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深蹲动作要领a

(2009-02-19 23:19:13)
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杂谈

分类: MSN搬家
1.杠铃的位置
面对深蹲架上的杠铃你有四个选择。第一种,将杠铃扛在颈肩交界的位置。这个位置比较靠上,能让你在深蹲过程中轻松地挺直“腰板”。其优点还有:安全(一旦有什么情况可以尽快扔掉杠铃)。姿势漂亮。蹲起时对后背的压力减少。但下蹲时由于杠铃位置靠上,重心相对上抬,增加了控制的难度。^
第二种,将杠铃放在三角肌后束下13厘米的位置。这个位置相对比较靠下。注意,这已经是位置极限了。不要尝试将杠铃放得更低,那样对背部一点好处都没有—— 很可能因此而结束健美生涯。这个位置的优点是:身体重心下移,大腿更容易使劲,蹲起相对容易。有利必有弊。你很难在动作过程中保持背部挺直。动作比较难看一些(多次训练后你可尝试渐渐挺直“腰板”)。两者比较,我比较倾向于第二种,因为它的蹲起相对比较容易。记住,举起的重量越大,肌肉块才能越大。
第三种,是将杠铃放在一、二种之间的位置。
2.深蹲的姿势
在上述杠铃位置选择中,如果你选择了前三种中的一种,那就让我们继续往下看。
扛起杠铃,后退10英寸(1寸=2.54厘米)。别以为这个距离无关紧要,其中有很多为讲究:在后退的这段距离中,大腿额外做了一些功;吸引健身房中其它健美爱好者的眼球,让自己更兴奋。举起更大的重量,与深蹲架距离拉大,对深蹲架的依赖性降低,迫使自己完成一定的次数。
当肩扛杠铃站在深蹲架后10英寸的位置,你还有更多的选择。首先你可以选择宽站距深蹲。在宽站距深蹲过程中,背部很容易挺直。蹲起也不是很困难。训练重量自然会提高。而且能动用更多的腿部肌纤维(重点是股外肌,股直肌,股中间肌和股外侧肌群)。肌肉也更容易增长。至于宽站距深蹲的缺点,我觉得没有什么,但有些人反映会使臀部变大——目前还没有证实。有一点应该说明,做完宽站距深蹲后,还是要做好臀部酸痛的思想准备的。另外,我认为宽站距深蹲对背部的损伤程度要大于窄站距深蹲。但膝关节受伤的可能性大大的降低了。如果你的背肌以前受过伤或相对薄弱,建议你先做窄距深蹲(重点锻炼股外肌,股直肌,股内侧肌,缝匠肌和股内侧肌群),同时加强硬拉训练。前提是你的膝关节要足够强韧。当然你也可以把站距控制在宽与窄之间。有一点要注意,你改变站姿时训练重量可能会有所下降,此时,千万不要放弃,只要继续按照改变的站姿进行训练。训练重量不但能恢复到原有水平,而且会有很大提高。所以一定要有耐心。
3.蹲起和下蹲
有人认为深蹲的关键在蹲起阶段,我认为下蹲过程同样不可忽视。在下蹲过程中背部必须保持挺直,同时小腿与地面垂直,膝关节不超过踝关节,整个杠铃的重心最好在脚后跟后方,这样能更好地集中刺激大腿肌肉。另外,在动作过程中将脚尖朝外也是一个不错的选择,可以使杠铃的重心进一步后移。此时膝关节也更加外展,蹲起时更容易克服“粘滞点”。
深蹲中有一大忌:千万不能在动作的底部靠惯性迅速弹起!其弊端是,轻则降低训练效果,重则膝关节韧带撕裂,所以动作一定要有所控制。
4.深蹲训练计划
一般情况下,每周可增加约5磅(1磅=0.4536公斤)的训练重量。训练前做好热身和伸展活动,组间休息约5分钟。
周一    热身2~3组*6~8次
1*5*最大重量的60%    1*3*最大重量的70%
1*3*最大重量的80%    1*3*最大重量的90%
1*3*最大重量的75%
腿推举 3~4*8*最大重量
腿弯举2*8*最大重量
腿屈伸2*8*最大重量
周四
热身2~3组*6~8次zi
1*5*最大重量的55%    1*3*最大重量的65%
1*3*最大重量的75%    1*3*最大重量的85%
1*3*最大重量的70%
腿推举 3~4*8*最大重量的90%
腿弯举2*8*最大重量的90%
腿屈伸2*8*最大重量的90%
 
(以上摘自男性健身网)

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