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減肥迷思大彙集 下 (from: ptt fitness)

(2013-09-23 01:29:20)
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杂谈

21.吃XX(榮總、日本大學,可自行代入各機構)減肥餐就能減肥,不能任意增減,因為有神奇化學效用。  

答:這個超有趣的,擁有各種版本,飲食內容,雖然澱粉、蛋白質、蔬果都有考慮到,但一天的需要量卻遠遠不足, 還說不可任意調整有神奇的化學作用,只能說是餓瘦的。
(還有一個版本是某個禮拜要吃得東西加倍)

22.我怎麼吃都胖,連喝水都會胖 

答:如果不是因為內分泌問題(甲狀腺低落),
那麼怎麼吃都胖,就有可能消化吸收特別好,
但就算吸收特別好,只是你不吃超過一天總消耗量,怎麼可能變胖?除非你有吸收宇宙能量與化空氣為營養的能力。怎麼可能胖?會有這種錯覺,往往是... 
1.基代沒量準,所以吃超過太多,吃過一天總消耗了,或吃太少。
2.只靠想吃少減肥的初期,肌肉不見,體型沒有明顯變瘦..
3.減肥初期,只看體重計上的數字

    再來談論喝水會胖,有板友提到喝水水腫問題,我沒列入迷思當中,因為這問題比較常發生在女生生理期前後或是腎功能有問題的人身上。睡前喝太多水,眼袋的確也是有可能水腫的(男生會,女生比較明顯..)這種水腫問題,影響的是美觀,而不是生理上的肥胖,所以我不列入迷思之中,請見諒。

23.流汗才有運動到,流汗才會瘦 
(延伸問題:流汗=瘦身) (感謝:mark01)
(延伸問題:運動一天就瘦了三公斤)

答:這真的是一般人的錯覺,難道冬天很少汗,同樣的運動量就沒有減脂的效果嗎?減脂主要要注意的是心跳率/min與持續時間。流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫而已,
體內新陳代謝比較旺盛的人(此代謝非指基礎代謝..)他的排泄廢物的能力會比較強,所以流汗多, (但也有缺點,就是從事運動,體力易流失。)會有這樣的錯覺,另一部份除了上述之外(流汗多,體力流失多,感覺較累)流汗多,身體脫水造成體重下降,因此量體重計時,上面的數字少比較多。
    一天不可能減這麼多脂肪,只是脫水而已。有人提到,流汗可以排毒、皮膚變好等等,之前文章有討論,汗的成分與尿液類似,但卻能排出重金屬成分 (有文章提到需跑20-30km以上才能逼出重金屬???) (但中醫另有說法,夏天的汗,可排除人體冬天的濕、寒氣) 皮膚變好,我想應該是皮膚夏天過多分泌的油脂,被大量的汗帶走了,所以痘痘變少了, 另外要小心,因夏天多汗帶來的濕疹與毛囊炎(因流汗過多來不及排泄導致汗腺與毛囊阻塞,有人會長一顆一顆紅紅的,非痘痘)。

24.肚子餓就是在消耗脂肪 

答:肚子餓只是血糖過低,而胃部排空,身體告訴你該吃東西補充了,如果這時不吃,體內就會分泌升糖激素,將儲存的肝醣分解進入血液之中,此時就有消耗肌肉的危險。
長期靠肚子餓減肥的結果,脂肪與肌肉消耗比例是1:1,之後的結果,我想,前述有提,就不在贅述了。


25.將運動後的肌肉充血以為是長肌肉 

答:運動完或重訓後,因為血液提供營養於肌肉中分佈的微血管供給肌肉使用, 因此肌肉會暫時變大充血,這只是暫時的,不理它的話,過一兩個小時就消掉了,討厭它的話,適當的拉筋與按摩會加快他的恢復。 長肌肉沒這麼容易的。(笑)

運動後拉筋與按摩,目的不是要使肌肉不長(充血消失),主要的目的,是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛,對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的。

26.運動心跳不到130對減脂無效 無氧運動對減重沒幫助 

答:關於333,一個禮拜運動三天、心跳130、至少30分鐘,這個是政府是在大家還不了解原理,並方便推廣的說法。

無氧運動,可以增加肌肉,幫助減重,並增加心肺能力。先做無氧再做有氧,可以先消耗部分肝醣,之後有氧減脂會比較有效率,但是這樣做,可能累的半死...另外接近無氧的間歇運動,也可以幫助減脂。


27.運動不到三十分鐘,沒有減脂(減重)效果

答:同上,one大同一篇文章,可以看到這個問題的敘述。補一張大家常看到的圖,
    http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif
減脂只是在30-40分鐘,超越碳水化合物而已,效率較佳。

28.拉屎=變瘦 
答:我不知道這裡與BB板問排便的問題,是為了身體健康,還是真的以為排便=身體變輕=小腹縮小=變瘦???不多揣測,我只說,排便對身體健康有益(但拉肚子一天三四次,會脫水昏迷..)排掉只是廢物,體重當然會減輕,但與減脂無太大關連。
所以....每X(X朝)一堆人問幫助排便,又說每朝幫助三比八....這兩者的關連是...(不多加推測)


29.熬夜會變瘦 

答:熬夜,有人說變胖有人說變瘦,關鍵在於有無吃宵夜!通常若是晚餐在六點吃,到達晚上十二點還不睡,通常肚子就會餓(與白天類似,尤其現代人晚上的活動量跟白天差不多)
如果你餓了還不吃,到三四點睡,當然會瘦(因為醒著時耗能較多)。如果妳餓了吃了宵夜,(超過一天所需),到三四點睡,不胖也難。 


30.夏天瘦的快?冬天瘦的快?
(延伸問題:游泳會增加脂肪不利於減脂)

答:每到冬天、夏天一開始,就會有人發文,
問這個問題。這其實是有爭議點的,只要打個 /冬天 or /夏天 很容易就可以找到討論文章,爭議點在於
    
1.流汗多寡(前面討論過)
冬天氣溫低,因為對流與散熱容易,所以運動產生的體熱易散失,身體不用因過熱而排出大量的汗,所以排汗量少。而汗量多寡,對於減脂與運動量多寡,前面已有詳述。

2.氣溫低對於脂肪去除的快慢與優劣這點,正反雙方均有討論,沒定論。但是,只要符合運動+控制飲食,不管在什麼天都可以瘦身成功的。 重點是生活態度、運動習慣的培養與堅持。游泳減脂,這點 /游泳 搜尋一下,我記得一兩個月前有蠻多人在討論的。靠游泳減脂的人很多,游泳是好運動,不傷膝蓋,但要注意個人衛生與泳池含氯的問題。只要符合運動原則與不因游泳加速胃部排空而大吃特吃,
的確是可以減脂的,與周圍溫度低無關。
(有研究說,游泳不利減脂,但並沒有嚴格控制受訪者的飲食..)

31.空腹運動幫助減脂?

答:簡短回答,一般人還是吃點東西在去運動。

32.體脂的迷思,到底要多少才好..男生要個位數?女生要十位數?

答:男生最低3%,女生最低12-13%,但要看個人體質,體脂有調節內分泌之功能,內臟脂肪有保護內臟之效用。
肌肉過少,體脂又低,很容易內臟受損。至於體脂要多少,各年齡層不同。

33.吃水果會胖 
(延伸問題:果糖容易形成脂肪)
(延伸問題:完全不能喝含糖飲料)

答:吃水果適量並不會胖,反而吃水果因內含纖維素、維生素與礦物質,可補足蔬菜攝取不足的營養,並幫助排便,此外,水果含有消化酵素,可以幫助消化有助減重。怕內含的熱量過高,不吃過量都不會的。

34.少量多餐會容易得糖尿病
(延伸問題:少量多餐增重也用?減肥也用?)

答:先引用http://www.wretch.cc/blog/InoueKosei/12432885
    InoueKosei大的減肥迷思系列文章第二章 吃的少才會瘦?

這點是解釋少量多餐的目的與為何減肥也要用少量多餐..

"影響代謝最重要的因素之一就是進食。一旦你不進食(或吃的很少),時間久了你的身體就會馬上降低代謝。所以你必須少量多餐的進食,把你一天所需的熱量,分成四餐、五餐來吃,如果你在健身、想增加體重,最好可以分配成六餐。也許你覺得很奇怪,減肥也少量多餐、健身也少量多餐,怎麼同樣的模式會導致截然不同的結果?兩個的差別在於總量,一天總共吃進去了多少(熱量),多,體重上升;少,體重下降。但少量多餐是重點!
少量多餐,會提高你的代謝率,
 讓你傾向於燃燒脂肪,而非堆積脂肪,這點不論是減肥或增重的人都是不衝突的。吃的頻繁、而且健康的吃,會讓你的代謝推到最高點!就像是賺錢,你不賺(吃),你的身體絕對不敢花(消耗)。你吃的越頻繁,你的身體就燒得越大方。(然燒熱量)
少量多餐是最高指導原則。但是體重上升或下降,則取決於總量的多寡。"


     我補充一下,減脂時的少量多餐可以促使身體產生"攝食產熱"效應:我們每吃一點東西,身體就必須要多消耗一點熱量去消化這些食物,有幫助減肥,並且可以讓身體一直有飽足感。
另外關於少量多餐會否因一直吃造成胰島素不停分泌,終將引起胰島素分泌失常造成糖尿病,之前有討論過,在於量的多寡,
     板主Flyindeath大有詳細討論

35.減肥要先把硬肉變成軟肉才能減 
 (延伸問題:先節食使硬肉變成軟肉,才能減肥)
 (延伸問題:先敲敲打打或按摩使硬肉變成軟肉,才能減肥)
 (延伸問題:硬肉是累積的硬脂肪,要先把硬脂肪變成軟脂肪)
 (延伸問題:運動會把軟肉變成硬肉或運動會把硬肉變軟)

答:一般人的認知,肉分成兩種:脂肪與肌肉,
   ◎軟趴趴的軟肉:脂肪
   ◎出力是硬、不出力時有彈性、結實、有型,不會無力下垂的肉:肌肉。

    就前面討論,大家應該知道肌肉與脂肪之間是不會互相轉換的。

   那大家所謂的軟肉與硬肉究竟是什麼?

   軟肉:
   1.皮下脂肪:
     前面討論過皮下脂肪與內臟脂肪,皮下脂肪是捏起來軟軟的,感覺有點皮肉分離的組織,這是脂肪。
我想一堆人要與之對抗,維持好體態的,都是這類脂肪(內臟脂肪在此不討論)。不管有沒有硬肉、軟肉,只要肥胖,就會有這類情況產生。


   2.肌肉:
     肌肉不出力時,也是軟軟的,但是捏起來是有彈性、不會軟趴趴、會保持某一種形狀(除非很大會因重力略微下垂)一般肥胖的男性、女性,說有一大陀軟肉,大部分是指皮下脂肪,而不是肌肉。

---------------------------------------------

    硬肉:

    1.肌肉(最常被板友誤會的硬肉)
      肌肉出力的時候是硬的, 或是處於某些姿勢時,也是硬的:
      ex1:
      手臂自然屈伸時,彎曲時,二頭肌是略硬的,伸長時,三頭肌是略硬的。(因為是拮抗肌)也沒出很大力,但是做這些動作時,肌肉自然會收縮與放鬆。

      ex2:
      坐著的時候,腳是略微彎曲的,所以大腿肌會是略硬的狀態。(常被誤認為是硬肉,其實只是因為這個姿勢,大腿肌剛好是收縮狀態,讓你誤認肌肉都是硬的)

      運動後,肌肉會暫時充血變大,也因為充血會變硬,按摩、敲打與拉筋,可以讓充血較快退去,但是經過這些動作過後,肌肉還是存在的,敲打太大力,會使的肌肉中的微血管破裂,產生瘀青喔!!

    2.硬脂肪

     的確是有硬脂肪這種東西,原因就是在有限的空間,擠入大量的脂肪,經年累月的累積,就會變硬。

     #1AQGwV8O norvamine    R: [討論] 軟、硬肉?軟、硬脂肪?
     (感謝:norvamine)

     以下文章摘錄自上面原文:

     "其實這就跟一根筷子以及一把筷子的差別是一樣的這些脂肪只是因為空間的限制.而又因為養份很多所以每個細胞長得很擠..換個例子來說就像一間50人教室擠200人..然後大家越來越胖..外面的人像要再擠進來是很難的一件事裡面要出去也不容易話說小弟減肥前..也曾經有這種肚子..堅不可摧呀QQ哈哈~~真的很硬.而且縮小腹根本縮不起來QQ畫個八條線就很像腹肌了QQ最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ不過這對減脂來說..不會比較難減.."所以有些人發明敲敲打打,去敲軟他。發明按摩,去按軟他。

     但老實說,硬脂肪不會比較難減,你敲打它只是讓組織移位而已,也因為小空間擠進了許多脂肪,減起來的過程會比較不明顯。當然以平常的控制飲食與運動,慢慢減去脂肪,
     
     就會有如我以下,說明的狀況:
     把50人教室擠200人,慢慢抽出剩下100人,再剩下50人,再剩下30人。
     這過程就是  硬脂肪 →  有點硬    →   變軟    →  感到褲子變鬆                                                    (腿圍變小)



   3.脂肪分佈地點:梅花肉與三層肉

     脂肪的分佈,軟脂肪如果堆積在皮下,但在肌肉之上,就類似豬肉中的三層肉(東坡肉、請客用的"大封"肉之類)

     脂肪覆蓋在肌肉之上:皮下脂肪。(捏起來有軟軟的皮肉分離之感)
 ===================皮下脂肪
     ---------------------------- 肌肉
     ---------------------------- 肌肉


     脂肪存在於肌束與肌束的夾層之間:

     ----------------------- 肌束
     ============脂肪
     ----------------------- 肌束
     =============脂肪
     ----------------------- 肌束


     結論:

     有人說:自己肉很硬,大小腿很粗,是肌肉女!可是明明也沒有運動多少,總麼可能都是肌肉。

     可能原因如下:
    1.脂肪大多分佈於肌束之間:
      皮下脂肪不多,因此捏起來沒有軟軟的皮下脂肪,因為主要脂肪填在肌肉組織夾縫中,脹大了整體體積,所以看起來記沒有低體脂的肌肉的有型,但卻又是粗粗的一大根。造成你誤判,我這不是脂肪所致,而是肌肉...

     2.硬脂肪:
       如上所說,是硬脂肪造成捏不起來軟軟的脂肪,所以以為是硬肉。但敲打無用,是脂肪還是在原地,可是與被動減肥不同的是(那個用拉伸帶震動你腹部減脂那種)被動減肥吃的能量是電,不是你的脂肪,也就是能量不是你出的。這個打自己的作功,是你自己來的,由於是你自己耗能,所以打久了也算是有氧運動,也是可能會瘦的!
       但前提是不打死自己為原則!!
       因此,不論是粗、細,如果你沒有重訓或是萬中無一天生神力,那就先不要懷疑是因為肌肉造成你的粗大,99%大概都是脂肪造成的!!!有氧吧!!他會帶給妳快樂、健康與美妙的身材!只有它能將們縮小到你要的尺寸!

最後附上,減脂、增肌的基本飲食菜單原則
(不需要完全遵照,可任意變換菜單)


1.低GI碳水化合物(如:糙米飯)
2.蛋白質(低油..如水煮鮪魚、水煮雞胸肉)
3.多量多纖維質攝取(蔬菜水果)
4.少量多餐(有心的人才做)
5.飲食中油量攝取過少,可以每餐吃一茶匙的植物油

一般減肥的人符合 一天消耗>吃進去熱量>基礎代謝 即可

但健美的增肌減脂飲食,可參考
#1AJAgFqn [心得] 41天減脂5公斤分享文、減脂登記圖表EXC

與內文中,Jimmy的由11%降至4%的心得分享..

這幾個問題早期,可是讓很多板友深信不已,
到如今因為前輩多年來的努力,
加上置底文的殷殷教誨,
讓很多板友因此受惠,
也讓許多堅持正確觀念的板友有著"德不孤,必有鄰"之感。

雖然到2009年的今天偶而還是會出現相同的問題,但也不至於因正反雙方堅持己見而掀起大戰,時代進步,人也跟著進步,知識更新、並隨著擁有好體態與健康..這才是Fitness持續分享知識的原動力..

PS.借轉、轉錄、轉寄皆可,因為是大家努力的成果,
   註明由PTT Fitness出處即可

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