划,力量比普通跑有多,节奏跑算适中。

相比于嘉,我在训练知识和系统保障方面缺点明显,但优点同样明显,那就是工作相对自由,压力小一些,可投入到跑步的时间和精力更多,训练知识可以提高,配套保障因陋就简,以时间换强度。

刚好看到北马要继续举办,从今天起,执行一个4个月的训练计划,随时等待比赛开启,目标确保255,争取250。其中1到2周可能出游,就将出游时间作为调整周。

原则方面:
第一,进一步严格饮食,保证营养,维持低体脂状态。
第二,认真对待每一次跑步的热身和拉伸环节。
热身:原地前后垫步、垫步高抬腿各30秒;大腿前侧、后侧、内侧、臀肌动态牵拉各12个;单腿硬拉、下蹲、弓箭步、弓步接高抬腿各12个。
拉伸:力量 深蹲20*4;拉伸 弓箭步、大腿前侧、内侧、小腿肌肉;弓箭步20个。
第三、每周两次专项+平时基础力量。
专项:深蹲、弓箭步、
基础:俯卧撑、引体向上、卷腹
工休:俯卧撑、上台阶。
第四、每周增加一次跑坡练习
初定周三,跑完之后再跑4到6组过街天桥。
每次跑步最后阶段如有余力:200米重复跑4组。

这几天先试验一下,再做微调,从下周开始这样执行。

时间方面:
按照每月每周练习做个大致计划,饮食体脂继续保持控制的基础上。

5月25日-6月21日  新方法适应初期
每周跑量90-120之间,一周跑5到7次,一次距离稍长(2小时以上),一次速度稍快(最后跑到410,并冲刺几组200米或者跑坡),其他尽量跑在445到510之间。
每周增加1到2次专门的力量练习,日常主要做深蹲弓箭步和马克操,全面补齐力量。
四周中两周正常,一周快速,一周调整。

6月22日-7月19日 新方法巩固期
基本同上,但由于天热,长距离配速可能下降,但短距离冲刺会稍多。
此阶段力量练习应能发现短板,专项加强薄弱部位。
前两月就是为之后打基础。

7月20日-8月16日 全面备战期
基本同上,但增加主动跑休,增加长距离距离和速度跑速度(达到350以内),最后一周应能达到比赛要求。
力量训练维持住,这一阶段主要目的是把心肺拉开。

8月17日-9月13日 冲刺期
认真对待每周两次的长距离和速度课,强度上的去,过度下的来,同香山跑团练2到4次,其中两次为大课,一次比赛模拟,争取去程420,回程均速要能达到400,赛前一周末跑一个快速半程,124到126之间。
达到比赛水平后尽力保持住,模拟比赛达到最佳状态。

最后一周,休息备赛。
主动下蹲后,比赛一飞冲天!

最后,再分析一下跑姿的过程。
1支撑到离地:就是蹬地阶段,支撑腿臀肌发力,要保持一定的曲度,不能完全蹬直,随动腿则是膝盖碰向胸口的过程,两腿动作不同,由此看深蹲和高抬腿都有必要,不能偏向一边,同时结合自己的短项。
2离地到两脚距离最大:送髋完成阶段,要点是核心收紧,前腿膝盖碰向胸口最高点后小腿向前伸展,幅度要与速度相匹配,后腿同时上撩踢向臀部,幅度与速度和身高有关。
3两脚距离最大到触地:XXX阶段(暂时不知道怎么称呼),要点是前腿完全放松,自然落下,同时后腿向前自然摆动。
4触地到支撑:就是缓冲阶段,跑步速度越快,核心节奏越快,前倾角度越大,则此阶段用时越短,触地时间越短,甚至接近于零,触地到受力时的方向至少是完全垂直,向前的角度则主要看速度,无论如何绝不能向后,后腿自然向前摆动,此时应过中线。

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