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您的腰椎,承受了多大的压力?

(2018-11-27 00:20:08)
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杂谈

济南军区总医院-外科-主治医师 刘江

近期,一张与腰部健康有关的图片在微博上流传,大家猜测着那些数字和人体姿势间的关系,相互提醒:别让你的腰承压过重。

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这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。图中的数字表示,对于一个体重70Kg的个体,身处不同姿势下,第三腰椎间盘所承载的重量。

在日常生活中,80%的人会有不同程度的腰背痛,且不同性别和不同工作性质的人发病率基本一致。从上图中我们能看到,仰卧比侧卧更容易给腰椎减负;在腰椎前屈的时候,腰椎间盘所承受的压力最大,尤其是在前屈且手持重物的情况下,椎间盘所承受的压力大概是没拿重物的一倍。

什么姿势是对腰椎有利呢?

正常情况下,健康的背部有四个自然的曲度(如下图),颈椎及腰椎的前曲,胸椎和骶椎的后曲,正确的姿势能够保持这四个正常的生理曲度,而不正确的姿势可以导致腰背部肌肉的紧张从而引起疼痛。

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坐得笔直,增加了腰椎的前凸,反而对保护腰椎不利。研究显示,在习惯“堆坐”的人群中,发生腰椎蜕变的很少。所以,应该在避免久坐的前提下,保持腰椎最自然的曲度。

如果你坐久了,感觉腰背部不适,尤其是在放松的状态下发生,经过卧床休息可以缓解,那就说明你的习惯坐姿是不正确的,让腰椎承受了较大压力。

正确的站姿是:挺胸、保持肩部放松、收腹提臀、将身体的重量平均到双足。很多人坚持不了正确站姿,是因为腰背部肌肉不够强有力,所以加强腰背肌锻炼很重要。因为肌肉是腰椎最有力的支撑,而且肌肉还要有很好的协调性,从而保持其在脊柱两侧的平衡,保证各个关节的正常活动。


哪些行为致病率高?

通常来讲,腰背疼痛的原因主要是周围肌肉或韧带的损伤导致的无菌性炎症。炎症造成肌肉痉挛,从而引起严重的腰背痛及行动困难。肌肉或韧带损伤的原因主要是提拉重物,尤其是在提拉的时候有腰背部的扭转,或者突然的活动等。

另外,经年累月的劳损也会让腰背部韧带或腰椎间盘出现问题。比如现在坐办公室,一坐半天儿,非常不好。从生物学来讲,人的脊柱是为适应直立行走而发育的,它的结构不适合久坐。从Dr.Nachemson的研究也能看出,除了躺着,直立是所有姿势中,腰椎间盘承重最小的。

如何改变习惯性姿势?


首先就是避免长时间坐在椅子上。每坐40分钟,就要站起将脊柱向后尽量伸展10次,然后将颈部向左右各侧屈5次,用耳朵尽量贴向肩膀;再左顾右盼式旋转5次,动作速度要慢,要达到运动最大范围的幅度,原有颈腰痛的人,注意不要引起不适感。同时注意控制坐位工作的总时间,最好每天不超过4小时。

站立时,不要让腰弓着,如果需要较长时间的站立工作,可以在脚下放一个小凳子等,单脚轮换踩到上面,改变一下姿势从而减少腰部肌肉的紧张

如果腰背已经开始疼痛,就该尽量放松,避免提拉重物或剧烈运动。

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还有哪些诱因,容易造成腰背疼?



俗话说的受寒或者外伤,也能导致腰背部肌肉的紧张或损伤,久之也会导致腰背部的疼痛。

Tips

    如下一些情况出现,您就该马上到骨科就诊:

1.如果症状持续性不缓解且逐渐加重,影响了您的生活;

2.如果下肢出现了力量的减弱,比如无法抬起脚背或者大脚趾;

3.如果无法控制您的大小便。


如何锻炼腰背肌?

一块块砖摞起来,即使很整齐,它也不稳定;只有将每块砖之间抹上水泥才牢固。砖就是脊柱的椎体结构,而水泥就是腰背肌肉。随着时间推移,水泥剥脱,又需重新加固,这就是强化腰背肌肉力量的过程。

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那么,到底该如何锻炼腰背肌肉呢?大家都知道的“燕飞”,如实讲真正能做标准,且坚持锻炼下来的很少。下面我介绍一种由易到难,循序渐进的腰背肌肉练习法。

1.俯卧位,保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。

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2.俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟,重复10次。

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3.如果不能进行俯卧位的练习,那么,按照如下方法也能起到同样的锻炼效果。

站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。

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在日常生活中避免前屈的动作,因为它会抵消进行后伸练习的作用。

4.俯卧位,骨盆部位垫一薄枕,双手向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。

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5.俯卧位,头和胸部贴近地面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟,重复8~10次。目标是在此姿势下,坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧,抬起一侧下肢和对侧上肢。微信图片_20181126224436.jpg

6.除了腰背肌肉练习外,还可以进行腹部肌肉的练习。

仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

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7.仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

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经过上述循序渐进的锻炼,有助于增强腰椎的稳定性,延缓腰椎劳损病变发生的进程,从而有效预防腰痛的发生。

需要谨记的是,如果腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者,需要到医生处就诊。


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