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中英对照:瑜伽呼吸之-乌加依呼吸控制法

(2010-10-08 12:49:39)
标签:

杂谈

Conqueror Breath  乌加依呼吸控制法
Ujjayi Pranayama
(oo-jy [rhymes with "pie"]-ee)
ujjayi = to conquer, to be victorious

 

 

中英对照:瑜伽呼吸之-乌加依呼吸控制法

Step by Step

1.Ujjayi is especially known for the soft hissing sound the breather makes by directing her inhales and exhales over the back of her throat. To learn how, try this.
ujjayi特别被人所知的是由练习者在吸气和呼气时用咽喉后部所发出的柔和的咝咝声。想学会如何做,试下面的办法。

 

2.Inhale through your nose, then exhale slowly through a wide-open mouth. Direct the  breath slowly across the back of your throat with a drawn-out HA sound. Repeat several times, then close your mouth. Now, as you both inhale and exhale through your nose, direct the breath again slowly across the back of your throat. Ideally, this will create, and you should hear, a soft hissing sound.
通过鼻子吸气,然后用长大的嘴慢慢呼气。引导向外的气息用一个延长的ha的声音慢慢的越过你喉咙的后面。重复几次后,闭上嘴。现在,当你吸气和呼气的时候都用鼻子,引导你的气息再一次的慢慢的通过你喉咙的后部。理想的,你应该可以听见,这样的呼吸产生了柔和的咝咝声。

 

3.This sound, called ajapa mantra (pronounced ah-JOP-ah mahn-trah, the "unspoken mantra"), serves three purposes: it helps to slow the breath down (which is exactly what we want for Ujjayi), to focus awareness on the breath and prevent your mind "wandering," and to regulate, by continually monitoring and adjusting the evenness of the sound, the smooth flow of breath (another important element of Ujjayi).
这个声音被称作ajapa mantra,(没有言语的唱颂),它提供了3个作用:帮助呼吸慢下来(这正是我们想通过ujjayi得到的),把意识集中在呼吸上和防止它的四处游荡,用持续的控制和调整声音的均等,来控制气息的顺畅流动(乌加依的另一个重要元素)。

 

4.Start with 5 to 8 minutes of practice, gradually increase your time to 10 to 15 minutes. When finished return to normal breathing for a minute or two, then lie down in Shavasana (Corpse Pose) for a few minutes.
开始时5-8分钟的练习,逐渐把时间增加大片10-15分钟。当结束时回到一、二分钟的正常呼吸,然后用挺尸式躺下休息几分钟。

 

5.Ujjayi is the foundation of many other techniques listed on this site; e.g., ratio breathing, svara yoga, digital pranayama, retention along with  the two bandhas. Note that Ajapa Mantra isn't used when performing digital pranayama.
乌加依是这个系列里很多技巧的基础。比如说 ratio breathing, svara yoga, digital pranayama,伴随着2个收束法。注意在进行digital pranayama的时候不要用Ajapa Mantra。

 

附:
建议学习乌加依调息请参阅艾杨格先生的《瑜伽之光》(黑色字体):
Ujjāyī Prānāyāma
前缀u加在动词和名词前,意思是向上或至高无上。它也有风吹或扩张的意思。它传达了一种卓越和强大的感觉。
jaya的意思是征服、胜利或成功。从另一个角度看,他意味着控制或限制。
Ujjāyi是肺部完全扩张,胸部鼓起(如同一名骄傲的征服者)的过程。
(我想这就是为什么Ujjāyī Prānāyāma 的英文为Conqueror Breath,征服者呼吸?)


功法:


1.以任何身体感到舒适的姿势坐下,比如莲花式Padmāsana,至善式Siddhāsana或英雄式Vīrāsana.
2.保持后背挺直。头部向躯干放低。把下巴放在锁骨之间凹陷处。锁定下巴,即收颌收束法。
3.双臂伸展,手腕背部分别放在两膝上。拇指食指指尖相靠,其他手指保持伸展。(手部这个体式叫做智慧手印Jnāna Mudrā,是学问和知识的象征。)
4.闭上双眼向内看。
5.完全的呼气。
6.现在开始练习乌加依呼吸控制法。
7.通过两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸。练习者的上颚应该感觉到空气的吸入,发出齿擦音‘Sa’。
8.充盈肺部。应该注意在吸气时不要鼓胀腹部(任何类型的呼吸控制都应该遵守这一点)。这种充盈的过程就叫做吸气(pūraka)。
9.从会阴到胸骨的整个腹部区域应该向后拉靠向脊柱。
10.屏息一两秒。这个内在的保持就叫做内屏息。做会阴收束法(Mūla Bandha).
11.缓慢,深长而稳定地呼吸直到肺部完全排空。当你开始呼气时,腹部有控制地向内收。在呼气两三秒后,横膈膜缓慢地放松。呼气时上颚应该感受到气体向外流出。气流通过上颚时应该发出吸气声‘ha’。这种排空的过程被称作呼气(rechake)。
12.停留1秒后开始新的呼吸。这个停留的过程叫做外屏息。
13。从第7步到第12步的过程就完成了一个乌加依呼吸控制(Ujjāyī Prānāyāma)的循环。
14.重复这个循环5-10分钟,整个过程中两眼闭合。
15.以挺尸式(Sāvāsana)躺在地面上。
16.乌加依呼吸控制(Ujjāyī Prānāyāma)可以在没有收颌收束的情况下练习,即使在走路或者躺下也可以练习。这是所有呼吸控制法中唯一一种无论昼夜随时可以练习的呼吸控制法。

 

功效:
这个呼吸控制法充盈肺部,消除粘液和痰,使练习者有持久力,舒缓神经,加强整个系统。那些患有高血压或心脏病的人,练习五收颌收束的乌加依呼吸,躺下练习更为理想。

Benefits 益处
•Quiets the brain 让大脑平静
•Slows and smooths the flow of breath 使呼吸循环缓慢顺畅

 

Contraindications and Cautions 注意事项
•Be careful not to tighten your throat
小心不要绷紧喉咙部位

 

Preparatory Poses 准备体式
•Virasana 英雄式
•Baddha Konasana 束角式

 

Follow-Up Poses 随后体式
•Bharadvajasana I  巴拉瓦伽第一式

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