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如何快速增肌

(2018-12-20 00:24:43)
标签:

杂谈

济南军区总医院-外科-主治医师 刘江

越来越多的人热衷于健身增肌。然而同样是增肌,一样的举铁坚持,你却一直没什么变化,这是什么原因呢?

1.增肌的原理
肌肉的生长主要依赖于两类物质:肌原纤维是一种微丝,组成较细的蛋白丝,与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。
当进行大重量、小组数的练习时,主要是肌原纤维增厚,增加的是体积和力量。当进行小重量、大组数的练习时,肌浆的容量得到刺激,增加的是体积和耐力。
无论需要哪方面的增长,都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力,至于练习方法则取决于你想得到什么效果。可以在一段时间里采用不同的重量和组数结合,比如:小重量8~12组,中重量4~6组,大重量1~3组。

2.肌肉增长的条件—吃练睡
01 力量训练
训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受“破坏”,有些肌肉纤维会断裂,人体的防御系统会立即调集所有资源,“修复”并加固“增粗”肌肉纤维,以便能抵御更大强度的“侵略”,这就是肌肉生长的前提。我们进行力量训练的目的就是刺激肌肉,为肌肉生长制造条件。
02 补充营养
锻炼后肌肉细胞会受到破坏,我们通过补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质,碳水化合物等)会促进肌纤维进行自我修复,修复后的肌肉体积会比原来更大,所以肌肉就增长了。营养补充包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等。
03 充足休息
除了日常的训练计划和营养补充之外,还需要良好的生长环境让肌肉生长,人体只有在睡眠休息的时候,体内的细胞更新会最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。所以必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时才是让肌肉生长最有帮助的。

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