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跑步这一年

(2016-08-22 23:12:19)

跑步这一年

王俊

   有人说,世界上最难的两件事是戒烟和减肥。或许是这两件事都需要成年累月的对抗自己已经养成的习惯。而幸运如我者,都尝试过这两件事。

跑步这一年

(烟雾人生)

   为什么提吸烟这种和跑步搭不着边事情呢?因为两者其实也是有相同的点。尼古丁对大脑刺激产生的放松和愉悦感和长跑后脑垂体分泌内啡肽让人产生对平静的依恋感非常类似。摆脱对香烟的刺激依赖是人区别于动物的自我意识的体现,而沉迷于跑步则或许是人回归于自然的一种本性吧。
跑步这一年

New Providence 5K

  自从七年前离开象牙塔,放弃了在学术界的挣扎投入到为人类社会进步服务的第一线工业界之后,我的体重已经无可止步的开始增加。上海贝尔是一个提供免费午餐和免费加班晚餐的中外合资企业,过量的饮食和缺乏必要的运动使我很快的开始肝部脂肪浸润,第二年就开始脂肪肝,以后每年都蝉联脂肪肝。这一点比中国的很多运动员都要发挥出色。
跑步这一年

20157月在老家)

   二零一五年的上半年,或许是适应了在美国的生活,我的体重继续开始飙升。已经从一四年转入美国前的七十六公斤攀爬到八十公斤。当暑假从中国探亲回来的时候,我对自己说我需要做些什么来对付我的体重了。而当时第一个想到的就是跑步。我曾经在大学里有过成功的锻炼减肥的经验。那个时候刚上研究生,疯狂的迷恋上了健身。每周三天去健身房锻炼一个小时,另外三天在操场上每次跑58公里。不到半年的时间体重就从75公斤减到了62.5公斤。可惜的是后来一次体检竟然肝部转氨酶略微超标,打击了我运动的积极性。

   万事开头难,身轻如燕只是在过去的记忆里。踏出家门走上跑道的那一刻,我深深得体会到了作为一个八十公斤的胖子,迈开步子跑步不是那么一件容易的事情。那是一个夏日的傍晚,八月的新泽西已经不那么闷热。我在中学的操场上龟速的行进了6圈约有2公里这样的距离,双腿已经像灌了铅块一样的沉重,人像六月里的大黄狗吐着舌头喘着粗气,跑步真不是个人干的活。

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Rutgers Half Marathon

   第二天早上明显感觉到了肌肉的酸痛和关节的胀痛。休息一天后,隔天再来操场,目标已经是比上一次多跑一圈(约350米)。起始总是痛苦,因为痛苦的不是跑步,痛苦是因为改变。慵懒的随着自己的惯性苟活要远比改变自己的生活习性惬意的多。最后一圈是痛苦的,最后一圈之后却开始有一丝丝快意,那是超越的成就感和满足感。跑步是一种改变,也是一种和自己的比赛,超越自我的欢乐远胜于超越别人。

   等比数列是可怕的,等差数列也是一样。还记得小学时候曾经有一个数学题,讲的是印度一个故事,在8x8的棋盘上,英勇的少年在拯救国王之后只要第一格放一粒米,第二格放第一格的两倍,以此类推放满整个棋盘。结果国王答应之后却发现及其全世界的大米都不要付给少年报酬。一周三次,每次350米递增;那么第二周就会每次比第一周多跑1公里。开始的缓慢而渺小,结果确实迅速而猛烈。八月中旬开始跑步,九月上旬就跨过第一个5公里;十月初实现了人生第一个10公里,十一月完成了人生第一个10英里(约16.1公里)。

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2015年圣诞节在新泽西Bell Labs

   肉来如山倒,肉去如抽丝。想了好久也没有想到一个合适的数列来契合这个过程。或许一些数据可以形容减肉的困难。每一公斤的脂肪燃烧产生7700大卡的能量,一个80公斤体重(估计很多中国成年男性体重在65-90公斤区间,成年女性在45-75公斤区间)每公里跑步消耗的热量却仅仅约为86卡路里。燃烧一公斤脂肪的热量需要奔跑89公里的距离,而且更重要的是,跑步消耗的热量更多的来自于体内的糖,而不是脂肪。在慢跑中根据强度的不同仅有30-60%的能量供给来自于脂肪。读到这里,不知道多少人要开始放弃。
   但是事情没有那么绝对,我在去年八月中旬开始跑步,虽然前几个月的跑量并不显著,在
8月里每周仅有6公里到10公里;在9月也只有十几公里到二十几公里,即使到十一月份周跑量也仅仅只有四五十公里。但是前面几个月的重量记录,确实是非常显著,每月基本上都有三到四磅重量的减轻(约1.5公斤到2公斤)。跑步不仅仅在于消耗跑步过程中的热量,更在于跑步提高了身体的新陈代谢水平。一个75公斤体重的成年男子,每天的基础新陈代谢大约有1500大卡。但是当慢跑成为你生活的一部分,你的基础代谢水平也会大幅提高。现代很多保健品公司也在大力研发类似产品,即使你运动水平较低也大幅提高你的新陈代谢水平,达到减重的目的。
跑步这一年

(和同事一起参加Verizon 5K

人体就是一个开放系统,一日三餐吃进去多少能量,消耗掉多少能量,相减之后就是多余的能量被肝脏转化为脂肪储存起来或者相反消耗掉原来储存的脂肪补偿摄入的不足。从简单的数学来看,减重的路径就是少吃多消耗,但是实际远没有那么简单。因为从营养元素来看,最基本的三大营养元素是碳水化合物、脂肪和蛋白质。为了维持人体这部机器的正常良好运转,这三大基本营养元素缺一不可。长跑的书上有很多营养学家的推荐,最佳的比例可能是能量摄入来看是6:2:2。虽然没有捷径,但是正确的路径总是能够有利于快速达到目标。人体在有氧运动中大量消耗储存的糖(碳水化合物)和脂肪,当糖的水平在体内降低到一定水平的时候,我们就会有强烈的饥饿感。另外一个重要的点在于有氧运动的前半段(前20-30分钟)由于糖的水平较高,脂肪参与消耗较低。因此为何有效的减重更多的在于运动时间,而不是运动强度。有氧运动后45分钟之内快速补充易消化吸收的碳水化合物(理想的食物是香蕉,Cereal),当你体内的糖分得到快速补充,你的饥饿感就得到了极大的缓解。运动中的脂肪消耗就可以极大程度上转化为净消耗。

前几天跑步群里有人推荐了村上春树的《跑步时我在想什么》的书,翻了几页还是很优美。回想在跑步时我在想什么,脑子里却一片空白。在跑步机,在操场,在马路,在森林里的小径,或许当时我在聆听肺的喘息,心脏的搏动,还有落地的声音。人在年少时,害怕孤寂,总喜欢天一亮睁开眼睛就看到父母,朋友。一天到晚都有人一起学习,玩耍,游乐;亦或者是沉浸在书本,电视中,随着故事的情节起伏。当鬓添华发,青春不再时,反而有独处的需求。跑步就是这样,提供了一个很好的环境,简简单单的独处。又想起小时候刚接触武侠小说,立志要成为一个侠之大者,订阅了不少武功的杂志。“眼观鼻,笔管心”达到物我两忘之境界却遥不可达,反而在跑步中实现了。当你沉醉于跑步时,天下武功大抵也是如此罢了。

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New Providence 5公里跑后华人参赛者合影)

   伤病对于跑者是一个沉重的话题,奥运会正在巴西举行,除了奖牌的欢乐喜悦以外,逃不开运动员们的伤病。妻总是非常担忧我跑步落下伤痛,得不偿失。其实当我们明白伤病不是一个绝对的一个馈赠品,就像减重不是跑步一个绝对的结果一样,我们又何尝需要过多的担忧。跑步和所有其它运动一样,都有带来伤病的可能。人体变的强健的机理在于运动首先破坏了肌肉中大量细小的组织,但在恢复的过程中,却长出了更强健的组织,以此来形成正向的循环。因此伤病是如何形成了?一是在破坏的过程,某些部位、组织过多的破坏了;二则是人体的组织还没有恢复到比之前更加强健,又进入了下一轮破坏的过程。对于第一种来说,正确的跑姿尤其重要,跑步对从脚掌到膝盖产生的压力是人体重的三倍。如果不合理的缓冲这种压力,那么总有一处关节受到比其它关节更多的压力,这种持续的压力是我们的局部组织受到损伤。正确的跑姿在很多视频网站上都可以观摩学习,个人的体会是由于足弓以及每个人身体状况的不同,不是一种姿势是普适的。但是有一点确实比较容易从开始入手,那就是达到合适的高步频。很多书上都推荐步频达到每分钟180以上,即使在龟速上。当你的步子迈得更快,那么步幅就会变短。带来的好处有三点,一是你的前脚掌落地点比较会在人体重心之后,不会产生踩刹车的效应,提高了你的运动效率;而是高步频带来了脚掌和地面接触时间的减少,人体的腾空时间比例得到了提高,这也提高了运动的效率;三是小步幅使得你的膝关节落地角度变小,形成更好的从脚掌,到脚踝,到膝盖的缓冲。
跑步这一年

New Providence 5K中冲刺小步幅力压大长腿)

只有可以实施的合理计划,才是保证我们走向成功的关键。到底每周跑几次,每次以多快的速度跑多长距离?这里面有两个基本原理,一个是有氧运动的能量供给原理,另一个是前面提到的超量恢复原理。从能量供给上来看,糖(碳水化合物)是运动的主要能源,一旦消耗至尽,人体就像汽车耗干了油箱寸步难进,就是马拉松运动员经常说的撞了墙。因此速度较慢,心率较低的跑步更多的消耗脂肪,相对少的消耗糖能够让我们跑的更久。著名的MAF Maximum Aerobic Function)跑就是这个道理,跑在心率控制在180-年龄的水平,能够更大的锻炼人的耐力水平。但是和跑步能力相关的不仅仅是耐力,还包括其它两个能力,包括速度能力和乳酸耐受能力。速度能力是你到底能跑多快,乳酸耐受能力是在多高的血乳酸水平下你还能持续的跑动,而不下降你的速度。因此TempoInterval这些锻炼这两种能力的跑步方法也被开发出来。另外一点则是前面提到的超量恢复原理,人体需要足够的时间恢复到比运动前更强的水平。因此休息和锻炼一样重要,不要还没有等到恢复到最强壮就匆匆进入第二天的奔跑,也不能等到已经完全恢复,人体开始自然变弱才开始下一次锻炼。一周三到四次跑步一般来说可以有充足的时间恢复,在高强度的Tempo/Interval以及长时间的MAF心率区Long Run安排足够的恢复(间隔一天),中间穿插easy run (时间和速度都介于两者之间)。那么你在耐力,速度,乳酸耐受能力(更快速度跑更长时间的能力)都将得到提高。另外两个比较容易检查自己计划的诀窍是每周跑量的增量需要小于10%,因为人没有那么快的能力发展水平;二是TempoInterval这种高速度高强度的跑量要小于总跑量的20%,因为高强度带来更多的破坏,需要更多的恢复时间。跑步这一年

(夏练三伏,和跑友们林间小道跑后合影)

有了计划,还需要有目标。跑步是一项最容易参与的体育运动。球类我们需要组队,技巧类很少有群众性的比赛,游泳自行车也是更多自娱自乐。而跑步却是每年都有大量的5公里,半程马拉松和全程马拉松的群众性比赛。每年报上一两个半马全马,参加附近小镇的慈善5公里健康跑,会有更多超越自我的目标和乐趣。二零一六年以来,四月参加了Rutgers大学的半程马拉松,5月则是Berkeley Heights5公里母亲节健康跑,6月有公司组织的5公里跑和New Providence5公里跑,10月则将参加Morristown半程马拉松。这些群众运动,每次少则八九百人,多则成千上万人参加,速度有快的达到运动员水平的,慢的也有步行到终点的。参加的好处则是检验自己阶段性的锻炼水平,每次超越自我创造个人的新的最好成绩PRPersonal Record),享受奥运金牌获得者一般的喜悦和泪水。奔跑在马路上,沿途有不同的风景,以及街道两侧欢呼加油的人群。

是什么吸引你跑步?是对健康的追求还是对美食的追求?因为有追求,所以我们在路上。

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