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怎样安排自己一周的训练?这个你一定要知道!

(2018-09-14 00:25:14)
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杂谈

济南军区总医院-外科-主治医师 刘江

一个星期锻炼几次比较好,说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异。

初级水平(3-6个月)


对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。


如果重点是减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。


中级水平:(6-12个月训练)


对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。


高级水平:(训练一年以后)


高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。


对于中级水平和高级水平的练习者,相信他们经过一段时间的训练,都能够根据自身身体情况安排适合自己训练。比如:知道自己每周锻炼几次,每次的训练内容等。


而对于初级水平的练习者,特别是很多健身菜鸟,或许对于自己每周该怎样训练就不那么清楚了。


接下来将给初级水平的练习者一些建议,具体请看下文:


初学者建议每周锻炼3次,练一天休息一天,将全身各部位的肌肉安排在这3次训练中,请看下表:

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周一计划 :胸部 肱三头肌 腹部


【胸部】

1、杠铃卧推:12次 × 3组

2、哑铃飞鸟:12次 × 3组

3、俯卧撑:12次 × 3组


【肱三头肌】
1、凳上反屈伸:12次 × 3组

2、哑铃颈后屈臂:12次 × 3组

3、绳索下压:12次 × 3组


【腹部】
1、仰卧卷腹:20次 × 3组

2、仰卧举腿:20次 × 3组


周三计划:背部 肱二头肌 腹部


【背部】
1、引体向上:12次 × 3组

2、器械下拉背:12次 × 3组

3、器械坐姿划船:12次 × 3组


【肱二头肌】
1、杠铃弯举:12次 × 3组

2、拖臂弯举:12次 × 3组

3、哑铃交替弯举:12次 × 3组


【腹部】
1、仰卧卷腹:20次 × 3组

2、仰卧举腿:20次 × 3组


周五计划:腿部 肩部 腹部


【腿部】
1、杠铃深蹲:12次 × 3组

2、坐姿腿举:12次 × 3组

3、器械俯卧屈腿:12次 × 3组


【肩部】
1、直立杠铃推举:12次 × 3组

2、坐姿哑铃推举:12次 × 3组

3、俯身哑铃侧平举:12次 × 3组


【腹部】
1、仰卧卷腹:20次 × 3组

2、仰卧举腿:20次 × 3组


其它时间休息,对于减脂的小伙伴可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。


在实际的训练中需要注意以下4点:


1、训练过程中先练大肌肉后练小肌肉


因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。


2、尽量不要安排两块大肌群在一次训练中


如果在一次训练中同时对两块大肌肉进行训练,对练习者的体力要求比较高。大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其它元素。很可能会导致肌肉因为训练强度过大,而处于萎靡状态,这样会使得的训练效果会大打折扣。


3、一般建议一次训练时间在40-60分钟。


如果超过这个时间,一个人的专注力就会下降,这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。


4、每次充分训练后要给身体足够的休息


一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时,小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这也是建议初学者1周3练的原因,就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。


如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好,长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。

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